2 Egzanp Keto Rejim manje Plan ak Manje, Recipes, ak Konsèy
Ketogenyen oswa keto plan repa yo te itilize pa pwofesyonèl medikal pou prèske 100 ane nan jere sèten kondisyon medikal. Men, plis dènyèman, gen style la manje vin popilè nan mitan rejim alimantè kap pèdi pwa ak atlèt kap amelyore pèfòmans. Anvan ou deside suiv pwogram nan, pran kèk tan pou evalye yon plan tipik pou manje rejim pou asire w ke li se yon style manje ke ou ka kenbe pou tèm long la.
Ki sa ki se yon plan rejim Keto?
Yon rejim alimantè ketojèn, oswa keto rejim alimantè, se yon plan ki ba anpil idrat kabòn manje ki fòs kò a yo sèvi ak grès olye ke glikoz kòm yon sous enèji prensipal. Lè ou swiv plan an, ou bati manje alantou manje gra ak siyifikativman mete restriksyon sou konsomasyon ou nan idrat kabòn ak pwoteyin. Kòm yon rezilta nan balans macronutrient, asid rele keton yo pwodui nan kò a. Lè nivo ketonn yo wo anpil, dieter la se nan yon eta de ketosis .
Gen diferan rezon ke gen moun ki ka itilize yon plan repa keto. Gen kèk atlèt sèvi ak li nan pi ba kò grès ak amelyore espò pèfòmans. Keto alimantasyon ka itilize pou amelyore sèten kondisyon medikal tankou epilepsi oswa maladi newolojik. Gen kèk dieters tou itilize alimantasyon ketogene pèdi pwa .
Kijan pou yo itilize yon Plan Rejim Keto
Ekspè yo ki te apwovizyone ketogenic manje plan pou atik sa a travay ak kliyan yo rive jwenn espò espesifik, sante, ak byennèt objektif. Objektif ou yo ka diferan ak istwa sante ou ka mande pou ou manje diferan manje pase sa yo sijere isit la.
Sèvi ak sa yo repa plan yo ka resevwa yon lide sou sa ki manje yon rejim alimantè keto sanble. Evalye manje chak jou epi reflechi sou si wi ou non manje yo gade palatable epi si style la manje sanble dosable. Si ou deside ke ou panse ou ta renmen eseye style la manje, konekte ak yon nitrisyon oswa pwofesyonèl medikal yo kreye yon plan ki pèsonalize pou ou.
Keto Rejim alimantè plan # 1
Premye echantiyon planèt la rejim alimantè planèt soti nan yon avanturyé plen tan ak elit atlèt ki itilize style la manje amelyore epi kenbe pèfòmans espò l 'yo. Patrick Sweeney tou konferans sou rejim alimantè ketogene a nan konferans alantou peyi a ak antrenè lòt moun yo adopte yon lavi nan avanti.
Plan repa echantiyon li se gwo pou moun ki renmen kwit ak eksperyans nan kwizin nan.
Keto rejim Jou One
- Dejene: Kafe avanti (yon resèt inik ki konbine kafe ak lwil kokoye, krèm lou, yon ze, bè, ak detanzantan kakawo poud) pou kont li, oswa ajoute fwomaj fwidmè blintzes. Melanje yon tas fwomaj krèm ak twa blan ze nan yon blenndè. Kwit brintzes yo tankou krèp, lè sa a ajoute fwomaj krèm ak fimen somon, oswa Franbwaz fre.
- Mid goute minè : konplè grès yogout grèk
- Manje midi: Green sòs salad ak swa somon, poul, oswa kribich griye ak fwomaj.
- Apwè midi goute: Apple ak zanmann bè
- Dine : griye somon, epina, beans vèt oswa chou kwit ak fwomaj cheddar graje.
- Desè : Yon kare nan fè nwa (> 72 pousan kakao) chokola
Keto Rejim jou de
- Dejene : kafe avanti pou kont li oswa ajoute ze vòlkan. Fwe de blan ze kanpe, tèt ak yon moso nan fimen somon ak yon kèk fèy epina. Fwote cheddar fwomaj sou tèt ak endike tèt la ak yon kiyè. Kwit pou 5 minit nan 350 Lè sa a, mete jouk bèf ki nan endike a, epi kite li farinen desann kote yo mawon.
- Mid-maten goute: yogout lèt Kabrit la ak yon ti ponyen nan nwa
- Manje midi : Salad fwomaj kabrit ak nwaye ak bekonn
- Apwè midi goute : Almonds
- Dine : Turkey tchili ak pwa, zonyon, tomat, piman ak fwomaj cheddar grat. Si ou vle: ajoute yon ze fri sou tèt. Manje ak yon sòs salad bò.
