Verite a Dèyè Keto alimantasyon
Rejim ketogeneu te vin tounen youn nan tandans ki pi popilè nan pèdi pwa rapid ak dramatik. Souvan refere yo kòm " rejim alimantè a keto ," li pwomèt rezilta radikal nan yon kout peryòd de tan. Dapre rechèch li ka menm amelyore pèfòmans fè egzèsis nan atlèt ak pèmèt yo pèdi grès pandan y ap kenbe mas nan misk.
Èske gen ase prèv sipòte rejim keto kòm yon fason efikas diminye epidemi an obezite ak atlèt ede?
Ki sa egzakteman se rejim alimantè a keto de tout fason, e li san danje?
Ki sa ki se Rejim la Keto?
Ka Ketogenic oswa keto rejim alimantè a (KD) dwe defini kòm yon trè ki ba-idrat kabòn, segondè grès, ak bon jan kalite rejim alimantè ki pwoteje metabolik nan kò ou. Li te di rejim alimantè a fòs kò ou yo sèvi ak grès pou gaz olye pou yo glikoz (sik). Keto nan teyori rejim vle di si ou pa ap boule glusid, kò ou ap boule grès, ki fè ou pèdi grès.
Se konsomasyon an sante kalorik toujou kenbe, men se gwoup la manje idrat kabòn fondamantalman retire. Paske li nan tankou yon rejim alimantè strik, anpil moun yo pa kapab kenbe l 'pou peryòd tan de tan. Rejim nan keto vle di evite tout grenn, pwa ak legim, ki pi fwi, legim vapè, alkòl, ak tout sik. Sèten lèt ak letye ansanm ak kèk grès yo tou elimine. Paske rejim alimantè a retire eleman nitritif esansyèl, kèk rejim alimantè ki anrejistre endike endikasyon keto travay sèlman kout tèm epi yo ka malsen.
Rejim nan keto anjeneral gen mwens pase 20 pousan nan enèji nan idrat kabòn , pwoteyin varyab ak plis pase 50 pousan nan enèji soti nan konsomasyon grès. Gen kèk keto alimantasyon ki jete konsomasyon idrat kabòn osi ba ke 5 pousan nan kalori total chak jou konsome. Dapre rechèch, rekòmandasyon rekòmandasyon chak jou konsèy chak jou a dwe fèt ant 1.3 a 2.5 g / kg pou kenbe misk ak boule grès avèk efikasite.
Kijan li travay?
Katastwòf la keto mete kò ou nan ketosis. Sa rive kòm yon konsekans konsomasyon idrat kabòn ensifizan (nan oswa pi ba a 20g chak jou) sa ki lakòz nivo glikoz ou yo vin trè ba. Sa a deklannche yon repons chimik nan kò ou yo kreye ketonn kò kòm yon sous enèji altènatif. Ketonn kò yo se pwodwi chimik ki pwodui pandan metabolis nan grès ak ke kò a itilize kòm enèji pandan peryòd de jèn ak mank idrat kabòn.
Se konsa, sa k ap pase pandan ketoz se yon gout nan sik nan san ou (glikoz), sa ki lakòz kò ou itilize grès kòm yon sous enèji altène. Ki jan sa ka yon bon bagay oswa san danje?
Dapre kèk rechèch, ketozoz endike pou yo an sekirite pou moun ki twò gwo oswa moun k ap goumen ak obezite. Li montre tou se yon tretman efikas pou timoun ki soufri epilepsi. Lòt rechèch reklamasyon keto alimantasyon ka amelyore maladi kwonik nan popilasyon jeneral la. Lòt etid yo ki endike keto alimantasyon ka ede atlèt kenbe bon kò konpozisyon .
Èske li konsidere yon rejim alimantè fad?
Dapre Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, rejim dyetetik ak pòtpawòl pou Akademi Nitrisyon ak Dietetics, rejim kap vini sou pèt pwomès pèt men anjeneral fini anba fournir (oswa kite dieter la nan pi mal kondisyon).
Pou majorite nan moun k ap chèche alontèm pèdi pwa oswa alontèm amelyorasyon nan sante oswa pèfòmans fizik, rejim alimantè a keto ta tonbe nan sa a "fim rejim alimantè" kategori.
Rejim ket la te itilize pou dè dekad an konjonksyon avèk lòt terapi medikal pou trete epilepsi, espesyalman nan timoun yo. Gen sikonstans nan ki doktè pral rekòmande pou rejim alimantè a keto anvan operasyon pèdi pwa, patikilyèman si pasyan an dwe pèdi pwa san danje sibi operasyon. Nan tou de nan ka sa yo, pasyan yo, se tipikman kontwole pa doktè ak rejim alimantè ki anrejistre, epi yo ap anjeneral limite a sèlman 20-30 gram nan idrat kabòn, di McDaniel.
