Voye yon kèk jabs rapid nan yon sak pwensonaj pa ka sanble twò difisil, men si ou pa janm te itilize yon sache lou pandan yon antrennman boksè, ou se nan pou yon defi. Pifò sache pwensonaj lou peze ant 50 ak 150 liv. Se konsa, chak fwa ou kouche nan sak la, pwen ou, pye, oswa jenou a te rankontre ak rezistans enpòtan. Inisyal (ak yon ti jan inatandi) enpak ka yon ti jan jayi, epi li pa pral pran tan reyalize ou pa ka jwenn lwen ak voye pwenson mou. Ou gen angaje tout kò ou, ki gen ladan nwayo ou, zepòl, ak ranch, nan efektivman kontwole mouvman ou jan ou frape sak la.
Natirèlman, nenpòt ki fè egzèsis ki mande pou sa a ki kalite angajman total-kò ka ede ou flanbo kalori ak ranfòse gwoup misk pi gwo ou yo. Menm plis pase sa, menm si, boksè kont yon sak lou (oswa yon moun reyèl) se youn nan egzèsis yo kadyovaskilè sèlman ki bay anwo kò, zo-bilding repetisyon enpak. Yon 2008 etid pibliye nan Fizyoloji aplike, Nitrisyon, ak metabolism , yo te jwenn ke bokseur fi yo te plis chans yo gen pi wo dansite mineral zo pase lòt fanm ki gen menm laj ak anthropometric mezi. Boksè, aparamman, fè kò a bon.
Avèk plis boksè-style antrennman ak sant fizik boutique eklate jiska bay klas aksesib a piblik la an jeneral, sak pwensonaj yo ap vin yon tandans Fitness cho . Si w ap vin tante l 'pou achte yon sache pou antrennman kay ki baze sou , oswa si gym ou a gen yon sache oswa de ou ka itilize sou pwòp ou a, konsidere bay sa a antrennman yon eseye.
Reggie Chambers, antrenè pèsonèl NASM ki sètifye ak boksè ak antrenè kikboksin ki antrene nan Limelight Fitness Center nan Manhattan, mete antrennman entèval sa a ansanm, site li kòm youn nan favorites pèsonèl li. Pou w konplete antrennman la, fè chak egzèsis dapre entèval yo sijere tan. Apre fini tout egzèsis yo, rès pou yon minit, lè sa a repete seri a yon dezyèm fwa pou yon total de 20 minit. Ven minit pa pouvwa sanble tankou anpil, men se pa underestimate defi sa a -w're pratikman garanti kraze yon swe.
Chofe
Anvan plonje nan yon antrennman segondè-entansite tankou boksè, li enpòtan yo depanse omwen senk a 10 minit ap resevwa cho. Yon aktif ak efikas chalè-yo ta dwe pran ou nan egzèsis ki imite mouvman yo ou pral fè pandan antrennman prensipal ou a. Fè chak nan mouvman sa yo pou 30 segonn, ranpli seri a twa a kat fwa.
- Jog an plas, 30 segonn
- Sote jak, 30 segonn
- Squats lè , 30 segonn
- Lonbraj boksè, 30 segonn : Fè pwenson limyè nan lè a, altène bra jan ou rebondi alalejè soti nan pye-a-pye tankou yon boxer
- Gwo bout bwa nan chen anba , 30 segonn: Kòmanse nan yon gwo bout bwa oswa pozisyon pushup, Lè sa a, peze ranch ou moute nan plafon an jan ou pwolonje zepòl ou ak rive jwenn pinga'w ou nan direksyon tè a vini nan yon chen anba; chanjman tounen nan yon pozisyon gwo gwo bout bwa epi kontinye altène ant de la.
