Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 165
Grès - 9g
Glusid - 22g
Pwoteyin - 4g
Total tan 55 min
Prep 35 min , Kwit 20 min
Sèvi 4 (1 zòrèy chak)
Fre, mayi dous sou COB a ofri benefis miltip: li nan yon grenn fasil-a-jwenn antye ki nan versatile ase yo manje anvan tout koreksyon oswa kwit, sou pwòp li yo oswa nan salad ak salsas. Li se tou yon abondab chwa -tann abondans ete a, ou ka souvan achte plizyè zòrèy pou jis yon dola oswa de.
Malgre ke mayi pa souvan panse tankou yon grenn antye, nwayo li yo gen ladan tout twa kouch nourisan : bran, jèm, ak endosperm. Soti nan yo ou jwenn fib, antioksidan, grès sante, idrat kabòn konplèks, ak plis ankò, tout enpòtan nan yon rejim alimantè kolestewòl-zanmitay.
Jwi sa yo eleman nitritif chaje nan sa a fume, pi popilè ti goute lari Meksiken yo. Li ofri engredyan tradisyonèl tankou lacho, chili pwav, ak Cilantro, ak ale yon ti jan pi lejè sou fwomaj la kenbe kalori ak kontni grès nan chèk la.
Engredyan
- 4 zòrèy mwayen nan mayi
- 2 gwo kiyè zaboka lwil oliv
- 1/2 ti kiyè poud tchili
- 1/2 ti kiyè paprika
- 1 ti kiyè sèk flak silennro
- 1/2 ti kiyè sèl kosher
- 1 gwo kiyè griye pòmdetè fwomaj
- 1/2 lacho, koupe nan kwen
Preparasyon
- Chofe gri a mwayen.
- Tranpe zòrèy yo nan yon bòl gwo dlo frèt pou jiska 30 minit.
- Rive nan fen tranpe yo, prepare melanj zèb nan yon ti bòl. Konbine lwil oliv zaboka, poud chili, paprika, flak pèsi sèk, sèl, ak fwomaj parmesan. Brase byen.
- Prepare zòrèy yo nan mayi. Retire yo nan dlo a, pase souf la. Retire yon kouch oswa de kouch nan pi fèk ekstèn yo, si genyen, kite omwen twa kouch sou. Peel tounen kouch ki rete yo jis ase yo revele sèk la anndan an. Rale swa a ale avèk men ou oswa sèvyèt papye. Sèvi ak yon bwòs, gaye melanj zèb a respire sou tout kote. Pliye chal yo tounen nan plas li.
- Mete mayi a sou gri an. Grill pou 20 minit, vire zòrèy yo chak senk minit, jiskaske nwayo yo fasil pèse ak yon fouchèt oswa yon kouto.
- Retire nan gri, kite fre pou kèk minit, epi sèvi ak kliyim lacho ak remèd fèy adisyonèl ak epis santi bon ki disponib pou lave, kòm vle.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Depi w ap griye, patisipe pou yon lwil oliv ak yon pwen lafimen segondè, yon sèl ki pral tikè byen nan chalè an. Zaboka zaboka gen pi wo a nan 520F ak pote soti nourisan pwofil la grès ki fwi nan tèt li ofri . Si ou pa gen li sou la men, flè solèy oswa grapeseed yo se opsyon bon epi yo ka pi bon mache. Yon bon jan kalite lwil oliv jenn fi lwil oliv pral tou fè.
Koresponn ak zòrèy ou nan mayi nan atitid ou ak anvi. Sèvi ak nenpòt ki konbinezon de remèd fèy ak epis santi bon ou pito. Vire chalè a ak yon priz nan kayèn, oswa ajoute flakon ak origan flak pou yon melanj plis Italyen. Yon ti jan nan Curry oswa garam masala ka ajoute fize Endyen.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Pa sote soti sou tranpe mayi a, menm si w ap kout sou tan. Imidite siplemantè a ede adousi kask yo ak nwayo epi fè zòrèy yo vin pi fasil pou travay avèk yo. Si ou pa kapab peye èd la demi èdtan, tranpe pou omwen 10 minit.
Kenbe chalè nan medyòm gri a mwayen segondè, kèlkeswa si w ap itilize gaz oswa chabon.
Evite mete zòrèy yo dirèkteman sou yon flanm dife, menm jan yo pral pran dife. Anjeneral 20 minit se ase pou yon zò parfe griye, men ou ka kenbe griye pou jiska 30 minit si zòrèy ou yo sou etajè a planèt la.
Ou ka fasilman fè resèt sa a nan dife pou chofe fou a. Vlope zòrèy yo nan mayi nan papye aliminyòm apre bwose yo ak lwil oliv ak melanj zèb. Kwit nan 350F pou 30 a 40 minit.