Kit objektif ou se pèdi pwa oswa jwenn anfòm, Cardio se yon eleman esansyèl nan pwogram antrennman ou. Ou konnen ke Cardio se kote ou boule kalori ki pi nan yon sèl fwa, epi, pa sèlman sa, antrennman Cardio ranfòse kè ou, nan poumon, ak misk yo w ap travay.
Lè nou te kòmanse kòmanse dekouvri benefis Cardio, fòmasyon eta a te nòmal.
Ou ta tèt deyò pou yon mache oswa kouri oswa frape tapi a, epi, chans yo, ou ta rete nan sou entansite a menm modere nan tout antrennman la.
Nan dènye ane yo, sa te chanje dramatikman. Segondè entèval fòmasyon entèval (HIIT) se kounye a tikè a cho. Sa yo antrennman enplike chanje entansite a , k ap travay pi rèd pou entèval sèten nan tout woutin la.
Sa yo pi kout, entans antrennman maksimize rezilta ou pandan y ap minimize kantite tan ou gen depanse ap travay deyò.
Sa son gran, men se HIIT vrèman pi bon pase cardio eta fiks? Ki youn ou ta dwe konsantre sou si ou ap eseye pèdi pwa epi pou yo jwenn anfòm? Menm pi enpòtan, ou ka jwi antrennman ou si w ap travay nan tankou yon gwo entansite?
Prensip Fondamantal nan HIIT
HIIT enplike pouse kò ou byen soti nan zòn konfò li yo pou nenpòt kote soti nan 5 segonn a 8 minit, tou depann de antrennman a w ap fè.
Lide a se travay nan apeprè 80 pousan a 95 pousan nan vitès maksimòm kè ou si w ap kontwole sib sib pousantaj kè ou , oswa yon nivo 9 a 10 sou sa a ègzèrsissyon tablo , konnen tou kòm pousantaj ou nan pèrsu egzèsis (RPE ).
Chak seri travay ki te swiv pa yon peryòd rekiperasyon ki ka pi kout, dire a menm, oswa pi lontan pase travay la mete. Nan entèval sa a, ou jwenn batman kè ou desann sou yon nivo 3 a 4 konnen efò. Ou altène entèval yo pou 20 a 60 minit, tou depann de nivo kapasite ou, kontrent tan, ak objektif.
Les yo ak kont nan HIIT
HIIT gen yon kantite benefis, tankou:
- Amelyorasyon pèfòmans: Gen kèk etid yo montre ke, pandan y ap fiks eta taks fòmasyon sistèm aerobic, HIIT antrennman ka ankouraje tou de aerobic ak sistèm anaerobik yo . Sa vle di kò ou gen plis andirans ak fè pi byen nan tout antrennman ou, pa gen pwoblèm sa yo ye.
- Li amelyore sansiblite ensilin: sansiblite ensilin refere a kòman sansib kò ou se efè ensilin. Pi sansib kò ou se ensilin, mwens kò ou bezwen ensilin pou diminye nivo glikoz san yo. An tèm de egzèsis, sa vle di HIIT ou ka ede ou fè egzèsis misk sèvi ak glikoz pou gaz pi efikasite.
- Li ede ou boule plis kalori tout jounen an Youn nan pi bon benefis ki genyen nan HIIT se konbyen kalori kò ou boule apre antrennman ou a jwenn sistèm ou an tounen nan kote li te ye anvan ou egzèse. Sa a se tou rele konsomasyon oksijèn apre-egzèsis (EPOC), oswa apre ouvri ou. Pi rèd la ou travay pandan antrennman ou a, pi long la li pran kò ou a tounen nan nòmal, sa vle di ou pral boule plis kalori pou yon èdtan oswa plis apre antrennman ou.
- Li ede ou boule plis grès vant: Menm pi bon nouvèl se ke rechèch ki montre ke HIIT ka pi efikas nan diminye grès nan vant pase lòt kalite egzèsis.
- Li amelyore sante ou: HIIT ka ede diminye san presyon ak amelyore sante kè ou .
- Ki pi kout antrennman: Paske ou ap travay trè difisil, ou jwenn benefis ki genyen nan fòmasyon nan mwens tan pase ou ta soti nan pi sere, sesyon antrennman pi long. Yon etid ki te pibliye nan Journal of Syans Espò ak Medsin te montre ke kòm kèk twa sesyon minit 10 yon semèn ka fè kò ou pi efikas nan bay oksijèn nan kò ou kòm byen ke amelyore sante metabolik ou.
Nan lòt men an, HIIT gen kèk dezavantaj, ki gen ladan:
- Èske yo ka trè alèz: Pandan ke ou ka modifye antrennman yo nan anfòm nivo kapasite ou, lide a se yo ka resevwa kòm lwen soti nan zòn konfò ou jan ou kapab.
- Se pa gwo pou débutan: Si w ap vini soti nan yon vi plis sedantèr, HIIT se pwobableman pa kote ou vle kòmanse. Ou ta dwe bati yon fondasyon fò nan Cardio debaz anvan yo ap eseye HIIT.