Èske Ketogenic rejim dirab ak reyalistik?
Keto rejim lan trè restriable ak elimine eleman nitritif esansyèl ki soti nan grenn, pwa ak legim, pi fwi, ak kèk legim. Pwodui letye tankou lèt yo evite tou. Retire eleman nitritif enpòtan nan rejim ou an konsidere kòm pa dirab oswa reyalis.
Anpil moun ki fè reklamasyon yo swiv rejim alimantè keto a aktyèlman yo pa, dapre rejim alimantè ki anrejistre ak nitrisyon Jennifer McDaniel. Li se yon carb trè ba anpil, rejim alimantè ki gen anpil grès ak mwens pase 10% nan kalori ou vini soti nan idrat kabòn. Rete 70-80% nan kalori ou soti nan grès ak trè difisil yo kenbe. Jwi yon moso gato nan anivèsè nesans pitit ou a oswa arachman yon bar granola anvan yon vòl long ta byen vit choute tèt ou soti nan ketosis. Ekstremite restriksyon ak nenpòt kalite rejim alimantè anjeneral yo voye dieter a nan yon espiral anba nan kilpabilite ak fristrasyon soti nan yon lòt eseye rejim alimantè echwe.
Èske Ketogenic rejim Benefisye pou spòtif?
Yon revizyon nan alimantasyon ketogeneu egzamine si pèfòmans atletik ka amelyore lè l sèvi avèk alimantasyon ki ba-idrat kabòn-wo-grès (LCHF). Sa a se etone kòm deseni nan rechèch espò nitrisyon sipòte segondè-idrat kabòn-ba-grès (HCLF) alimantasyon pou atlèt yo fonksyone nan nivo optimal. Pousantaj yo siksè nan rejim alimantè LCHF tankou rejim alimantè a Keto oswa Atkins pou pèdi pwa ak lòt kondisyon nan klinik te ede ogmante sijè ki abòde lan keto rejim alimantè atlèt.
Dapre rechèch, keto alimantasyon ka ede atlèt kontwòl pwa kò, redwi kò grès , epi kenbe mas nan misk nan pwa-sansib espò. Li parèt atlèt andirans adapte a alimantasyon LCHF ak yo kapab boule grès pi plis efikasite pase tokay HCLF rejim alimantè yo. Keto atlèt yo te montre tou menm jan ak glikojèn nan kontni ak reparasyon tisi nan menm ritm lan kòm yon atlèt konsome yon rejim alimantè HCLF. Ogmantasyon nan grès ogmante ak pousantaj nan retounen glikojèn ka nan benefis enpòtan nan atlèt andirans.
Rezilta etid yo te dekouvri tou kèk negatif pou atlèt ki itilize rejim alimantè keto a. Li parèt nivo ki wo nan asid gra gratis ak amonyak te montre nan san an pandan egzèsis. Nivo segondè nan asid gra gratis ak amonyak kontribye nan yon metabolis ki gen pwoblèm ak fatig nève santral sistèm. Aparamman, plizyè mwa yo mande pou yon atlèt pou adapte yo ak LCHF oswa keto alimantasyon pou chanjman pozitif metabolik ak glikojèn nan mis.
Nan lòd pou atlèt andirans amelyore pèfòmans fè egzèsis yo lè l sèvi avèk yon rejim alimantè keto, yo rekòmande yon peryòd adaptasyon nan plizyè mwa. San yo pa alontèm adaptasyon nan rejim lan keto, yon atlèt ta fè eksperyans efè negatif ki gen ladan glikojèn redwi nan misk, hypoglycemia, ak pwoblèm pèfòmans atletik, dapre rezilta rechèch.
Lòt rezilta endike keto alimantasyon nan konbinezon ak fòmasyon rezistans ka pèmèt atlèt yo kenbe nan misk ak boule grès.
Kòman rejim Keto a afekte fòs ak andirans?
Syans Pli lwen ki endike gymnasts gason elit lè l sèvi avèk yon rejim alimantè keto konsève maksimòm fòs ak siyifikativman redwi pwa kò ak grès. Kontrèman, yon etid menm jan an sou atlèt lè l sèvi avèk yon rejim alimantè LCHF pandan twa semèn te montre yon pèt nan mas nan misk ak n bès nan pèfòmans anaerobik. Sepandan, pèfòmans andirans pou gwoup yo rejim keto te ogmante konpare ak gwoup la HCLF.