Jab - Lakwa - koupi
Tan: 45 segonn travay, 15 segonn rès
Kanpe fè fas a sak la pwensonaj nan yon pozisyon boksè. Pye ou yo ta dwe zepòl distans apa ak repati ak yon pye nan devan lòt la. Si ou gade nan pye ou, zòtèy pye ou yo ta dwe aliyen ak talon pye pye ou, ak zòtèy tou de pye yo ta dwe montre nan yon ang 45 degre nan sak la pwensonaj.
Leve men ou, pwezante yo tankou w ap prepare pou kout pwen, sonje ke youn nan yo ta dwe toujou pwoteje figi ou. Jete de pwenson nan siksesyon rapid-premye jabbing ak bra gòch ou, Lè sa a, travèse ak dwa ou-anvan ou fè yon koupi byen. Touswit retounen nan kanpe epi kontinye sekans lan jab-kwa-squat pou 45 segonn yo plen.
Lè 45-segonn yo leve, rès pou 15 segonn anvan ou kòmanse imedyatman nan fè egzèsis kap vini an.
Lakwa pwenson, bò dominan
Tan: 45 segonn travay, 15 segonn rès
Dapre Chambers, pwenson kwa yo fèt yo vize zepòl yo ak bra. Si ou panse 45 segonn se fasil, li di ou ta dwe asire w ke ou ap reyèlman voye fòs plen ou nan chak kout pyen kwa, kenbe abs ou sere ak figi pwoteje ak men ki pa ap travay ou.
Trick a isit la se konprann ke pouvwa a nan kwa a soti nan transfere pwa ou pi devan jan ou pran swing ou. Si ou gen dwa-men, mete kanpe nan yon pozisyon boksè ak pye gòch ou pi devan, pwa ou prensipalman sou do do ou pou sant ou nan gravite deplase yon ti kras lwen sak la. Si w ap gòch, mete kanpe nan do, se konsa pye dwat ou se pi devan ak pye gòch ou se dèyè.
Kòm ou pran kout pyen ou atravè kò ou ak bra dominan ou, ou chanjman pwa ou pi devan, lè l sèvi avèk fòs la nan pwa ou a Catapult pwen ou nan sak la. Nan fini an nan kout pyen an, asire w ke men ou retounen nan pozisyon li nan devan figi ou olye pou yo balanse anba. Ou ta dwe imedyatman chanje pwa ou tounen nan pozisyon an kòmanse yo mete kanpe pou yon lòt kwa pwisan.
Kontinye pou plen 45-segonn yo lè l sèvi avèk bra dominant ou. Repoze pou 15 segonn anvan kontinye fè egzèsis kap vini an.
Kwa pwenson, ki pa Peye-dominan bò
Tan: 45 segonn travay, 15 segonn rès
Ranpli egzèsis la menm jan ak anvan, tan sa a konsantre sou kote ki pa dominan ou. Si ou se dwa-men ak jis ranpli yon seri pwenson kwa lè l sèvi avèk bra dwat ou, tan sa a sèvi ak bra gòch ou a, mete kanpe nan yon pozisyon boksè ak pye dwat ou pou pi devan, pye gòch ou tounen, ak pwa ou deplase prensipalman pye a tounen.
Menm jan an tou, si w ap kite-men ak jis ranpli yon seri pwenson kwa lè l sèvi avèk bra gòch ou, tan sa a sèvi ak bra dwat ou. Mete kanpe nan yon pozisyon boksè ak pye gòch ou pi devan, do pye dwat ou, ak pwa ou deplase prensipalman nan pye a tounen.
Ranpli 45-segonn pwenson kwa pwisan. Repoze pou 15 segonn anvan ou ale nan egzèsis kap vini an.
