Fòse antrennman ou nan Sesyon Anatomi lojik
Pasyan eksperyans ki gen eksperyans ki vle konsantre fòmasyon yo ka patisipe pou yon woutin fann 5 jou, ak anfaz sou rejyon kò diferan chak jou. Trenin woutin nan fòmasyon pwa refere a alokasyon an nan fòmasyon nan divès kalite rejyon kò ak gwoup nan misk nan yon antrennman. Anjeneral, sa a fè diferan jou nan semèn nan men yo ka fè nan sesyon diferan nan yon sèl jou si ou fòme plis pase yon fwa chak jou.
Pou kondisyon jeneral, divize sesyon nan anwo-kò ak egzèsis pi ba-kò se yon apwòch popilè epi ou ka pa bezwen plis. Ou ka ajoute nwayo - abs ak pi ba tounen - nan swa nan sesyon yo anwo- oswa pi ba-kò. Nan lòt men an, ou ka jwenn reyèl grav epi eseye pwogram sa a fann 5 jou, men pito sèlman si ou deja gen kèk kondisyon ak eksperyans.
5-Jou Pwogram Pwa Split
- Jou 1, Arms. Chita boukl bra altèr, boukl kab, boukl predesesè, boukl konsantrasyon, brwayeur zo bwa tèt, pushdowns, triceps ekstansyon, triceps pant. Fè 3 kouche nan 10-12 egzèsis ak 30-60 segonn rès ant. Altène biceps yo ak egzèsis trizep.
- Jou 2, Janm. Retounen skwa, deadlifts, ekstansyon janm, boukl janm (kanpe, tendans), skwa Hack, bon maten , lung filaplon, glute-kou pli. Fè 3 kouche nan 10-12 egzèsis ak 30-60 segonn rès ant.
- Jou 3, nan lestomak. Près ban (priz lajè, priz fèmen), Smith machin n bès laprès, altèr chita laprès ban, panche altèr laprès, kab vole, pik pil vole, laprès pwatrin levye, pushups. Fè 3 kouche nan 10-12 egzèsis ak 30-60 segonn rès ant.
- Jou 4, Repoze.
- Jou 5, Retounen ak Nwayo. Combo crunches, rollouts sou yon boul oswa wou déploiement, altènèl bent-sou ranje, latarèy poul (anba ak overhand), rale-ups, chita kab ranje, yon sèl-bra altèr Bent ranje, machin T-ba ranje. Fè 3 kouche nan 10-12 egzèsis ak 30-60 segonn rès ant.
- Jou 6, zepòl ak pyèj. Laprès militè yo, laprès pou zepòl machin, monte lateral, monte devan, bese leve dèyè, ranje mache dwat, swit eleman, kab ekstèn ak entèn wotasyon. Fè 3 kouche nan 10-12 egzèsis ak 30-60 segonn rès ant.
- Jou 7 Repoze.
Nòt sou woutin Split 5-jou a
Asire w ke ou chofe kòmsadwa anvan ou kòmanse. Sa a ka gen ladan kèk kardio limyè plis yon seri limyè nan chak fè egzèsis jan ou chwazi li. Fre desann nan fen chak sesyon ak mache tapi ak limyè etann. Sispann fè egzèsis si ou santi doulè egi epi wè yon doktè si li toujou. Ajiste pwa, kouche ak reps ak entèval repo yo kostim nivo ou ye kounye a nan kondisyon fizik.
Prensip Fondamantal nan Splitin
Pifò kapasite, sante ak fòmatè atlèt ki vize pou fòs jeneral, nan misk ak pouvwa anjeneral ranpli sa yo rele yon antrennman plen-kò yo lè yo ale nan jimnastik la, oswa omwen sa a, se apwòch ki pi bon, kòmanse soti. Sa vle di k ap travay tout gwo nan misk gwoup nan kò - bra , zepòl, pwatrin, do, janm , bou, ak abdomino. Konpetan kulturist pafwa jwenn plis "fann" nan fòmasyon yo pa kraze gwoupman sa yo nan misk pi gwo nan pati nan kò a, gwo nan misk gwoup, oswa menm yon misk an patikilye - anwo a ak pi ba pecs pou egzanp. Sa a se "izolasyon" fòmasyon. Tout kò-kò antrennman konpòtman egzèsis tankou skwa, deadlifts, pullups ak près ban.
Sa a se kote woutin fann ka itil. Ou ka pase sesyon konplè sou jis kèk gwoup pi gwo nan misk ak amann-melodi bilding nan misk ou.
Upper ak pi ba kò fè yon fann bon pou yon moun ki nan yon antrenè pwa lwazi. Pataje fòmasyon ou nan fason sa a kapab genyen tou avantaj tan. Malgre woutin fann yo te favorize plis pa bodybuilders pase weightlifters oswa powerlifters, fòmatè Fitness ka itilize teknik sa a pake plis fòmasyon nan yon semèn pa pwogram semèn pa fant jounal ak orè okipe.