Nou souvan pale sou poze ki louvri oswa detire ranch yo nan yoga, men sa ki fè sa vrèman vle di? Ranch yo se yon zòn konplike, anatomikman pale. Anjeneral, lè nou pale sou ouvèti ranch yo nou ap refere a misk yo nan basen an, janm, pi ba kolòn vètebral, ak sakrom. Men sa yo enkli gwo gwoup nan misk tankou flechiseur anch yo, paralize, glutes, adduks (kwis enteryè), ak anlèktè (kwis ekstèn), osi byen ke anpil pi piti, misk pi fon ki gen ladan piriformis la ak psoas yo .
Yon anpil moun jwenn ke "ranch yo" yo se sere akòz depans anpil tan chita, tou de nan travay ak nan machin. Sa a sere, ki ka lakòz doulè nan do ak syatik ak afekte mobilite, se reyèlman nan tout misk ki antoure basen an. Moun ki panse nan ouvr anch yo poze tankou pijon, kote femoral la se eksteryè vire toutotou, men yon bagay tankou malfini, ki kote janm la se intern tou vire tou se yon detire anch. Nan lòt mo, prèske nenpòt yoga poze ka panse a kòm yon bwat anch depi nou ap itilize misk yo ozalantou ranch yo nan plizyè fason diferan. Pose ki anba a ofri yon varyete de apwòch etann ranch yo ki ale pi lwen pase wotasyon debaz ekstèn.
Débutan 'poze
Pose timoun nan - Balasana
Timoun nan poze se yon bon kote pou kòmanse yon eksplorasyon nan ranch yo. Gaye sou jenou w la laj la kòm se konfòtab pandan y ap kenbe zòtèy ou manyen. Kite twou twalèt ou ant pye ou epi pèmèt gravite fè travay li.
Aa sa a poze vo rete nan pou plizyè minit depi ou ka reyèlman santi li apwofondi pandan tan sa a.
Poze kòdonye a - Baddha Konasana
Si ou jwenn jenou ou yo rete soude moute wo nan pwèstans sa a, yon akseswar kèk ka ede. Chita moute sou yon dra pliye ede jenou yo gout. Mete yon blòk (oswa blòk Hack ) anba chak jenou pral pèmèt tou yon detire plis pasif nan kwis pye enteryè a.
Je nan zegwi poze a - Sucirandhrasana
Yon vèsyon kole nan pijon (gade pi ba a) se yon bon opsyon pou chofe ranch yo oswa si pijon an twò entans.
Garland poze - Malasana
Pa gen anyen tankou yon koupi byen fon jwenn nan ranch yo ak debat efè chèz chita. Ou bezwen gen pye ou plat sou planche a pou ou ka rilaks desann nan sa a poze. Si pinga'w ou pa vini nan etaj la, monte yon dra epi mete l anba yo. Asire ou ke ou gen pwa nan pinga'w ou, pa sèlman nan voye boul yo nan pye ou.
Ala bon sa bon ti bebe poze - Ananada Balasana
Sa a poze souvan santi bon nan fen yon pratik yoga lè ou ka reyèlman pran avantaj de misk cho ou yo ka resevwa yon detire bèl. Asire ou ke ou separe jenou ou lajè jan ou rale yo nan direksyon trou ou.
Anrejistre Goddess poze - Sipò Baddha Konasana
Vèsyon an reclined nan pose kòdonye a (pi wo a) kapab tou benefisye de itilize nan akseswar anba jenou ou.
Syèj Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
Menm jan nan pose a poze, yon dra pliye oswa de anba sitbones yo ka ale yon fason lontan nan fè pozisyon sa a pi alèz. Si ou gen pwoblèm pou kenbe kolòn vètebre ou drese nan pozisyon sa a, eseye dra yo. Si w ap vini nan yon pliye pi devan, kenbe kolòn vètebral la long ak dwat.
Sispann pi devan koube lè ou kòmanse santi awondi nan kolòn vètebral ou.
Kanpe Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Sa a se anpil detire nan menm kòm upavistha konasana (pi wo a), men nan yon pozisyon kanpe. Sèvi ak blòk anba men ou si yo pa rive atè a. Pandan w ap avanse pliye, imajine basen ou tankou yon bòl ak dlo k'ap pouse.
Warrior II - Virabhadrasana II
Nan vanyan sòlda II, pwen yo ranch yo mete kanpe fè fas a kwen an long nan kabann ou. Tou de kwis ekstèn wotasyon kòm tren yo jenou devan sou la nan mitan pye devan an.
Entèmedyè
Bèf fas poze - Gomukhasana
Yon detire ekselan pou kwis ekstèn yo ak ranch yo.
Ou ka chita sou yon dra isit la se li fè poze a plis dosil.
Eagle poze - Garudasana
Kontinye kwis ekstèn la detire ak malfini. Kanpe sou yon sèl pye ajoute nan defi a isit la. Ou ka itilize janm tèt ou kòm yon kalite kanpe choute ede ou balans oswa menm fè sa a poze nan yon chèz si sa nesesè.
Deyès Pose - Utkata Konasana
Ouvèti jenou yo lajè epi kenbe yo aliyen sou pye ou se defi a pou sa a poze. Lè sa a, li se yon ka nan "ki ba ou ka ale" jan ou pous kwis yo nan direksyon paralèl ak etaj la.
Mwatye Lalin poze - Ardha Chandrasana
Mwatye lalin konsève aliyman de vanyan sòlda II ak ranch yo louvri. Kòm ou leve janm anwo ou, reflechi sou anpile pwen yo anch yo kenbe ke ouvèti. Yon blòk anba men men ou ede ak balans.
Jenou nan cheviy poze - Agnistambhasana
Sa a se poze yo rele tou pwoteksyon boutèy demi lit dife paske shins yo anpile tankou bwa nan yon chemine. Sa vle di ke shins ou ta dwe paralèl ak je pye yo sou tèt nan jenou opoze a. Si sa difisil, sèvi ak yon pwop tankou yon dra pou ranpli espas yo ant jenou ak cheviy.
Pigeon Prep
Ki sa nou jeneralman panse a kòm pijon poze se aktyèlman yon preparasyon pou plen pijon (gade anba a). Sa a se yon detire anch klasik ki vize piriformis la nan mitan misk lòt. Pwoblèm nan pi gwo ak sa a poze se yon tandans kite tèt ou wòch bò lanmè a ak pye a pi devan. Sa a ka santi tankou w ap ale pi fon, men w ap pèdi entegrite nan nan poze an. Eseye kenbe de bò nan nivo basen ou a, menm si li santi ou tankou ou pa ka kèk desann osi ba. Itilize nan yon pwop anba bou ou sou bò a nan janm ki pi devan kapab ede ou rete nivo.
Avanse
Lotus poze - Padmasana
Full lotus se yon trè entans poze pou pifò moun. Eseye mwatye lotus si ou pa byen gen ankò.
Lizard poze - Utthan Pristhasana
Yon detire gwo twou san fon tou de pita ak soti nan devan tounen. Gen plizyè fason yo adapte sa a poze, ki gen ladan lè l sèvi avèk blòk anba koud ou, jete jenou an tounen, epi rete sou men yo olye pou yo bese koud yo.
Yon sèl-nèg wa Pigeon poze - Eka Pou Rajakapotasana
Vèsyon an plen nan pijon ajoute yon detire kwadwilatè ak backbend, osi byen ke ki egzije zepòl louvri.
Side Lunge - Skandasana
Yon mwatye kwochi / mwatye kapòt ki enkòpore paralize yo.