Li parèt kòman se rejim lan keto aplike se sa ki detèmine amelyore pèfòmans atletik . Dapre rechèch, atlèt andirans ki swiv rejim alimantè a pou 9 a 36 mwa ka rive jwenn maksimòm grès oksidasyon (boule) pi bon pase idrat kabòn adapte atlèt.
Lòt rechèch montre alimantasyon keto se fasil yo benefisye gwo-entansite fè egzèsis. Sa a se paske kò ou egzije enèji nan sistèm anaerobik pou fè egzèsis ekstrèm entansite kout tèm. Sistèm anaerobik la depann sou glikoliz oswa dekonpozisyon glikoz pou enèji. Paske rejim lan keto itilize grès pou enèji olye pou yo glikoz, li fondamantalman gen yon tank vid pou fè egzèsis enèji rapid pete.
Pou egzanp, elit siklis nan wout siyifikativman diminye maksimòm pwodiksyon pouvwa apre 4 semèn lè l sèvi avèk yon rejim alimantè keto. Chèchè yo reklame etid plis pran diminye pwa kò ak grès nan kont ak enpak sou pèfòmans anaerobik yo oblije konfime sa yo jwenn.
Alimantasyon LCHF yo montre tou afekte sistèm nève santral la (CNS) pandan egzèsis la. Evidamman, chanjman yo metabolik ak kijan kò ou sèvi ak gaz pandan egzèsis ka afekte fonksyon nan sèvo. Li parèt serebral amino asid (pwoteyin) absorption ak kapasite nan sèvo ou a kominike ak misk ou vin gen pwoblèm. Repons sa a stimile yon liberasyon nan ogmante triptofan gratis nan sèvo ou sa ki lakòz letaji, fatig, ak fatig santral. Santral fatig (fatig nwayo sistèm santral) negatif afekte pèfòmans fè egzèsis ak fonksyon nan misk.
Etid endike kontni an pwoteyin segondè nan rejim alimantè keto a kapab tou mennen nan nivo amonyak wo pandan egzèsis. Pi wo nivo nan amonyak nan san ou ka afekte fonksyon nan sèvo ak lakòz fatig nwayo santral sistèm. Paske etid limite egziste sou fatig santral ak keto alimantasyon, se plis rechèch rekòmande pou ogmante konesans nou nan zòn sa a.
Ekspè revizyon konklizyon yo enkli :
- Rejim alimantè keto a ka an sekirite pou popilasyon jeneral la epi diminye risk maladi kwonik.
- Low-karb-gwo grès (LCHF) alimantasyon ka yon bon fason pou kontwole pwa kò, diminye grès, epi kenbe nan misk pou atlèt nan espò pwa-sansib.
- Keto alimantasyon parèt yo dwe benefisye pou atlèt andirans apre yon peryòd adopsyon.
- Pli lwen rechèch ki nesesè sou benefis potansyèl nan rejim alimantè a keto pou atlèt segondè-entansite repoze sou fòs ak pouvwa pou espò yo.
- Pli lwen rechèch ki nesesè sou rejim alimantè a keto ak enpak sou santral nève sistèm (CNS) fatig.
Rechèch Pli lwen
Yon etid 6-semèn egzamine enpak la nan rejim alimantè keto a sou kapasite fizik la, konpozisyon kò, ak san te fèt sou 42 adilt an sante. Patisipan rechèch konsome 75 pousan total kalori chak jou soti nan grès, 15-20 pousan pwoteyin, ak 5-10 pousan nan idrat kabòn. Sa a konsomasyon vle di karb te restriksyon nan 20-40g chak jou ak objektif la nan mete chak moun nan ketosis pandan peryòd esè sa a.
Volontè yo te sibi tès nan klinik tankou san trase, mezi kò, ak tès egzèsis. Rezilta sa yo te rapòte apre yo fini nan sis semèn esè a:
- Pèt pwa twò grav
- Kò grès te redwi, men tou li te yon ti diminisyon nan misk (konsistan kò evalyasyon grès ant diferan mezi metòd yo te note).
- Chanjman yo konpozisyon kò yo te konsidere kòm pozitif.
- Fonksyon nan misk ak mas nan misk pa te konsidere kòm negatif afekte
- Ti diminye nan pèfòmans fizik.
