DASH kanpe pou Apwòch dyetetik yo sispann Hypertension. Li te etidye anpil epi li itil pou moun ki bezwen gade san presyon yo. Men, menm si ou pa gen tansyon wo, li la toujou yon fason ekselan yo manje yon rejim alimantè ki an sante.
Rejim alimantè a DASH karakteristik anpil nan fwi ak legim, grenn antye, pwason, bèt volay, legum ak ki ba- oswa ki pa grès pwodwi letye.
Li te tou pèmèt ou konsome kèk nwa ak grenn. An jeneral li nan ki ba nan grès ak sodyòm.
Men, chak rejim alimantè mande pou ou koupe tounen sou yon bagay ak rejim alimantè a DASH koupe tounen sou manje sale, bwason ki gen sik ladan, manje gra, bagay dous, ak wouj oswa trete vyann.
Sib eleman nitritif pou rejim alimantè a DASH
Nan mwayèn, isit la nan sa ou ta dwe vize pou sou yon baz chak jou:
- Total Grès - 27 pousan nan kalori ou
- Grès satire - 6 pousan nan kalori ou
- Pwoteyin - 18 pousan nan kalori ou
- Idrat kabòn - 55 pousan nan kalori ou
- Kolestewòl - 150 miligram
- Sodyòm - 2,300 miligram (oswa mwens si ou nan risk pou, oswa ou gen tansyon wo)
- Potasyòm - 4,700 miligram
- Kalsyòm - 1,250 miligram
- Manyezyòm - 500 miligram
- Fibre - 30 gram
Li pa fasil pou swiv tout eleman nitritif endividyèl sa yo, men si ou swiv rekòmandasyon sa yo chak jou, ou pral fè jis amann:
Grenn: 6 a 8 pòsyon pou chak jou . Grenn gen ladan pen, sereyal, pasta, ak diri.
Yon pòsyon egal a yon sèl tranch pen, 3/4 tas sereyal sèk, oswa 1/2 tas sereyal kwit, diri oswa pasta. Chwazi grenn antye tankou pen antye-ble oswa pasta ak diri mawon, nenpòt lè sa posib.
Fwi ak legim: 8 a 10 pòsyon chak jou. Manje yon varyete varyete vèt koulè ak vèt chak jou.
Yon pòsyon se 2 tas fèy vèt, 1 tas koupe oswa fwi tranche ak legim, yon sèl moso nan fwi oswa 3/4 tas ji. Fre ak jele yo pi byen-konsèv machandiz yo anjeneral twò wo nan sodyòm. Men, soti pou melanje legim ki jele ki gen ladan sòs ki wo nan grès ak sodyòm.
Dairy: 2 a 3 pòsyon chak jou. Chwazi pwodwi ki pa gen anpil grès ak anpil grès, men evite tout lèt, bè, krèm, fwomaj, mwatye ak mwatye, ak regilye tounen krèm. Gade pou redwi vèsyon grès nan yogout, lèt ak krèm tounen. Ou pral gen nan koupe fason tounen sou pifò fwomaj-pa sèlman se li anjeneral segondè nan grès, men li la tou wo nan sodyòm. Yon k ap sèvi isit la se 1 tas lèt oswa yogout epi jis yon kwiyè koup nan krèm tounen. Si ou pa renmen, oswa ou pa ka konsome letye, chwazi soya, zanmann oswa diri lèt ki ranfòse ak kalsyòm, oswa manje plis legim fèy vèt vèt.
Vyann mèg, bèt volay, ak pwason: mwens ke sis pòsyon chak jou. Manje pwason ak fwidmè, oswa poul skinless ak kodenn. Koupe wout tounen sou vyann wouj la-epi sèlman chwazi koupe mèg. Tout vyann yo ta dwe sèvi san sòs lou epi yo ta dwe kwit, boule oswa vapè. Yon pòsyon se apeprè 3 ons. Ou kapab tou gen yon sèl ze chak jou.
Nwa, grenn, ak legum: yon sèl k ap sèvi chak jou. Nwa ak grenn yo bon pou ou, men yo se yon ti kras nan gwo grès, kidonk asire w ke ou kenbe yon je sou k ap sèvi gwosè-apeprè 1 ons.
Legum, tankou pwa nwa, pwa nwa, pwa maren ak pwa ren ka manje yon ti kras pi souvan-epi fè yon ranplasan pwoteyin ekselan pou vyann. Fè atansyon-pwa nan bwat yo anjeneral segondè nan sodyòm. Ou ka rense yo, men ou ka bezwen achte pwa sèch ak tranpe yo nan kay la.
Grès ak lwil: 2 a 3 pòsyon chak jou. Sa a pa anpil - sa a gen ladan magarin, bè, mayonèz, ak pansman sòs salad. Yon pòsyon se sèlman yon gwo kiyè oswa de.
Bagay dous ak sik: yon trete chak jou. Ou pa bezwen pou fè pou evite dous trete antyèman-men pa manje plis pase yon ti trete chak jou. Trete dous gen ladan sirèt, sorbe, jele, konfiti, sik bwason mou, ak bonbon grès.
Sous:
Enstiti Nasyonal Sante. Nasyonal kè, poumon, ak san Enstiti. "Kisa Benefis Plan Dasyon Manje?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.