- Ogmantasyon risk pou aksidan: Egzèsis entansite segondè tankou Sprints, plyometrics oswa sote vini ak yon risk pou blese si kò ou pa prepare pou ki kalite mouvman.
- Ka mennen nan aparèy oswa surantrenman: Twòp HIIT se prèske kòm move pou ou tankou fè anyen nan tout. Ekspè rekòmande 1-2 HIIT antrennman yon semèn pou fè pou evite surantrenman .
Yon Egzanp HIIT antrennman
HIIT antrennman yo ka mete kanpe nan yon varyete fason. Pou egzanp, Tabata antrennman enplike k ap travay trè difisil pou 20 segonn ak sèlman 10 segonn nan rekiperasyon tan. Ou repete sa ankò e ankò pou yon total de 4 minit, tankou nan sa a antrennman Cardio Tabata .
Ou ka fè tou antrennman ak yon entèval pi long travay, tankou travay entansite segondè pou 40 segonn ak rekiperasyon pou 20 segonn, tankou nan sa a antrennman entèval 40-20 segondè entansite .
Pi kout la fwa yo rekiperasyon, pi rèd antrennman la se depi ou pa janm konplètman pare pou mete nan pwochen travay.
Egzèsis sa a enplike nan yon varyete de entansite segondè, gwo enpak cardio ekzèsis ak yon travay 1: 1 repo.
Sa vle di kouche travay ou ak kouche rès yo dire a menm. Lide a se kenbe ale, menm jan ou jwenn fatige nan direksyon pou nan fen antrennman la, byenke si ou santi ou tèt vire oswa santi ke ou pa ka trape souf ou, ou ta dwe pran pi long repo.
| Tan | Egzèsis | RPE |
| 5 min | Chofe ak limyè-modere cardio. Ou ka mache oswa fè egzèsis fasil tankou manyen etap ak asanseur jenou. | 4-5 |
| 30 sec | Plyo jacks | 8 |
| 30 sec | Mas nan plas | 4 |
| 30 sec | Plyo lunges | 8 |
| 30 sec | Mas nan kote oswa etap manyen | 4 |
| 30 sec | Koup sote | 8 |
| 30 sec | Mas nan kote oswa etap manyen | 4 |
| 30 sec | Burpees | 9 |
| 30 sec | Mas oswa etap manyen | 4 |
| 30 sec | Sote jak | 8 |
| 30 sec | Mas oswa etap manyen | 4 |
| 30 sec | Djògin ak jenou segondè | 8-9 |
| 30 sec | Mas oswa etap manyen | 4 |
| 30 sec | Long so | 9 |
| 30 sec | Mas oswa etap manyen | 4 |
| 30 sec | Vitès roler | 9 |
| 30 sec | Mas oswa etap manyen | 4 |
| 30 sec | Side bò kote sote lunges | 9 |
| 30 sec | Mas oswa etap manyen | 4 |
| 30 sec | Mountain Eskalad | 9 |
| 30 sec | Mas oswa etap manyen | 4 |
| 5 min | Cool desann ak detire | 4 |
| Total Egzèsis Tan: 20 minit | ||
Estabilize Eta Cardio
Estabilite leta oswa modere cardio entansite se sa anpil nan nou yo itilize yo. Sa enplike nan fè egzèsis nan yon vitès ki konsistan ak nivo entansite pou antrennman la an antye. Sa ta ka apeprè nivo 4 a 5 sou echèl ekzèsis ki konnen an.
Lide a se travay nan yon nivo kote ou ka pale ak petèt jis yon ti difikilte.
Les ak inconvénients de Fòmasyon eta konstan
Fòmasyon eta konstan tou gen kèk benefis tankou:
- Mwens estrès sou sistèm nan cardiorespiratory: Paske w ap travay nan yon entansite pi ba, ou ka amelyore andirans ou san ou pa mete estrès anpil sou kè a ak kò kòm egzèsis entansite pi wo.
- Ogmantasyon andirans: Pi long fè egzèsis pi dousman ede ou devlope andirans, tou de nan kè ou ak misk ou yo.
- Amelyore sante: Tankou HIIT, Cardio fè kè ou pi efikas, ap resevwa oksijèn misk yo pi vit. Steady eta cardio tou diminye san presyon, diminye estrès ak enkyetid, epi, ansanm ak yon rejim alimantè ki an sante, ka ede w pèdi pwa.
- Pi vit rekiperasyon: Paske ou ap mete mwens estrès sou kè ou ak kò ou, ou refè pi vit epi yo ka anjeneral antrennman jou kap vini an san yo pa yon pwoblèm.
- Li amelyore kapasite kò w pou itilize grès: Lè ou travay nan yon entansite pi ba, grès se sous prensipal gaz ou. Rete nan nivo sa a pèmèt ou sove magazen glikojèn yo pou pi wo entansite antrennman. Sa pa nesesèman vle di ou boule plis grès , jis ke kò ou se pi bon nan lè l sèvi avèk grès pou gaz.
- Li ogmante fib nan misk ralanti : Ralanti fib nan misk kontraksyon yo pi efikas nan lè l sèvi avèk oksijèn jenere enèji, konsa ou ka ale pou yon peryòd tan ki pi long. Sa a amelyore metabolis aerobic ou ki se, esansyèlman, ki jan kò ou kreye enèji.
