Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 362
Grès - 9g
Glusid - 52g
Pwoteyin - 19g
Total tan 30 min
Prep 15 min , Cook 15 min
Sèvi 4 (1 1/4 tas chak)
Kribich se yon kalori ki ba, ki ba anpil grès nan pwoteyin ki pè byen ak pasta, polenta, oswa gravye. Sa a resèt pran yon klasik medyòm orzoo sòs salad souvan wè nan seksyon an prepare nan magazen makèt epi ajoute kribich sote pou pouvwa siplemantè rete.
Kribich gen yon nivo relativman wo nan kolestewòl men yo gen esansyèlman pa gen anpil grès satire (yon ti kras plis pase 1 gram pou chak pòsyon, konpare ak vyann bèf ki ka gen nenpòt kote soti nan 5 a 20 gram pou chak pòsyon). Solèy-sèk tomat ak epina yo tou de moun rich nan antioksidan soti nan vitamin C ak A, ak oliv ak feta fwomaj ajoute sante grès ak saltiness. Fini plat la ak yon zanj klere nan fre ji sitwon prese epi di sayonara pre-prepare salad orzo, paske ou ka fè li menm pi bon nan kay la!
Engredyan
- 8 ons orzo
- 1 tas ti bebe epina, koupe
- 1/4 tas koupe solèy-chèch tomat chaje nan lwil oliv
- 2 gwo kiyè oliv (vèt oswa kalamata), koupe
- 1/4 tas kib oswa fwomaj feta fwomaj
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 8 ons kale kale ak de-venn
- 1 gwo kiyè ji sitwon
- nwa pwav gou
Preparasyon
- Pote yon chodyè dlo nan yon bouyi. Add orzo a ak kwit dapre direksyon yo pake. Drenaj epi rense dlo frèt.
- Add epina a, tomat solèy-sèk, oliv, ak feta nan orzo a kwit. Mete akote.
- Chalè lwil oliv nan yon soteuz gwo sou mwayen segondè chalè epi ajoute kribich la. Kwit pou apeprè 3 minit oswa jiskaske woz ak kwit nan.
- Add kribich la kwit nan sòs salad orzo a ak farinen ak ji sitwon fre. Add nwa pwav gou.
Engredyan sibstitisyon ak Variations
Pou fè sa a vejetaryen plat, swap kribich la pou 1.5 tas kwit manje chickpeas ak mwatye yon tas nan glann amann. Chich yo ajoute pwoteyin ak nwa yo ajoute grès ki an sante.
Pou yon sipò antioksidan siplemantè, ajoute sou yon tas mwatye nan kè Aticho koupe (ki soti nan frizè oswa nan bwat) nan Orzo la. Aticho kè yo konparab ak bè an tèm de kontni antioksidan.
Pou jwenn nan yon pòsyon nan grenn antye, sèvi ak Orzo ble antye.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Eseye achte fwidmè ki kenbe oswa kiltive lè l sèvi avèk pratik zanmitay anviwònman an. Ou ka sipòte fwidmè lanmè-zanmitay pa chèche Marin konsesyonè Konsèy Blue ekolojik-etikèt nan magazen ak restoran, ak / oswa lè ou achte fwidmè ou, mande kote li soti ak si li te kiltive oswa sovaj kenbe. Tou depan de ki kalite fwidmè, gen kèk ki plis ekolojik-zanmi lè yo achte kiltive ak lòt moun ka gen plis ekolojik-zanmi lè yo achte nan bwa.
Si ou achte kribich frizè, mete sou kote kantite lajan ou bezwen pou resèt la ak efondi nan yon bòl ki kouvri nan frijidè a jou anvan ou itilize, oswa mete kribich nan yon kolòn epi kouri dlo frèt sou kribich la pou 5 a 6 minit jiskaske dekouli.