Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 59
Grès - 4g
Glusid - 5g
Pwoteyin - 2g
Total tan 65 min
Prep 20 min , Cook 45 min
Sèvi 12
Grenn antye , pwa, legum, fwi, legim - ou ka tande ke sa yo ofri anpil fib , enpòtan kòm yon pati nan yon rejim alimantè an jeneral. An reyalite, ap resevwa chak jou ou rekòmande minimòm de 25 gram si ou se yon fanm ak apeprè 38 gram si ou se yon nonm ka ede amelyore nimewo yo kolestewòl ou wè sou rezilta tès pwochen san ou ak diminye risk pou maladi kè jan ou gen laj .
Youn nan fason ki pi fasil yo ogmante konbyen fibre ou manje se fann konsomasyon moute pandan tout jounen an. Yon gram kèk nan chak repa ak ti goute byen vit ajoute moute. Fib ki soti nan yon kolasyon pral kontribye nan konte total la, tou.
Isit la nan yon kolasyon ki karakteristik 5 legim diferan te sèvi nan yon kokiy Wonton kroustiyan ki gen antèt ak fwomaj bouk kabrit pou yon ti kras siplemantè pwoteyin ak gou krèm. Si ou pa vle sa a kòm yon aperitif, sote soti sou tas yo wonton ak sèvi ansanm ak yon grenn antye kè-sante (tankou Chinwa oswa lòj) pou yon repa ranpli olye.
Engredyan
- 2 ti tomat
- 1 ti kiyè lwil oliv
- 1 ti berejenn, cubed
- 1/2 ti kiyè sèl
- 12 wonton wrapper
- 1/4 sèl kiyè sèl
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 1 ti zonyon jòn, rache piti
- 2 galik lay ti, mens
- 1 ti wouj klòch pwav, semans ak rache mwayen
- 1 piti zukèini, mwayen rache
- 2 ti kiyè sèk origan f¿y li yo
- 1 gwo kiyè vinèg diven wouj
- 1/2 tas fwomaj bouk kabrit
- 1 ti kiyè sèch fèy fèy
- 1 ti kiyè sitwon zès
- 1 ti kiyè lwil oliv
Preparasyon
- Pote yon ti po dlo, ki te ranpli mwatye, pou bouyi. Blan ak fredi tomat yo (pou plis enstriksyon detaye, gade konsèy yo pou kwit manje anba a).
- Chofe fou a 350F. Pandan prechofe, apeprè koupe tomat yo, ekonomize tout ji yo. Mete sou yon chodyè pou kwit manje ak farinen ak lwil oliv. Mete nan fou pou 15 a 20 minit, vibran apre 10 minit, Lè sa a, retire epi ajoute nan melanj lan veggie nan etap 5.
- Pandan ke tomat yo ap torréfaction, lanse berejenn lan ak sèl la epi kite chita pou 15 minit, apre sa ou ka retire moso yo nan nenpòt likid depase epi ajoute nan po a lè yo pare nan etap 4.
- Fè aranjman pou 12 wonton wonton sou yon tablo koupe ak alalejè espre chak bò ak kwit manje espre. Altènativman, ou ka bwote lwil oliv sou yo-apeprè 2 ti kiyè luil ta dwe ase pou tout 12. Pliye chak pakè endividyèl nan yon sèl kavite nan yon fèblan mòfin, bay li yon fòm ki tankou tas, Lè sa a, voye ak sèl ak kwit nan dife pou chofe fou a pou pa plis pase 6 a 7 minit, jiskaske kroustiyan epi sèlman yon ti kras mawon sou bor yo. Kenbe yon je fèmen sou yo pou yo pa boule! Yon fwa pare, retire epi kite fre sou bò la. Ou ka gen repete etap sa a de fwa depann sou ki jan anpil kavite fèblan mòfin ou a gen.
- Chalè lwil oliv nan yon chodyè mwayen sou mwayen segondè chalè. Add zonyon an ak kwit manje pou 5 minit, jiskaske yon ti kras translusid, lè sa a ajoute lay la ak kwit pou yon lòt 3 minit. Add klòch pwav la ak kwit pou yon lòt minit 2, ki te swiv pa zenkini a pou yon lòt 3 minit.
- Add a berejenn, tomat griye, origan, ak brase. Kite melanj lan kwit, pasyèlman kouvri, pou apeprè 10 minit, jiskaske legim yo yo yon ti kras adousi, men se pa kwit. Yon fwa kwit, kite fre, Lè sa a, gou gou ak diven an vinèg wouj, sèl, ak pwav.
- Nan yon ti bòl, konbine fwomaj kabrit la, tim, zès sitwon, lay, ak lwil oliv, mashing tout engredyan yo ansanm.
- Plak ratatouy ki refwadi a nan tas yo wonton, divize nan mitan 12 a, ak tèt ak sou 1 ti kiyè nan fwomaj kabrit chak.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Olye pou yo torréfaction tomat pwòp ou yo ou ka swap nan tomat konsèv griye pou konsève pou tan.
Wonton tas yo se plezi yo manje, epi fè pou yon bon plat pòsyon, men ou ka sèvi tou ratatouy la ak chofe moute ble antye pen-li pral menm jan bon gou.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Sèvi ak tomat griye pote soti yon fume, natirèl gou. Si w ap kout sou tan oswa ou pa ka jwenn vèsyon an nan bwat, sote etap sa a. Olye de sa, apeprè koupe tomat yo epi ajoute yo jan ou ta nan etap 6.
Blanchi tomat fè li pi fasil yo kale koupe po yo. Sèvi ak fèm, men tomat mi ak asire w ke ou koupe yon fon "X" nan pati anba a nan chak youn anvan yo tap voye yo antre nan dlo a - sa a pral bay yon baz pou po a kòmanse penti kap dekale epi fè li pi fasil pou ou pou w gen tan pwan ak rale nenpòt ki rès po. Yon fwa yo nan po a, yo sèlman bezwen rete la pou apeprè 45 segonn anvan ou rale yo deyò epi mete yo nan yon bòl ak glas.
Nan pwen sa a po yo ta dwe kòmanse kale lwen tèt yo. Peel nenpòt ki po rete sou tèt ou, Lè sa a, koupe nwayo a vèt soti nan tèt la ak apeprè koupe.
Ou ka tante kale berejenn ou. Sòf si ou gen yon rezon medikal pou fè sa, poukisa ou pa kenbe li sou? Majorite a nan fib ak antioksidan yo chaje nan ke rich, koulè wouj violèt.