- Plis agreyab: Pati nan rezon ki fè nou bwa ak fè egzèsis se paske, nan kèk nivo, nou renmen li. Oswa omwen nou ka tolere li. Li pi fasil pou travay nan yon nivo pi ba nan entansite pase li se pi gwo entansite. Gen kèk ègzèrsizeur menm ka kite apre twòp entans fè egzèsis jis paske li a se konsa alèz.
Gen kèk nan dezavantaj yo nan fòmasyon eta fiks yo enkli:
- Faktè a tan: Si w ap eseye pèdi pwa, ou gen antrennman pou pi long peryòd tan si ou vle boule ase kalori.
- Risk nan blesi abuze: Fè mosyon yo menm sou yo ak sou ka mennen nan blesi estrès repetisyon sof si ou fè anpil kwa-fòmasyon .
- Annwi: Se pa tout moun ki koupe soti pou lontan, antrennman dousman, espesyalman si move tan an se move, epi ou dwe jwenn sou yon tapi, bisiklèt estasyonè oswa lòt machin cardio. Sa kalite antrennman ka santi raz ak fatigan si ou fè li tout tan tout tan an.
- Peyaj pèdi pwa: Lè w fè sèlman fiks eta kadyo antrennman san yo pa chanje bagay sa yo te kapab mennen nan yon plato . Ou bezwen defi kò ou ak nouvo ak diferan aktivite pou li ka toujou ap chanje ak grandi pi fò.
Èske ou ta dwe fè HIIT, Eta konstan, oswa toude?
Ak tout sa ki nan tèt ou, ki se yon sèl ki bon pou ou? Repons lan vrèman depann de nivo kapasite ou ak objektif plis pase nenpòt lòt bagay. Epi kenbe nan tèt ou ke ekspè pa rekòmande fè HIIT plis pase de fwa a twa fwa yon semèn.
Ki moun ki ta dwe eseye HIIT?
- Ou se yon egzèsis ki gen eksperyans konfòtab ak egzèsis entansite segondè .
- Ou vle konsantre sou pèdi pwa ak boule plis kalori tou de pandan ak apre antrennman ou.
- Ou vle pi kout antrennman paske nan yon vi ki okipe yo.
- Ou vle antrennman ki melanje moute egzèsis diferan ak entansite kenbe bagay sa yo ki enteresan.
- Ou vle konstwi andirans byen vit.
Ki moun ki ta dwe baton ak Eta konstan?
- Débutan oswa nenpòt moun ki vini tounen soti nan yon repo fè egzèsis lontan.
- Nenpòt ki moun ki pa ka fè gwo-enpak fè egzèsis oswa pa renmen travay nan entansite trè wo.
- Yon moun fòmasyon pou yon ras andirans, tankou yon mwatye maraton oswa maraton, byenke ou ka fè kèk travay entansite segondè depann sou plan an fòmasyon w ap suiv.
- Nenpòt ki moun ki te di pou fè pou evite egzèsis entansite segondè pa yon doktè.
Pi bon nan tou de mond
Nan yon mond pafè, ou ta gen kèk melanj de tou de eta fiks ak HIIT . Pou débutan, ou ka aktyèlman bati andirans ou ak andirans pou fòmasyon HIIT pa kòmanse ak fòmasyon entèval aerobic.
Sa enplike nan chanje entansite ou jis ase yo pouse ou soti nan zòn konfò ou, men se pa byen lwen pou ke ou se mizerab oswa san souf. Sa a antrennman entèval debutan se yon bon kote yo kòmanse.
Kòm ou pratike, ou ka kòmanse ogmante entansite a nan entèval ou soti nan semèn nan semèn.
Kle nan lòt nan travay jiska HIIT se konsistans. Lè w fè cardio sou yon baz regilye se ki jan ou bati fondasyon an ki pral pèmèt ou travay pi rèd ak jwenn plis soti nan antrennman ou.
Egzanp HIIT / Stead Eta Cardio orè
Jou 1: 30-minit Sprint entèval antrennman
Jou 2: antrennman andirans antrennman Cardio minit 40 minit
Jou 3: Repoze oswa limyè aktivite
Jou 4: 25-minit Tabata Cardio defi
Jou 5: 30 oswa plis minit nan Cardio modere, tankou mache, djògin, monte bisiklèt, elatriye.
Jou 6: Repoze oswa limyè aktivite
Jou 7: 30-minit Cardio aerobic oswa repo
> Sous:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Efè Fòmasyon entansite segondè entansite vs Fòmasyon eta konstan sou Aerobic ak Anaerobic kapasite. Journal of Syans Espò ak Medsin . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Segondè entansite Egzèsis entèmedyè ak pèt grès. Journal of Obezite . 2011; 2011: 1-10. fè: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Fòmasyon entansite segondè entansite VS Modere Entansite Fòmasyon kontini nan Jesyon an nan Maladi Metabolik Kalite. MOJ Anatomi & Fizyoloji . 2015; 1 (5). fè: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.