Egzèsis sa yo fèt pou ede ranfòse misk yo itilize nan ski - janm, abs, do ak bra. Li te tou defi balans ou, fòs debaz ak estabilite - tout bagay ki defye nan ski. Èske sa a antrennman 2-3 nonconsecutive jou nan yon semèn oswa ajoute kèk nan egzèsis yo antrennman dabitid ou.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon boul fè egzèsis , BOSU oswa etap, yon boul medikaman ak bann rezistans .
Kijan Pou Fè Egzèsis la Preparasyon Ski
- Chofe ak Cardio limyè
- Kenbe rès la trè kout ant egzèsis
- Fen ak yon limyè fre desann ak detire
- Débutan: Fè yon seri chak egzèsis pou 15-30 segonn
- Entèmedyè / Avanse: Fè chak egzèsis pou 1 (oswa plis) minit epi repete 1-3 fwa
1 - koupi ak bale devan
Kanpe avèk pye hip-lajè apa epi kenbe yon bal med oswa altèr . Kwochi osi ba ke ou kapab (jenou dèyè zòtèy ak abs kontr) epi manyen boul la nan etaj la. Peze nan pinga'w yo nan laprès tounen moute pandan y ap bale pwa a leve, li anlè. Kenbe mouvman an kontwole epi eseye pa sèvi ak momantòm.
2 - Pushups / Side Planks
Nan pozisyon pushup (sou jenou oswa zòtèy), fè yon sèl pushup . Kòm ou vini, pwa chanjman nan bra gòch ou a, tòde bò la pandan y ap pote bra a dwa moute nan direksyon pou plafon an nan yon bò gwo bout bwa. Lower bra a tounen nan etaj la pou yon lòt pushup ak Lè sa a, tòde sou lòt bò a.
3 - kochon sou boul la
Pwop dwa shin ou sou yon boul (oswa etap) dèyè ou ak bese jenou devan, tou dousman bese nan yon preskripsyon. Peze nan pinga'w yo leve tounen moute, fè si jenou se dèyè zòtèy ak torso se dwat, abs pous Ajiste boul la jan sa nesesè kenbe jenou ou dèyè zòtèy ou. Add altèr pou plis entansite, men sa yo se opsyonèl. Si ou pa gen yon boul oswa etap, ou ka fè sa yo san yo pa youn.
4 - Deadlifts ak ranje
Kanpe ak pye hip-lajè apa kenbe pwa nan devan kwis. Kenbe abs nan ak tounen dwat, pwent soti nan ranch yo ak pi ba pwa a desann (ekremaj pye yo) osi ba ke fleksibilite ou pèmèt. Peze yo vini ak Lè sa a, pi ba tounen desann jouk tors se paralèl ak etaj la, vire men yo pou ke yo ap paralèl epi rale pwa yo moute nan yon ranje. Repete, altène chevalye ak ranje pou tout reps.
5 - Side nan Lunge Side
Kanpe ak pye lajè, zòtèy soti yon ti kras, kenbe yon pwa nan nivo pwatrin. Presyon sou bò dwat la, koube jenou dwat la (kenbe jenou sa a dèyè zòtèy la) ak manyen pwa a sou planche a pandan y ap kenbe abs la angaje, tors dwat. Peze tounen nan kòmanse ak pousyè sou bò gòch la, manyen boul la nan etaj la. Pran tan ou epi eseye pa sèvi ak momantòm.
6 - BOSU koupi so
Kanpe devan BOSU Balans Trainer oswa, si ou pa gen yon sèl, yon etap oswa ba ki ba. Pliye jenou yo epi, kenbe kò a trè ba, sote sou BOSU la ak tou de pye, ateri nan yon koupi byen ak jenou mou. Etap desann ak repete, deplase pi vit ke ou kapab.
7 - Yon sèl-janb Balans ak Tricep Kickback
Kanpe sou pye dwat pran janm gòch la dwat soti dèyè ou, tou de janm ak torso paralèl etaj la. Pote koud dwat la akote tors ou pandan w ap kenbe yon pwa epi, kenbe balans ou, pwolonje koud la jouk bra a se tou dwat pa kontra trisèps yo. Kenbe pozisyon sa a pou tout restitiye ak Lè sa a chanje kote yo.
8 - so ski
Kanpe avèk pye ansanm. Pliye jenou yo ak so sou bò dwat la osi lwen ke ou kapab - panse a sote lateralman olye ke vètikal. Tè ak jenou mou ak imedyatman so pita sou bò gòch la. Repete.
9 - Seye Ranje
Pwop boul kont yon miray ak bann sou chak bò. Pwop pye yo kont boul la ak jenou pli epi chita wotè, manch nan tou de men yo. Kenbe torso tou dwat ak abs angaje, peze lam zepòl ansanm jan ou pliye koud yo, rale yo jis dèyè tors la. Lage ak repete, kenbe pye aktif pou ke boul la pa deplase.
10 - Ekstansyon Retounen
Kouche fas atè ak boul la anba ranch ou ak pi ba torso. Sou zòtèy oswa jenou ak men dèyè tèt la, leve nan pwatrin nan boul la, yo pote zepòl ou jiska kò ou se nan yon liy dwat. Pi ba & repete.
11 - Boul Rollout
Mete bra ou sou boul la, paralèl ak youn ak lòt. Rale bouton vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou ak pi sere tors ou, tou dousman woule pi devan jiskaske pwatrin ou manyen boul la. Kenbe fòm, tou dousman rale kò ou tounen lè l sèvi avèk bra ou ak abdomino. Pa tonbe jan ou woule pi devan!