Si ou te gen kèk pèdi pwa inatandi oswa ou santi ke ou se jis twò mens, li ka tan fè kèk chanjman dyetetik ki ka ede w jwenn pwa. Ou pral bezwen ogmante konsomasyon kalori ou chak jou pou mete kèk liv nesesè. Fason ki pi fasil ogmante kalori se pa manje manje ki enèji-dans, ki vle di yo ap wo nan kalori.
Gen kèk manje ki pi bon pou ou pase lòt moun. Li pi bon yo chwazi manje ki wo nan kalori, men tou, nourisan ak bon pou ou. Manje tankou legim, zaboka, nwa, ak grenn yo se sèlman yon egzanp kèk nan manje pwa ki an sante.
Ou kapab tou ogmante konsomasyon kalori ou pa manje manje plis tenten tankou sirèt, gato, bonbon, ak sikreuz bwason mou, men se pa konte sou yo twòp paske yo ap jis pa nourisan. Lòt pase kalori, yo pa gen tandans yo dwe segondè nan vitamin, mineral, fib, oswa antioksidan.
Men ki jan yo pran pwa
Premyèman, sèvi ak fòmil la Harris-Benedict detèmine bezwen chak jou kalori ou pou pwa ou ye kounye a epi ajoute sou 500 kalori pou chak jou. Sa ap ede ou jwenn yon liv oswa konsa pou chak semèn. Chanjman pwa gradyèl yo pi bon.
Apre ou fin detèmine konbyen kalori ou bezwen chak jou, li lè pou ou planifye meni chak jou ou, tankou manje ak ti goute. Lè sa a, ou ka kreye yon lis makèt pou kèk jou oswa yon semèn.
Li bon pou prepare tèt ou pou ou gen sante, gwo kalori manje nan men ou.
Planifikasyon manje ka son difisil, men li pa. Pran yon gade nan echantiyon echantiyon plan mwen an pou yon pwa jou kalori 2500 pran rejim alimantè. Li te gen yon balans bon nan sante ak segondè-kalori manje, kidonk, ou jwenn anpil eleman nitritif ak fib.
Si ou santi ou tankou ou bezwen plis kalori, ou ka ajiste sa a meni pa ajoute ti goute siplemantè oswa manje pi gwo pòsyon.
Egzanp 2,500 Kalori Meni
Dejene
- Yon gode farin avwàn ak yon mwatye gode lèt grès redwi ak yon sèl mwatye rezen chèch
- Yon gode ji zoranj
- Yon tas kafe nwa
Maten goute
- Yon pòm ak 24 nwa
- Glass nan dlo
Manje midi
- Sandwich ak de tranch gwo nan pen grenn antye, kat tranch nan kodenn mèg, de tranch tomat, leti, ak moutad
- 10-ons vè lèt redwi grès
- Youn nan kwit pòmdetè dous ak yon ti bè nan bè oswa magarin
Apwè midi goute
- Yon sèl pwoteyin ba
- Glass nan dlo
Dine
- Fresh sòs salad jaden ak twa gwo kiyè sòs salad abiye
- Sis fil salon ons
- Yon gode kwit epina
- One-mwatye tas pòmdetè kraze ak bè oswa magarin
- Yon vè diven (oswa lèt oswa ji fwi 100 pousan)
- Yon sèl woulo liv dine ble
Lannwit goute
- One-mwatye tas yogout plenn ak yon sèl-mwatye tas tranch frèz
- Glass nan dlo
Ou ka pote kat sa a jiska 3,000 kalori ak ajoute sa yo:
Dejene
- Add yon sèl grenn griye grenn antye ak de gwo kiyè manba
Maten oswa jounen aprè midi
- Add yon tas lèt ki gen anpil grès
Lannwit goute
- Add sèt ti biskwit ble
Ke yo pran pwa Siksè
Manje omwen twa repa chak jou ak pi gwo pòsyon si ou gen apeti pou li.
Si ou pa santi tankou manje anpil, Lè sa a, ou ta ka fè pi byen ak senk oswa sis pi piti manje espace yon kèk èdtan apa.
Si ou gen tandans bliye sou manje nan entèval regilye, ou ka mete yon rapèl yo manje lè l sèvi avèk yon revèy alam oswa revèy la sou òdinatè ou, grenn, oswa smartphone. Oswa kite nòt sou biwo ou.
Kaboyidrat yo se fòm pi pito kò ou nan enèji, epi ou bezwen bay kò ou enèji a li bezwen fè travay chak jou ou, plis kèk kalori siplemantè. Ogmante konsomasyon idrat kabòn ou ak pen grenn antye ak sereyal, fwi ak legim pou ogmante kalori.
Tanpri, pa resort manje manje trè tete trete jwenn kalori siplemantè ou.
Asire yo, yo ap enèji-dans, men yo ap ba nan valè nitrisyonèl , ak pi mal yo, yo ka move pou sante ou si yo gen anpil nan grès satire , trans-grès, te ajoute sik, oswa sodyòm.
Grès ka zanmi ou. Grès yo wo anpil nan kalori pou manje plis gwo grès manje ka ede ou jwenn pwa. Chwazi avèk sajès. Pi bon pwa-pran manje yo gen gras sante tankou pwason, zaboka, lwil oliv, pye koton, nwa, ak grenn.
Yon Pawòl nan
Ajoute kalori siplemantè nan jou ou pa manje manje ki pi an sante se pi bon fason pou pran pwa. Malgre ke manje tenten yo wo nan kalori yo, yo pa gen valè nitrisyonèl ak benefis sante nan manje nourisan antye epi yo pa fè chwa yo pi bon pou yon pwa ki pran rejim alimantè. Yon rejim alimantè ki an sante se toujou pi bon fason pou ajoute eleman nitritif, jis chanje konte kalori ou a ede ou ak objektif jesyon pwa ou.
> Sous:
> Biwo US pou Prevansyon Maladi ak Pwomosyon Sante. "2015-2020 Gid pou dyetetik pou Ameriken."