Lè moun panse sou antrennman pèdi pwa yo souvan panse sou sesyon Cardio difisil nan jimnastik la. Men, gen antrennman lakay fasil ke ou ka fè nan konfò nan chanm k ap viv ou a ki ka sere boulon kò ou kòm byen.
Chak nan sa yo antrennman nan kay konsantre sou fòmasyon fòs. Bati nan misk nan fòmasyon fòs ede ranfòse metabolis ou an.
Ak misk fò ou ede kò ou gade pi sere ak plis anfòm. Se konsa, mete sou kèk rad konfòtab epi yo kòmanse youn nan sa yo woutin antrennman fasil jodi a.
Fasil Kay Egzèsis # 1
Nan sa a antrennman starter pou janm bra ou ak abs, ou pral aprann ki jan yo travay misk yo gwo ak egzèsis pwa kò senp. Ou pa bezwen okenn ekipman espesyal pou konplete antrennman sa a. Ou ka fè egzèsis yo ansanm nan yon sèl sesyon antrennman, fann yo moute pandan tout jounen an oswa ajoute yo nan fen yon antrennman mache senp yo boule kalori .
- Pouse-Up. Fòm pafè se esansyèl lè ou fè yon pouse-up . Kòmanse ak varyasyon pouse-up ke ou ka ranpli ak bon teknik. Pwogrè nan nivo siperyè-a lè ou ka fè 10 repetisyon ki gen bon fòm.
- Kòlè. Kòmanse pa fè yon seri senp tounen lunges . Sèvi ak yon miray oswa yon chèz pou balans si sa nesesè. Lè ou ka fè 10 lung sou chak pye san sipò, eseye kwasans lan devan oswa yon lòt varyasyon lonj .
- Koupi. Koupi byen an ap travay misk yo pi gwo nan kò pi ba ou epi li ede yo fòme yon bou sexy. Asire w ke ou fè yon koupi byen ak pye ou nan omwen distans anch apa. Hips plonje dèyè ou kòm si w ap chita nan yon chèz. Fè de kouche dis skwa.
- Plank. Yon egzèsis gwo bout bwa ranfòse misk yo nan vant ak misk yo ki sipòte do ou ak ankouraje bon pwèstans. Kòmanse pa kenbe pozisyon an gwo bout bwa pou 15 segonn. Kòm ou jwenn pi fò, pwogrè a 30 segonn ak evantyèlman 90 segonn.
Fasil Kay Egzèsis # 2
Egzèsis sa yo ka ajoute nan egzèsis bodyweight debaz ki anwo yo. Ou pral bezwen yon seri altèr ranpli sesyon entèmedyè sa a. Antrennman la ede fòme mèg, bra fò epi li kontinye bati sou fòs kò total.
- Biceps pli. Kanpe ak distans hip pye apa ak yon altèr nan chak men. Kenbe bon pwèstans jan ou ogmante ak pi ba pwa yo pa koube nan koud la. Fè de ansanm de dis repetisyon. Ogmante kantite lajan an nan pwa lè ou ranpli kouche yo epi yo gen ase enèji fè plis.
- Lateral ogmante. Kanpe ak yon altèr nan chak men. Palms yo ta dwe fè fas a nan, nan direksyon midil la nan kò a. Leve bra dwat ou nan wotè zepòl ak pi ba tou dousman. Fè de ansanm de dis repetisyon.
- Triceps restitiye. Sèvi ak yon chèz yo jwenn nan kò a kò apwopriye fè triceps restitiye yo . Asire w ke ou pwolonje bra yo tou dousman epi retounen nan pozisyon an kòmanse ak kontwòl. Ranpli de kouche nan dis repetisyon.
- Bann ranje. Pou jwenn nan pozisyon ki apwopriye a pou yon ranje Bent , panche pi devan nan ranch yo pou ke nan pwatrin ou ap fè fas a etaj la ak bra yo pandye anba ou. Rale bra yo nan direksyon pwatrin ou tankou si w ap monte yon bato.
- Mi an vit. Ou ka pare yo pran egzèsis la koupi soti nan Egzèsis # 1 nan yon nivo nouvo. Eseye sa a varyasyon. Kanpe ak do ou nan yon miray ak koule ranch ou desann nan yon pozisyon chita. Se pou miray la sipòte do ou. Kenbe pozisyon an pou 30 segonn. Kòm ou bati fòs, defi tèt ou kenbe koupi an mi pou yon minit.
- Peze anlè. Nan yon pozisyon chita, ranpli yon laprès sou tèt pa ogmante altèr yo sou tèt ou. Pwolonje bra yo konplètman anvan yo retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè de ansanm de dis repetisyon.
Ou kapab tou ajoute altèr egzèsis yo nan fòs antrennman # 1. Pou egzanp, kenbe yon sèl altèr nan chak men menm jan ou fè yon seri lunges oswa skwa.
Fasil Kay Egzèsis # 3
Nan sa a antrennman dènye pou pèdi pwa, ou pral sèvi ak ekipman plis avanse tankou Gwoup Mizik ak yon boul fè egzèsis. Zouti sa yo ajoute yon eleman nan enstabilite ki pral ede w devlope sans ou nan balans. Ou ap jwenn ekipman an chè nan pi fò magazen espòtè lokal yo.
- Estabilite boul pouse-up. Si ou ka ranpli yon estanda pouse-up ak fòm bon, eseye fè egzèsis la ak kò pi ba ou sou boul la. Kòmanse ak boul la anba jenou ou ak jan ou jwenn plis konfòtab ak egzèsis la, deplase boul la pi pre pye ou.
- Koupe etap bò. Etap sou mitan an nan gwoup la epi ranmase yon manch nan chak men. Gwoup la ta dwe looped anba pye ou. Koulye a, etap sou bò a ak pye dwat ou pandan y ap kenbe pye gòch ou sou gwoup la. Sa a ta dwe difisil paske li mande pou gwoup la detire. Fè senk etap sou bò dwat la ak senk etap sou bò gòch la. Repoze epi repete.
- Kòlè ak ekstansyon anlè. Etap pou pi devan nan yon pozisyon poumon epi mete mitan an nan bann ou anba pye devan an. Avèk yon sèl manch nan chak men, leve bra yo nan yon laprès sou tèt pandan y ap desann nan yon presipitasyon pi fon. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete. Èske senk repetisyon sou chak bò.
- Latè pelisans. Chita sou boul la ak pwan sou band la sou tèt ou. Rale chenn yo desann sou chak bò . Ou pral santi gwo Latissimus misk dorsi an nan mitan travay la tounen fè egzèsis sa a. Leve nan pozisyon an kòmanse ak repete.
Pou kreye yon pwogram egzèsis ekilibre , fè yon antrennman fòmasyon fòs 2-3 fwa pa semèn. Epi sonje, menm jan ou bati nan misk, nimewo a sou echèl la ka ogmante oswa rete menm jan an. Men, ou pral wè chanjman nan fason an rad ou anfòm, nan chemen an kò fonksyon ou pandan tout jounen an, ak nan fason ou gade. Nan fen a, sa yo se bagay sa yo ki reyèlman gen pwoblèm.