Side-choute kout pyen konbo
Tan: 90 segonn travay, 30 segonn rès
Mete yon revèy pou 90 segonn epi ranpli kòm anpil jij ke posib nan seri sa a kat-mouvman:
- 10 reps nan bò dwat-anvwaye
- 30 pwenson dwat
- 10 reps nan bò gòch bò-anvwaye
- 30 pwenson dwat
Pou kòmanse, Chambers di kanpe sou yon long-longè lwen sak pwensonaj la pou bò dwat ou ap fè fas sak la. Jwenn nan pozisyon boksè ou ak do dwat ou tounen ak bra ou leve, bra gòch ou veye figi ou ak men dwat ou nan devan manton ou. Swivel ranch ou a, déplacement pwa ou nan pye gòch ou anvan pivote, leve janm dwat ou soti nan tè a ak kouk jenou ou. Pouvwa frape pye dwat ou soti jan ou pwolonje jenou ou ak anch, frape sak la lou ak talon pye pye dwat ou. Fwa pye ou yo ta dwe flechi ak talon pye ou rete soude pou li fè premye kontak ak sak la. Recoil pye ou ak jenou imedyatman, yo pote pye dwat ou tounen desann nan pozisyon an kòmanse. Ranpli 10 reps kòm byen vit ak pwisan menm jan ou ka anvan chanje kote yo
Yon fwa ou te fè 10 anvwaye sou bò dwat la, delivre 30 pwenson dwat nan sak la ak bra dwat ou. Wotasyon pozisyon ou pou bò gòch ou ap fè fas sak la, lè sa a kontinye, tan sa a fournir 10 bò gòch kwen-ki te swiv pa 30 pwenson dwat ak bra gòch ou.
Ranpli kòm anpil jij ke posib nan 90 segonn. Repoze pou 30 segonn anvan ou ale nan egzèsis kap vini an.
Kòlè - Choute ak Jab - Lakwa
Tan: 45 segonn travay, 15 segonn rès
Kanpe fè fas a sak la pwensonaj Se konsa, ou ap pozisyone sou yon leg's-longè lwen. Etap bak ak pye dwat ou a fè yon kòlè ranvèse. Soti nan anba a nan presipitasyon an, pwisan eksploze, deplase pwa ou nan pye gòch ou jan ou retounen nan kanpe. Kòm ou fè, balanse jenou dwat ou moute nan devan kò ou fè yon kout pye devan, pwisan ranje janm dwat ou a choute talon pye ou nan sak la pwensonaj. Soti isit la, Chambers di yo pote pye dwat ou desann nan yon pozisyon boksè pou pye ou yo repati anvan ou fè kat pwenson kwa, altène men ak chak kout pyen.
Imedyatman chanje kote yo, tan sa a fè presyon nan do ak choute devan ak janm gòch ou anvan ou fè kat pwenson yo kwa.
Kontinye lòt kote pou dire entèval la. Apre 45 segonn nan travay, rès pou 15 segonn anvan yo fè egzèsis nan pwochen an.
Hooks, Dominant Side
Tan: 45 segonn travay, 15 segonn rès
"Sa a se yon antrennman oblik enkwayab," Chambers di. Punch Hook mande pou vit, pwisan mouvman kwa-kò ki dife moute nwayo ou, zepòl, e menm ranch ou.
Kòmanse nan yon pozisyon boksè ak pye dominan ou repati tounen (si ou se dwa-men, pye dwat ou ta dwe tounen). Vire pye devan ou nan apeprè 45 degre ak sant pwa ou ant pye ou. Leve talon pye ou sou tè a epi pote men ou jiska figi ou. Fè pwenson zen siksesif ak men dominan ou pa trese dèyè anch ou pou pi devan jan ou pivote sou pye do ou epi sèvi ak pouvwa debaz ou a balanse men dominan ou leve, li atravè kò ou nan kout pyen sachè a nan yon ang pou avanbra ou fini paralèl ak Tè a devan fas ou. Pivote tounen nan pozisyon an kòmanse epi kontinye osi vit ak pwisan menm jan ou kapab pou plen 45 segonn yo.
Repoze pou 15 segonn Lè sa a, fè mouvman an menm bò opoze a.
