Ki jan yo kòmanse ak aprann kouri ak sa a Run / Walk Plan
Pwogram fòmasyon kat semenn sa a fèt pou total kouri / mache k ap fèt pou konstwi kontinyèlman kouri 1.6 kilomèt (1600 mèt), ki ekivalan a apeprè 1 mil. Si ou itilize sistèm metrik la pou mezire distans ou, sa se yon bon pwogram pou ou.
Pwogram sa a se yon kouri / mache nan pwogram kontinyèl kouri. Chak semèn, ou pral fè yon ti ogmantasyon nan distans kouri ou ak yon diminisyon nan distans mache ou.
Rive nan fen kat semenn, ou pral kapab kouri 1600m san rete.
Si ou se yon debutan, men ou ap chèche pou yon bagay yon ti kras plis enteresan, eseye swa Plan 8-Semèn a 30 minit kontinyèl kouri oswa pwogram nan nan tren pou premye 5K ou a
Anvan ou te kòmanse, tcheke Gid sa a Absolute Débutan nan Kouri , yo aprann kèk nan Basics yo sou kouri, tankou bon fòm kouri , ki sa yo abiye, ak kouman yo respire.
Nòt sou Orè fòmasyon an
Pou rezon mezire, li pi bon yo fè sa yo antrennman sou yon tras , ki se anjeneral 400 mèt (400m). Chak antrennman ap gen ekivalan a tras, kidonk, ou konnen ki jan lwen ou ta dwe kouri ak mache.
Ou ta dwe kòmanse chak kouri ak yon minit 5-10 minit cho-up . Fini moute ak yon minit 5-10 fre-desann mache.
Ou pa bezwen fè kouri ou nan jou espesifik; Sepandan, ou ta dwe eseye pa kouri de jou nan yon ranje. Li pi bon pran yon jou repo oswa fè fòmasyon kwa nan jou yo nan ant kouri kòm kò ou se adapte yo ak fòmasyon an.
Kwa-fòmasyon ka mache, monte bisiklèt, naje, oswa nenpòt lòt aktivite (lòt pase kouri) ke ou renmen.
Si ou jwenn ke pwogram lan pwogrese twò vit pou ou, ou ka repete yon semèn anvan ou deplase nan pwochen semèn lan.
Semèn 1:
Jou 1: Kouri 100m, mache 300m - repete 4 fwa (Track ekivalan: Kouri 1/4 nan yon janm, mache 3/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
Jou 3: Kouri 100m, mache 300m - repete 4 fwa (Track ekivalan: Kouri 1/4 nan yon janm, mache 3/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 100m, mache 300m - repete 4 fwa (Track ekivalan: Kouri 1/4 nan yon janm, mache 3/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
Jou 7: Repoze
Semèn 2:
Jou 1: Kouri 200m, mache 200m - repete 4 fwa (Track ekivalan: Kouri 1/2 yon janm, mache 1/2 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
Jou 3: Kouri 200m, mache 200m - repete 4 fwa (Track ekivalan: Kouri 1/2 yon janm, mache 1/2 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 4: Repoze
Jou 5: kouri 200m, mache 200m - repete 4 fwa (tras ekivalan: kouri 1/2 yon sèl pye, mache 1/2 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
Jou 7: Repoze
Semèn 3:
Jou 1: Kouri 300m, mache 100m - repete 4 fwa (Swiv ekivalan: Kouri 3/4 yon janm, mache 1/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
Jou 3: Kouri 300m, mache 100m - repete 4 fwa (Swiv ekivalan: Kouri 3/4 yon janm, mache 1/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 300m, mache 100m - repete 4 fwa (Track ekivalan: Kouri 3/4 yon janm, mache 1/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
Jou 7: Repoze
Semèn 4:
Jou 1: Kouri 1600m (Swiv ekivalan: 4 = 1600m oswa 1.6K)
Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
Jou 3: Kouri 1600m (Swiv ekivalan: 4 = 1600m oswa 1.6K)
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 1600m (Swiv ekivalan: 4 = 1600m oswa 1.6K)
Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
Jou 7: Repoze
Pare pou pwochen defi ou a? Eseye orè 5K fòmasyon debaz sa a pou antrene pou yon ras 5K.
Men, ou ka vle kòmanse ak konsèy sa yo pou kouri yon mil san rete .