- Chanjman enpòtan nan òmòn tiwoyid te note (n bès nan fT3 ak ogmantasyon nan fT4)
- Gwo siyifikatif nan nivo ensilin jèn.
Patisipan yo plenyen de bagay sa yo pandan peryòd tès la:
- Maltèt
- Sentòm gastroentestinal yo
- Jeneral feblès
Chèchè konkli :
- Difere enpak negatif sou pèfòmans fè egzèsis.
- Pli lwen rechèch egzaminen enpak la ki dire lontan nan keto alimantasyon sou pèfòmans fè egzèsis andirans obligatwa.
- Keto rejim sanble yo dwe san danje pou pèdi pwa san konpwomi nan mas misk oswa fonksyon.
- Jwenn endikasyon keto alimantasyon akseptab sou kapasite fizik pou lavi chak jou ak fòmasyon aerobic.
- Keto alimantasyon ka pa pi bon estrateji nitrisyonèl pou konpetitif atlèt .
- Syans Pli lwen sou ki jan keto rejim alimantè kolestewòl, yo espesyalman LDL (low-dansite lipoprotein) yo mande yo.
Èske rejim lan Keto aktyèlman travay?
Obezite te vin yon epidemi ki afekte plis pase 30 pousan nan popilasyon Ameriken an. Sa a te mennen nan ogmante faktè risk pou maladi kadyovaskilè, tansyon wo, kalite 2 dyabèt, ak sèten kalite kansè. Malgre ke rejim alimantè ideyal la diminye obezite se toujou nan kesyon, rejim alimantè ketogenic la te vin youn nan estrateji ki pi lajman recherche nitrisyonèl pou pèdi pwa.
Dapre rechèch, twa kesyon enpòtan yo ta dwe konsidere:
- Èske rejim alimantè ketogene a travay?
- Èske gen yon efè yo-yo?
- Èske yon rejim alimantè ketojèn ki an sekirite pou moun obèz?
Plizyè etid konfime rejim alimantè keto a kòm yon metòd efikas pou pèdi pwa. Ki sa ki parèt yon sijè kontinye nan deba yo se efè ki kache sou pèt pwa. Revizyon klinik yo te rezime sa ki annapre yo ki baze sou prèv yo sou rejim keto ak pèdi pwa:
- Keto alimantasyon yo endike diminye apeti paske nan efè a sateti segondè nan pwoteyin nan rejim alimantè a .
- Keto rejim sanble gen yon enpak pozitif sou òmòn kontwòl apeti.
- Ketonn kò yo endike bay yon apeti suppressant aksyon.
- Keto alimantasyon yo montre diminye fòmasyon grès ak ogmante boule grès.
- Greater metabolik fonksyon konsome grès sante ki endike.
- Ogmantasyon fonksyon metabolik pou glikoz ak pwoteyin yo endike.
Lòt rekòmandasyon konklizyon pou rejim keto ak pèdi pwa :
- Keto alimantasyon ka ede kontwole grangou pa amelyore fason kò ou boule grès ki mennen nan pèdi pwa.
- Amelyore rejim alimantè a pa ajoute manje idrat kabòn ki sanble ak rejim alimantè Mediterane a te kapab fè li an sante ak pi bon-tolere alontèm.
- Fonksyon ren nan moun ki sèvi ak rejim alimantè keto a dwe siveye.
- Tranzisyon an soti nan yon rejim alimantè keto tounen nan yon rejim alimantè nòmal sante yo ta dwe gradyèl ak byen kontwole.
- Keto alimantasyon yo endike yo dwe administre minimal pou 2-3 semèn antre nan faz nan ketoz ak maksimòm de 6-12 mwa pou pèdi pwa.
- Li endike rejim alimantè a keto ka yon zouti itil nan trete obezite.
- Li konseye moun yo gen yon konpreyansyon apwofondi nan rejim alimantè keto a anvan w itilize li ak preferab yo dwe anba pedagojik la nan yon doktè.
Èske Keto rejim ki san danje?
Rejim alimantè ketogenez la parèt san danje nan tan kout ki baze sou etid ti, dapre rejim dyetetik ki anrejistre ak pòtpawòl pou Akademi Nitrisyon ak Dietetics, Jennifer McDaniel. Sepandan, nou pa gen anpil prèv ke li an sekirite nan etid la ki dire lontan (oswa dirab!) Ki konsantre sou sekirite yo te swa ti oswa te fonde sou etid bèt, di McDaniel.
McDaniel endike Academy of Nutrition ak Dietetics kounye a pa rekòmande keto pou moun ki gen oswa nan gwo risk pou maladi ren, osteyopowoz, oswa kolestewòl LDL segondè.