Hooks, ki pa Peye-dominan bò
Tan: 45 segonn travay, 15 segonn rès
Apre ranpli pwenson zen ak bra dominan ou, ou pral repete egzèsis la, tan sa a lè l sèvi avèk bra ki pa dominan ou delivre pwenson yo. Fikse ak pye ki pa dominan ou repati tounen epi repete hip-swivel, pivot, ak kout pyen.
Kontinye 45 segonn anvan repoze pou 15 segonn. Kontinye nan pwochen egzèsis la.
Burpee ak pouse - pwenson dwat - Hooks
Tan: 45 segonn travay, 15 segonn rès
Sa a se fè egzèsis ki sot pase a nan seri a anvan ou jwenn yon minit siplemantè nan rès. Pouse difisil epi fini fò.
Kanpe sou longè bra a lwen sak pwensonaj ou ak pye ou anch-distans apa, jenou yon ti jan koube. Fè yon burpee :
- Koupi desann, mete men ou plat sou tè a anba zepòl ou ak etap oswa sote pye ou tounen pou kò ou se nan yon pozisyon gwo gwo bout bwa ak nwayo ou sere ak kò ou fòme yon liy dwat soti nan pinga'w sou tèt.
- Fè yon pouse, koube koud ou jan ou bese pwatrin ou nan direksyon tè a. Peze tounen nan pozisyon an gwo bout bwa wo.
- Etap oswa sote pye ou tounen nan direksyon men ou.
- Soti isit la, eksploze anwo, sote dwat nan lè a.
- Tè dousman ak jenou ou ak ranch yon ti kras koube.
Tè ak pye ou nan yon pozisyon pozitif yon ti kras repati. Menm lè a, ponche sak la lou ak yon kout pyen dwat soti nan bò gòch ou Lè sa a, men dwat ou. Swiv pwenson yo dwat ak yon gòch kite Lè sa a, dwat.
Kontinye seri a fè egzèsis, ranpli kòm anpil jij plen ke posib nan 45 segonn.
Antrennman Bonus: Pouse ak pwensonaj Reverse Piramid
Si antrennman a plen 20 minit sanble tankou yon ti kras twòp okipe, konsidere eseye sa a opsyon rapid-ak-efikas soti nan Jimmy Fusaro, yon avyon de gè ansyen ak enstriktè a plen tan nan X Fit Fòmasyon. Senpleman altène ant pushups ak pwensonaj ak yon konplo repare piramid-style rep:
- 10 pushups
- 10 pwenson
- 9 pushups
- 9 pwenson
- 8 pushups
- 8 pwenson
- ...
Kontinye soustraksyon yon repetisyon nan nimewo anvan an tout wout la desann jiskaske ou fini ak yon sèl pushup ak yon sèl kout pyen.
Bote nan style sa a nan antrennman se ke li nan prèske enfiniman fleksib. Pou egzanp, olye pou yo fè pushups, ou ta ka fè squats oswa lunges oswa ajit oswa crunches. Olye pou yo fè altène pwenson dwat, ou ka izole yon sèl bò oswa enkòpore lòt estil kout pyen, tankou Kwòk oswa anwo. Ou te ka menm anvwaye sub nan plas pwenson yo.
Plus, ou ka kenbe woutin prale a. Yon fwa ou fè li tout wout la desann piramid la nan yon sèl repetisyon nan chak egzèsis, ou ka fè wout ou tounen moute piramid lan lè yo ajoute yon repetisyon nan chak egzèsis jiskaske ou fè li tounen nan nimewo kòmanse ou nan repetisyon.
Fè jis kat oswa senk minit sa a style nan antrennman se bon nèt la-entansite Finisher pou pratikman nenpòt woutin.
> Sous:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Boxers Fi gen gwo dansite mineral zo malgre ba kò grès mas, depans enèji segondè, ak yon ensidans segondè nan oligomenorrhea." Aplike Fizyoloji, Nitrisyon, ak Metabolism. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.