Sèvi ak pwogram debaz sa a pou yon lenn kwiv mwen
Yon lukse cheviy se youn nan espò yo ki pi komen espò. Aprann kisa ou ka fè imedyatman apre yo te blese nan pwoteje cheviy ou. Lè sa a, wè egzèsis yo ou ka itilize pandan w ap geri reyabilite cheviy ou epi retounen nan aktivite ou renmen yo.
Kòz ak klas
Yon lenn frenn ki fèt lè ligaman yo ki antoure jwenti cheviy yo lonje oswa chire kòm jwenti nan cheviy ak pye vire, trese, oswa fòse pi lwen pase nòmal li yo nan mouvman.
Kòz ki pi komen nan yon lukse cheviy nan atlèt se yon etap rate oswa yon aterisaj rate soti nan yon so oswa otòn. Antors cheviy varye nan severite epi yo klase pa degre nan gravite.
- Klas mwen: Detire kò ak / oswa ti minè nan ligaman an san yo pa laksite (detachman)
- Klas II: Chire ligaman plis laksite
- Klas III: Ranpli dlo nan ligaman ki afekte a (trè ki lach)
Tretman imedyat
Pou soulajman imedya, ou ka itilize plan tretman RICE: rès, glas, konpresyon, ak elevasyon. Pandan ke gen yon akò jeneral ki apwòch ki pi bon nan yon lukse cheviy se rès imedyat, gen kèk konsèy konfli sou sa ki vini apre. Jiskaske repons definitif yo disponib, apwòch sa a toujou pi rekòmande:
- Repoze: Evite pwa pote pou 24 èdtan oswa pi long pou yon lukse ki grav . Ou ka bezwen sèvi ak beki.
- Glas: Aplike glas (sache, glas kraze ki vlope nan yon sèvyèt mens) nan jwenti nan cheviy. Pou evite fredi, glas pa ta dwe kite nan zòn lan pi long pase 20 minit nan yon moman. Glas pou 20 minit chak de zè de tan pou 24 premye èdtan yo kontwole anflamasyon.
- Konpwesyon: Vlope cheviy a ak yon bandaj elastik (kòmanse nan zòtèy yo ak vlope jiska ti towo bèf la) ede anpeche anflamasyon ak èdèm.
- Elevasyon: Leve cheviy anlè anch lan oswa kè pou diminye anflamasyon.
- Si anfle a pa diminye nan 48 a 72 èdtan, chèche tretman medikal pou yon evalyasyon konplè.
- Si ou pa kapab pote pwa sou cheviy blese a nan lespas 48 èdtan, chèche tretman medikal.
Cheviy rido Rehab
Apre inisyal 24 a 48 èdtan nan rès ak jivraj, ou tou dousman kòmanse pwa pote sou plizyè jou kòm tolere. Kontinye sèvi ak beki pou fè pou evite plen pwa pote pandan faz sa a. Piti piti pwogrè nan pote pwa plen kòm tolere. Eseye sèvi ak yon nòmal talon zòtèy-zòtèy lè ou kòmanse pwa pote. Kontinye itilize yon aparèy cheviy pou pwoteje jwenti a nan re-blesi.
Kòmanse fè egzèsis reyabilitasyon le pli vit ou ka tolere yo san doulè. Range nan mouvman (ROM) egzèsis yo ta dwe kòmanse byen bonè nan kou a nan tretman an. Yon senp fè egzèsis ROM se trase lèt nan alfabè a ak zòtèy ou. Pwogresyon gradyèl nan lòt egzèsis pwa-pote yo ta dwe swiv yon ti tan apre. Nenpòt aksidan cheviy ki pa reponn ak tretman nan youn a de semèn ka pi grav. Toujou konsilte yon doktè pou yon evalyasyon bon jan ak dyagnostik.
1. Evalye aliyen Joint: Apre yon aksidan cheviy, yo ta dwe jwenti nan cheviy evalye pou aliyman oswa domaj estriktirèl ki te koze pa lukse la. Yon doktè pral jeneralman tcheke aliyman an ansanm ak tès pou feblès oswa defisi nan tisi mou (tandon, ligaman, ak Cartilage).
Si gen nenpòt defisi nan zòn sa yo, aksidan ou a gen plis chans yo pral mande pou kofraj, pansman oswa, nan izolasyon grav, operasyon. Si yo sispèk yon ka zo kase oswa deplasman, yon MRI oswa yon X-Ray pral konfime dyagnostik la epi detèmine tretman ki pi apwopriye a.
2. Evalye Joint Estabilite: Yon fwa ke koreksyon alimantasyon jwenti, estabilite jwenti adrese. Egzèsis espesifik yo preskri ede retabli estabilite cheviy ak fonksyon. Egzèsis sa yo pwogresif e jeneralman preskri pou chak nan domèn sa yo:
- Kalite Mouvman | Fleksibilite, Egzèsis
- Balans | Egzèsis Proprioepsyon
- Egzèsis fòs pwogresif
- Egzèsis Andirans Pwogresif
- Agility | Egzèsis Plyometric
3. Egzèsis Rehabilitasyon cheviy : Egzèsis sa yo ka itilize pou reyabilitasyon yon klas mwen an lenn cheviy. Si lukse ou pi grav, ou ta dwe swiv plan an preskri pa doktè ou ak terapis fizik. Ou ta dwe toujou travay ak terapis pwòp fizik ou pou konsepsyon pwogram ki pi bon pou aksidan espesifik ou ak limit ou.
