Rejim DASH la rekòmande pou pèdi pwa ak ipotansyon
Èske ou ap eseye pi ba san presyon ak pèdi pwa? Ou pa pou kont ou. Tansyon wo afekte plis pase 65 milyon moun Ozetazini. Sa a sou youn nan chak twa granmoun. Ak kondisyon an, ki rele tou tansyon wo, ka gen konplikasyon grav.
Si w twò gwo, doktè ou ka sigjere ke ou pèdi pwa pou diminye tansyon ou .
Men, gen anpil alimantasyon yo chwazi nan. Gen yon plan rejim alimantè, sepandan, ke ekspè rekòmande ki pi ede ou bese tansyon ou epi pèdi pwa.
Rejim DASH la pèdi pwa ak tansyon ki pi ba
Ekspè medikal souvan rekòmande rejim alimantè DASH pou diminye tansyon ou. Rejim alimantè a ka ede ou pèdi pwa ak amelyore sans ou nan sante ak byennèt.
DASH kanpe pou Apwòch dyetetik yo sispann Hypertension. Te rejim alimantè a DASH devlope ki baze sou rechèch ki evalye kouman plan diferan manje ak diferan kalite manje afekte san presyon. DASH rechèch tou egzamine ki jan konsomasyon sodyòm ou ta ka afekte tansyon ou.
Rechèch la te revele ke yon rejim alimantè ki ba anpil grès , ki rich nan fwi, legim, pwoteyin mèg ak lèt ki gen anpil grès ka ede diminye tansyon ou. Chèchè yo te jwenn tou ke si ou manje mwens sodyòm epi ranpli rejim alimantè ou ak manje ki gen anpil grès sante ak plis manje ak potasyòm , ou pral gen plis chans pèdi pwa ak pi ba tansyon ou.
Kijan pou kòmanse yon rejim DASH: 3 Etap pou Siksè
Si w ap pare pou diminye tansyon ou epi pèdi pwa lè sa a, li lè yo kòmanse rejim alimantè a DASH. Si ou se tankou rejim alimantè anpil, sepandan, ou ka santi yo konfonn pa tout rekòmandasyon manje rejim alimantè DASH ak gid. Se konsa, li la entelijan kraze pwogram nan desann nan twa ti etap.
- Diminye konsomasyon sodyòm ou
- Manje DASH manje
- Swiv direktiv nitrisyon DASH
Natirèlman, ou ka eseye atake tout pwogram nan DASH tout nan yon fwa, men si ou jwenn akable, ou gen plis chans kite fimen. Olye de sa, eseye metrize yon etap nan yon tan yo kreye abitid manje dire tout lavi pou pi bon sante.
Etap 1: Diminye konsomasyon Sèl pou jere ipotansyon
Si ou se pare yo kòmanse rejim alimantè a DASH nan pi ba san presyon, konsilte avèk doktè pèsonèl ou a ranmase enfòmasyon enpòtan. Rejimè ki kòmanse plan DASH manje a bezwen chwazi yon konsomasyon sodyòm swa 2300 mg chak jou oswa 1500 mg chak jou. Doktè ou ka gen yon rekòmandasyon pou nivo ki pi bon pou ou.
Pou rejim alimantè ki vle vle pi ba tansyon ou , nivo a pi ba sodyòm anjeneral rekòmande. Sepandan, pwogram DASH rekòmande ke ou fè chanjman dousman. Se konsa, si ou se kounye a pa kontwole konsomasyon sèl ou a tout, doktè ou ka rekòmande ke ou kòmanse nan nivo ki pi wo.
Yon fwa ou konnen konbyen sodyòm nan konsome, kòmanse redwi kantite a nan sodyòm nan rejim alimantè ou. Ou ka fè sa nan de diferan fason:
- Itilize mwens sèl. Sèl tab la se yon konbinezon de sodyòm ak klori. Lè ou ajoute sèl nan manje ou, ou ogmante kantite sodyòm ke ou manje. Manje mwens sèl pou diminye konsomasyon sodyòm ou ak baton nan rejim alimantè DASH.
- Li etikèt manje. Pake manje souvan gen ladan nivo segondè nan sodyòm. Li etikèt Faktè etikèt sou chak manje ke ou manje ak eseye chwazi manje ki gen mwens sodyòm. Ou pral wè gram sodyòm yo ki nan lis anba a anba etikèt la.
Yon fwa ou santi ou alèz kontwole konsomasyon sodyòm ou, Lè sa a, kòmanse manje manje rejim alimantè DASH pèdi pwa ak diminye tansyon ou.
Etap 2: Dash Rejim alimantè pou diminye tansyon ak pèdi pwa
Apre ou redwi sodyòm lan nan rejim alimantè ou, Lè sa a, ranpli kofr ou a ak manje rejim alimantè DASH. Manje rejim alimantè DASH yo natirèlman pi ba nan sodyòm. Sa yo manje ki an sante yo tou pi ba nan grès satire ak grès trans.