Keto Rejim jou twa
- Dejene : avanti kafe pou kont li oswa ak yon omlèt dans eleman nitritif. Saote lay, piman wouj ak vèt, tomat Cherry ak zaboka nan yon chodyè. Lè yo dousman kwit, pran yo deyò, ajoute lwil oliv ak melanje nan de ze pou yon omlèt. Add fwomaj pi renmen ou ak epina fre.
- Mid-maten goute : Apple ak manba
- Manje midi : rsu tchili soti nan mitan lannwit lan anvan yo
- Apwè midi goute: Brie ak yon cracker Wasa (yon cracker idrat kabòn ki ba anpil )
- Dine: kanna sou babekyou a ak griye berejenn ak zukèini
Macronutrient Balans
Sweeney pa bwa nan yon balans espesifik macronutrient lè li kòmanse plan pwòp rejim ketogeno li. Olye de sa, li kenbe yon rejim alimantè ki gen ladan pa plis pase 50 gram idrat kabòn pou chak jou. Lè li ale sou .6 sou mèt ketonn lan (yon aparèy ki itilize pou mezire san pou prezans nan ketonn) li ale jiska 70 gram nan idrat kabòn ak pran yon sipleman keton.
Keto manje plan konsèy:
Pou kenbe style la keto style Sweeney sijere sa yo direktiv sa yo:
- Gade nan endèks la glisemik yo chwazi manje yo pi byen pou plan repa ketojèn ou an. Gen sit entènèt ki bay endèks la glisemi (GI) oswa chaj glisemik nan manje diferan. Endèks la glisemik di ou ki jan glikoz kò ou ak sistèm ensilin ap reponn a diferan manje. Manje ki pi ba sou endèks la (oswa ki gen yon chaj ki pi ba glisemi) se manje ki dijere pi dousman epi yo pral ede w santi w konplè pou yon peryòd tan pi long.
- Yon vè òganik diven wouj se oke si boule jis yon koup de fwa pou chak semèn. Altènativman, ou ta ka jwi de vaksen nan tequila ak de ti melanje ak dlo soda.
- Chwazi manje ki pran plis tan pou dijere epi ki gen anpil dansite eleman nitritif. Men, yo ta dwe tou manje ou renmen oswa ou pral kontan manje yo, epi ou pral mwens chans bwa nan rejim alimantè a.
- Eseye pèdi pwa ak fè egzèsis ak kòmanse yon rejim alimantè keto an menm tan an ka bay rezilta vit pou yon efè "miltiplikatè". Sepandan, si ou pa te egzèse nan plis pase 6 mwa, ou ta dwe rete tann yo kòmanse plan an manje keto. Kòmanse yon pwogram egzèsis premye pou ou adapte a sèlman yon sèl chanjman fizik nan yon tan. Apre 2 semèn nan k ap travay soti 3-4 fwa chak semèn, ou ta dwe pare yo kòmanse rejim alimantè a keto.
- Eksperyans ak jèn tanzantan , espesyalman anvan k ap travay deyò. Pou egzanp, manje dine bonè (6:30 oswa 7pm) Lè sa a, ale nan kabann san yo pa manje. Travay soti premye bagay nan maten an anvan ou manje. Kòmanse jou ou a ak manje maten ak kafe avanti.
Keto Rejim plan # 2
Sa a de jou manje keto repa soti nan yon rejim alimantè ki anrejistre ki preskri rejim alimantè a pou kliyan ki ap chèche yo rive jwenn yon varyete de objektif sante. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, se yon pwofesè adjunct nan New York University, travay nan Sant Epilepsi Sant NYU Langone, epi li se yon dyetetik pratik prive nan Middleberg Nutrition, yon sante vil New York ak pratik byennèt.
"Mwen itilize sèlman trete timoun ki gen epilepsi ak rejim alimantè ketogene.Nan dènye ane a, mwen te gen yon ogmantasyon nan referans pou rejim alimantè ketogenic pou kliyan sòti nan pèdi pwa, kansè, PCOS, dyabèt ak demans." Men, li ajoute ke li pa kwè nan yon apwòch dyetetik yon sèl-rejim alimantè-adapte-tout.
Jalali rekòmande ke kliyan li yo travay avèk yon pwofesyonèl medikal ki abitye ak rejim alimantè a yo ka resevwa rezilta yo pi byen. "Mwen pa panse ke pi fò nan popilasyon jeneral la ta benefisye de yon rejim alimantè ketojèn, byenke li ka trè benefik pou kèk rejim alimantè a ka trè difisil yo rete konfòme sou tèm long Se konsa, mwen jwenn ke kliyan ki trè motive epi yo gen yon sistèm sipò fò sanble yo gen plis siksè. "
Jalali nan echantiyon plan ketogenik repa gen ladan yon varyete de manje men mande pou mwens pou kwit manje.
Keto rejim Jou One
- Dejene : De ze grenpe ak de gwo kiyè krèm lou, 1/2 tas kwit epina ak yon gwo kiyè lwil kokoye. Yon tas kafe ak yon gwo kiyè bè ak priz nan kannèl.