Anplis de sa, gen nan toujou yon risk pou defisyans eleman nitritif lè tout gwoup manje yo elimine nan rejim alimantè a. Yon egzanp ak keto ta dwe retire fib, paske rejim alimantè a se ki ba nan fwi ak grenn.
Gen kèk lòt risk potansyèl ke yo te nan ketosis alontèm gen ladan pèt la nan mas nan misk, feblès zo, ak fonksyon ren ki gen rapò, dapre McDaniel.
Sa yo te di, alimantasyon karb ba ka ede moun pèdi pwa, di McDaniel. Yo jis pa gen yo dwe ekstrèm sa a. Pou egzanp, ajoute tounen kèk karbon-wo kalite tankou yon pòsyon nan fwi ak manje maten, pwa sou yon sòs salad ak manje midi, ak yon pòsyon nan grenn antye ak dine, w ap ajoute tounen yon tòn nitrisyon bon pandan y ap toujou kenbe yon rejim alimantè ki ba karb .
McDaniel tou rekòmande ke ou asire ke grès yo ou chwazi yo se an sante, se konsa kite a ranplase grès malsen: bekonn a, vyann bèf ak bè ak zaboka nan manje maten, lwil oliv sou sòs salad ou, ak grès pwason nan dine.
Rekòmandasyon amelyorasyon sa yo pral itil:
- Dejene - ze grenpe ki fèt ak krèm lou ak bekonn. Amelyore li - Pèdi krèm nan lou ak bekonn epi ajoute zaboka ak yon bò nan fwi.
- Manje midi - sòs salad ak tete poul sou tèt, zaboka, lwil oliv ak vinèg abiye; seleri baton ak abiye ranch. Amelyore li - ajoute kèk pwa fibre rich ak yon ti kras zanmann bè seleri a olye pou yo ranch.
- Dine - griye ribeye ak abiye ranch (bè, krèm lou, dyondyon), yon tas ti bwokoli. Amelyore li - swap pwason ak tranch a, ajoute yon ti pòsyon nan grenn antye, epi kenbe bwokoli la.
- Goute - nwa macadamia - kenbe!
Èske mwen ta dwe itilize Rejim Keto a?
Nan kap nan kèk nan etid yo sou keto, li parèt ke pèdi pwa se rapid nan premye semèn yo oswa mwa, dapre McDaniel. Men, sou tan, rezilta yo yo souvan trè konparab ak plis tradisyonèl ki ba-kalori pèt plan pèt. Sa a pouvwa dwe akòz, omwen an pati, nan nati a restriksyon nan rejim alimantè a keto.
Rejim ki gen restriksyon souvan lakòz benefis pran pwa, paske anpil moun evantyèlman kòmanse anvi manje yo ap evite. Si ou ap chita sou ap eseye yon rejim keto , McDaniel trè rekòmande pale ak yon doktè premye epi tou li ap travay ak yon rejim alimantè ki anrejistre, ki moun ki ka ede asire ke ou pa vin ensufizant nan nenpòt eleman nitritif.
Liy anba la, dapre McDaniel, pa gen pwoblèm sa plan rejim alimantè ou eseye swiv, kle a se ke li nan yon plan ke ou ka rete sou pou lavi.
Yon Pawòl ki soti nan Fit
Bon nitrisyon jwe yon wòl esansyèl nan kapasite nou pou pèdi pwa ak amelyore pèfòmans atletik. Avèk tout rejim alimantè yo ak enfòmasyon sou nitrisyon yo deyò, konnen estrateji nan dwa yo sèvi ak ka difisil. Malgre ke anpil rezilta pozitif yo te dekouvri sou rejim alimantè a keto, gen kèk negatif yo konsidere. Bagay ki enpòtan an se konprann ki jan rejim alimantè keto a ap travay ak si li nan metòd ki pi bon pou ou pou w rive nan objektif sante ou ak kapasite.
> Sous:
Chang C et al., Low-kaboyidrat-gwo grès rejim alimantè: Èske li ka ede pèfòmans Egzèsis? , Journal of Kinetics Imèn, 2017
> Paoli A, Ketogenic Rejim pou Obezite: Zanmi oswa Foe? , Creole Journal of Environmental Research ak Sante Piblik, 2014
> Urbain P et al., Enpak nan yon rejim alimantè ki pa enèji ki pa enèji 6-semèn ki pa enèji sou fizik fizik, konpozisyon kò ak paramèt byochimik nan adilt ki an sante, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017