Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 320
Grès - 13g
Kabòn - 16g
Pwoteyin - 38g
Total tan 25 min
Prep 5 min , Cook 20 min
Sèvi 2 (1 tilapia chak)
Manje pwoteyin mens tankou pwason se yon bon fason pou ede diminye kolestewòl ou. Si ou pa itilize pou kwit manje fwidmè, li kapab yon ti kras entimidasyon an premye. Tilapia se yon bon kote pou yo kòmanse. Li se yon trè grav, sansib pwason blan ki nan anpil versatile epi yo pa nan tout "fishy."
Sa a Almond crusted tilapia se yon trè fasil, resèt an sante ki nan pafè pou weeknights. Jis rad pwason an ak yon "pen" zanmann ak kwit. Lè sa a, pè li ak yon legim vapè ak sèvi nan grenn antye, ak dine se te sèvi!
Engredyan
- 1/4 tas nwa kri
- 1/4 tas antye ble panko pen ti kal pen
- 1/4 ti kiyè frèch fann nwa pwav
- 1/4 poud lay yon ti kiyè
- 1 sitwon
- 2 (6 ons) tilapia filets
- Tise byen koupe pèsi, pou sèvi (si ou vle)
Preparasyon
- Chalè fou pou 375F. Liy yon fèy boulanjri ak parchemin oswa yon mat boulanjri silikon.
- Nan yon pwodiktè manje, konbine nwa, panko, pwav, ak poul lay.
- Peze sitwon sou trenng pwason ak rad tou de bò ak melanj zanmann. Mete sou fèy fèy prepare.
- Kwit pou 10 a 15 minit (ki depann sou epesè nan pwason) ak Lè sa a, mete anba brouyar a pou 3-5 minit nan sèk.
- Retire nan fou a epi pran plezi nan.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Si ou pa gen tilapia, lòt pwazon blan pwason, tankou kòd, ap travay.
Sa a resèt ap travay byen ak pwa oswa nwaye. Pifò nwa ofri benefis kè-sante.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Pa ka jwenn ti bouk pen ble antye? Fè pwòp ou a pa taye yon tranch pen ble antye jiskaske kroustiyan, Lè sa a, fanm k'ap pile l 'nan yon manje prosesè oswa blenndè yo fòme ti kal pen.
Gade pwason an ak anpil atansyon anba brouye a pou li pa boule.
Sèvi Tilapia ak yon bò nan pwa vèt oswa lòt legim vapè pou yon repa rapid ak fasil.