- Mid-maten goute :: Sis nwa macadamia ak sis franbwazye
- Manje midi : Salad ton (ton ak mayo, plis sèl ak pwav) nan leti romaine
- Apwè midi goute: Yon mwatye zaboka vide ak repa pitit pitit pye koton
- Dine : Pecan somon kwout ak yon tas sezon nan chou krèm ak de gwo kiyè nan krèm lou
Keto Rejim jou de
- Dejene : Chia pitit pitit pouding te fè ak tout krèm kokoye grès
- Mid-maten goute : vyann kochon kale
- Manje midi : grenn poul grenn poul grenn kruste ak yon mwatye tas bwokoli griye (ajoute youn a de gwo kiyè nan bè)
- Ti goute aprè midi : Ti goute alè
- Dine : kwit pitza kwout ak mozzarella ak bekonn
- Goute: lou frape krèm ak kat frèz
Macronutrient Balans
Chak moun sou rejim alimantè a keto ap gen diferan bezwen maronetriyan. Jalali di ke tipikman alimantasyon yo se sou 65-85 pousan grès, 15-25 pousan pwoteyin ak apeprè 5 pousan idrat kabòn. "Gen kèk nan pasyan mwen / kliyan yo jwenn li pi fasil yo kenbe tras nan manje yo konsome sou jou a, lòt moun pito kenbe tras pou chak repa depi li kenbe yo plis responsab."
"Mwen rekòmande desine manje a alantou sous yo grès ak pwoteyin, depi idrat kabòn yo trè limite.Pou egzanp, si gen kèk moun ki gen ton pou manje midi yo, yo ka konsidere ajoute Mayo li.Mwen menm mwen panse ke yon erè komen te fè sou rejim alimantè a , se moun ki konsantre sou diminye idrat kabòn, men yo pa ogmante grès yo byen .. Sa ka fè li difisil pou ale nan ketoz, espesyalman si yo konsome twòp pwoteyin .. Gen kèk granmoun ka sou yon rejim ki estab ketojèn konsome 50 glusid nèt kèk ka bezwen restriksyon nan 15 glusid nèt. "
Yon lòt erè komen ke li wè se ke moun konsantre twòp sou macronutrients: " Micronutrients yo vrèman enpòtan tou kòm ketosis se metabolik mande ak rejim alimantè a se pa nitrisyonèl adekwa pi fò nan tan an." Li di ke pi fò nan kliyan li yo pran multivitamin, sipleman karnitin, sipleman kalsyòm epi pafwa selenyòm oswa zenk.
Keto Konsèy Rejim plan:
Kòm yon pati nan pratik li, Jalali ofri konsèy sa yo nan kliyan li yo.
- Fè travay san regilye fè pou evite vitamin ak eleman nitritif defisyans ak dezekilib ki tipik. Travay ak yon pwofesyonèl swen sante ki abitye ak rejim alimantè a ka ede tou jere efè segondè ki ka lakòz yon anpil nan moun ki sòti nan rejim alimantè a.
- Fè plan pou sa ou pral manje lè w ap vwayaje ak sosyalize. Pou egzanp si w ap vwayaje, pake yon zaboka, kann nan ton, ak pake nan mayo fè yon repa ijans si ou pa ka jwenn nenpòt manje.
- Mande davans si yo envite w nan kay yon moun epi wè sa yo planifye pou yo sèvi. Mande si ou ka pote yon bò keto-zanmitay oswa desè.
- Eksperyans ak resèt nouvo. Plis bon gou manje keto ou ka fè, gen plis chans ou yo dwe bwa nan plan an.
Yon Pawòl nan
Gen prèv syantifik ki sipòte itilize nan yon rejim alimantè ketojèn ede jere sèten kondisyon newolojik. Genyen tou medikal, nitrisyon, ak pwofesyonèl Fitness ki rekòmande pwogram nan manje pou pasyan ak kliyan ki gen lòt objektif sante. Men, jis paske pwogram nan travay pou kèk, pa vle di ke li nan rejim alimantè ki pi bon pou ou.
Pou pifò moun, sa a manje manje se yon depa siyifikatif nan rejim alimantè a yo ke yo se konfòtab manje. Pifò nan nou bati manje alantou mèg pwoteyin ak idrat kabòn , pa grès. Se konsa, anvan ou deside adopte rejim alimantè a, li la entelijan evalye plan keto manje epi reflechi sou si wi ou non ou panse ou ka bwa nan li pou tèm long la. Pou egzanp, si ou se yon Manjè ki renmen genyen ladan yo anpil fwi ak legim fre nan chak repa, ou pa ta ka kapab kenbe sa a style manje.
Si ou deside eseye yon rejim alimantè ketogene, pale ak founisè swen sante ou oswa rejim alimantè ki anrejistre yo wè si gen chanjman ou ta dwe fè kenbe sante ou sou track.