Fleksibilite, Egzèsis
Le pli vit ke ou ka tolere mouvman nan jwenti a cheviy ak anfle kontwole, ou ka kòmanse dou etann ak ran de egzèsis mouvman nan jwenti a cheviy:
Kalite egzèsis Mouvman
- Zòtèy sèk: Deplase cheviy ou nan ranje tout antye de mouvman (leve, li desann, nan ak soti, ak nan ti sèk). Deplase sèlman cheviy a epi yo pa janm la.
- Alfabet Egzèsis: Avèk janm ou pwolonje, eseye ekri alfabè a nan lè a ak zòtèy ou yo.
Ranfòse, Egzèsis
Yon fwa ou gen yon seri bon nan mouvman, anfle jwenti kontwole, ak doulè jere, ou ka kòmanse ranfòse egzèsis.
- Etap Ups: Kòmanse sou yon etap kout ak tou dousman moute nan yon fason kontwole pandan y ap konsantre sou kontra misk yo nan pye a, cheviy, ak janm. Vire ak dousman etap desann nan menm fason an. Repete 20 fwa plizyè fwa pa jou.
- Souvo boukl : Pandan ke chita ak pye atè, mete yon sèvyèt ti sou yon sifas ki lis devan ou. Pwan sèvyèt la ak zòtèy ou yo. Kenbe talon pye ou sou tè a ak pli zòtèy ou yo pou netwaye sèvyèt la pandan w ap pote l 'sou ou. Se pou ale ak repete jiskaske ou te deplase sèvyèt la ba ou. Repete aksyon an nan do pouse sèvyèt la lwen ou.
- Egzèsis Izometrik: Dousman pouse kont yon objè immobilier nan kat direksyon nan mouvman cheviy-desann, desann, anndan, ak deyò. Kenbe pou senk segonn, Repete 10 fwa, plizyè fwa nan yon jounen.
- Tib Egzèsis: Sèvi ak tib elastik yo kreye rezistans dou jan ou deplase atravè yon seri tout mouvman. Vlope gwoup la elastik alantou boul la nan pye an blese ak reziste bann la jan ou deplase cheviy ou leve, desann, anndan ak deyò. Egzèsis sa yo enkòpore mouvman yo kat nan pye a: envèrsyon, eversion, plantè kourbur, ak dorsiflexion. Fè twa kouche nan 15 repetisyon pou chak mouvman.
- Zòtèy raises: Kanpe ak talon pye ou sou kwen nan yon etap. Leve moute sou boul la nan pye ou, kenbe pou twa segonn ak tou dousman bese talon pye ou nan pozisyon an kòmanse. Repete 20 repete plizyè fwa pa jou.
- Talon ak zòtèy mache: Mache sou zòtèy ou yo pou 30 segonn. Chanje epi mache sou pinga'w ou pou 30 segonn. Bati jiska yon minit sou zòtèy ak pinga wap chanje pou 5 a 10 minit. Fè plizyè fwa chak jou.
Egzèsis Proprioepsyon
Apre ou kapab mete pwa plen ou sou cheviy la blese san doulè, ou ka kòmanse fòmasyon proprioceptive reprann balans ak kontwòl sou jwenti a cheviy.
- One-janm Balans: Eseye kanpe sou yon sèl janm pou 10 a 30 segonn. Ogmante entansite a pa fè sa ak je ou fèmen.
- One-janm koupi
- Balans Komisyon Konsèy Lanse: Pandan ke balanse sou yon tablo panche, tablo balans, oswa Bosu boul, trape ak jete yon ti (5 liv) medikaman boul ak yon patnè.
- Balans Komisyon Konsèy ak mwatye-skwa: Pandan ke balanse sou yon tablo eskive, fè 10 ralanti, kontwole mwatye-skwa.
- Etap moute sou Komisyon Konsèy Balans: Mete yon tablo balans (oswa zòrye mou oswa pad kim) 6 a 8 pous pi wo pase pwen depa ou. Etap 10 fwa.
- Etap desann sou Komisyon Konsèy Balans: Mete yon tablo balans (oswa zòrye mou oswa pad kim) 6 a 8 pous pi ba pase pwen depa ou. Etap desann 10 fwa.
- One-janm koupi ak Reach
, Egzèsis Agility
- Lateral Etap leve, li desann: Etap moute nan yon bò etap sou bò ak Lè sa a, etap desann sou kote.
- Egzèsis Plyometric :
- Sispann Janm Janm: Hop pi devan epi konsantre sou "rete soude" aterisaj la.
- Sote Single tach Janm: Hop soti nan plas tach sou etaj la.
- Sote reaktif plas: Mete konte moso nan kasèt sou planche a epi kòm yon patnè rele yon nimewo, hop sa a nimewo.
- Espò-espesifik Ladrès ak egzèsis: Espò espesifik egzèsis yo ka ajoute osi lontan ke yo retounen nan espò gid yo swiv.
Sous:
> Anderson MK, Barnum M. Fondasyon Fòmasyon Atletik: Prevansyon, Evalyasyon, ak Jesyon . Philadelphia: Wolters Kluwer Sante; 2017.
> Fwote cheviy. Ameriken Academy of Chirijyen Orthopedic.
> Tiemstra JD. Mete ajou sou èspri cheviy egi. Ameriken Fanmi Doktè . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.