Pou diminye tansyon ou epi pèdi pwa sou rejim alimantè a DASH, ou ta dwe manje:
- Grenn (6-8 pòsyon pa jou) grenn antye an sante ede ou santi w plen pou ke ou manje mwens epi pèdi pwa. Tout manje grenn yo gen ladan farin avwàn, sereyal grenn antye oswa pasta oswa diri mawon.
- Legim : (4-5 pòsyon chak jou) Veggies yo natirèlman ba nan kalori epi yo bay kò ou ak vitamin enpòtan ak mineral. Anpil legim fre yo tou wo nan fib.
- Fwi : (4-5 pòsyon chak jou) Fwi fre se yon bon fason yo satisfè dan dous ou san ou pa ajoute kalori twòp nan rejim alimantè ou chak jou. Add bè eleman nitritif ki rich ak sereyal grenn antye ou a oswa pote yon pòm oswa fig avèk ou manje kòm yon ti goute.
- Ki gen anpil grès letye ( 2-3 pòsyon pa jou) Chwazi ki pa gen anpil grès oswa grès lèt pwodwi pandan w ap sou rejim alimantè DASH. Yon tas lèt ekreme se yon sèl sèvi nan letye.
- Vyann mèg, pwason oswa bèt volay ( 6 pòsyon oswa mwens chak jou) Pwoteyin se yon pati enpòtan nan plan DASH manje a. Vyann mèg tankou poul bay yon dòz ki an sante nan pwoteyin. Men, kenbe nan tèt ou ke yon sèl pòsyon nan vyann oswa bèt volay se jis 3 ons. Dieters DASH ka jwenn tou pwoteyin nan ze, pwason oswa vyann mèg .
- Nwa, legum, grenn (4-5 sèvi pou chak semèn) Nwa, tankou nwa oswa nwaye, ka fè yon gwo ti goute. Men, kèk nwa ak pwodui grenn pwodui yo wo anpil. Se konsa, chwazi sa yo ti goute avèk sajès ak manje jis yon sèl k ap sèvi nan goute.
- Grès ak lwil ( 2-3 pòsyon pa jou) Yon sèl pòsyon nan grès se jis yon gwo kiyè lwil oliv oswa magarin oswa 2 gwo kiyè nan abiye sòs salad. Smart dieters DASH mezire grès yo a asire w ke yo pa manje twòp.
- Bagay dous ak sik ( mwens ke 5 pa semèn) Si ou ajoute sik nan kafe ou oswa konfiti pen griye ou, sa yo konte kòm sik sou rejim alimantè a DASH. Eseye redwi sik la nan rejim alimantè ou lè w ap sou rejim alimantè a DASH.
Etap 3: Swiv DASH Nitrisyon Rejim
Si ou te redwi konsomasyon sodyòm ou nan nivo rekòmande ak plen rejim alimantè ou chak jou ak manje DASH-zanmitay, Lè sa a, ou ka kontwole balans eleman nitritif ou. Chèchè nan Enstiti Nasyonal Sante yo te wè dieters redwi pwa ak pi ba san presyon lè yo te rankontre objektif nitrisyon sa yo:
- Total grès : 27%
- Grès satire: 6%
- Pwoteyin : 18%
- Idrat kabòn: 55%
- Kolestewòl: 150 mg
- Sodyòm : 2300 mg
- Potasyòm : 4,700 mg
- Fibre : 30g
- Manyezyòm : 500 mg
- Kalsyòm : 1,250 mg
DASH Rejim manje Plan, DASH Recipes ak Konsèy
Bezwen plis konsèy yo swiv rejim alimantè a DASH? Ou ap jwenn yon gid gratis ki plen nan plan manje, DASH manje rejim alimantè ak resèt nan sit entènèt Nasyonal Enstiti nan Sante. Ou pral jwenn tou yon 7-jou DASH Rejim Manje Plan ki gide ou nan yon valè yon semèn plen nan manje. Si ou vle plis èd, gen lòt gid rejim alimantè DASH sou entènèt ak liv rejim alimantè DASH ki disponib pou achte.
Sonje ke rejim alimantè a DASH se yon plan long tèm pi ba tansyon ou epi pèdi pwa. Li pa yon rejim alimantè rapid oswa plan pèdi pwa rapid. Envesti tan kòm anpil ou bezwen aprann sou DASH manje ak direktiv pou amelyore sante ou pou tèm long la.
> Sous:
> Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. Tansyon wo.
> Enstiti Nasyonal Sante. Nasyonal kè, poumon ak san Enstiti Ki sa ki Plan Manje DASH?
> Enstiti Nasyonal Sante. Nasyonal kè, poumon ak san Enstiti ou Gid pou bese tansyon.