Zo ou mande pou eleman nitritif espesifik yo rete fò ak an sante. Kalsyòm ak vitamin D yo se de gwo yo ke mwen panse ke pifò moun rekonèt, men mayezyòm, pwoteyin, omega-3 asid gra ak vitamin A, C, ak K yo tou esansyèl pou sante zo.
Isit la yo se 25 manje ki pral ba ou ak sa yo eleman nitritif esansyèl lè enkli nan yon rejim balanse. Mwen te jwenn tou bon gou ak sante resèt ak konsèy pou prepare manje sa yo.
1 - Zoranj ak Orange Ji
Zoranj yo rich nan vitamin C, ki nesesè pou fòmasyon kolagen an ak kontribye nan sante zo. Yon zoranj tou se yon sous ekselan nan vitamin A, ki se esansyèl pou nòmal kwasans kwasans ak diferansyasyon selilè.
Pro tip: chwazi yon ji zoranj ki te ranfòse ak kalsyòm, ki se tou enpòtan anpil pou zo sante.
2 - Lèt
Lèt se yon sous ekselan nan kalsyòm, ki ede kenbe zo yo fò. An reyalite, yon tas lèt ba ou prèske yon tyè nan kondisyon chak jou ou. Lèt tou se ranfòse ak vitamin D, asire ke kò ou absòbe kalsyòm, ansanm ak kèk vitamin A siplemantè, menm jan tou.
Pro tip: chwazi lèt ba oswa ki pa gen anpil grès si w ap chèche koupe tounen sou kalori.
Sa Ou Dwe Konnen Sou Lèt
- Lèt kri se pa lèt ki pa bon
- Lèt ak Nitrisyon pitit ou
- Èske lèt bon pou yon maladi?
3 - Swis Chard
Bè Swis se jis èkstrèmeman nourisan. Li nan anpil nan mineral anpil, ki gen ladan kalsyòm ak mayezyòm, epi li la tou wo nan vitamin A ak C, ki se tout bon pou zo ou. Bè Swis se tou wo nan fib ak ba nan kalori, kidonk li a pafè pou jis sou chak rejim alimantè.
Pro tip: sote sovaj ou nan yon ti kras lwil oliv kè-an sante ak yon priz nan vinèg diven blan. Top ak yon sèl ti kras, pwav, ak noutmèg - super fasil.
Healthy Swis Chard Recipes
4 - Fwomaj rape
Fwomaj rape se chaje ak kalsyòm - yon sèl gwo kiyè fwomaj rape fwomaj gen 63 miligram, ki se yon anpil nan kalsyòm nan yon ti kantite manje. Fwomaj rape se tou yon sous ekselan nan pwoteyin, epi li gen yon ti kras nan vitamin A. Kalori yo pa move swa - yon sèl gwo kiyè gen sèlman 21 kalori.
Pro tip: achte fwomaj rape ou nan seksyon an fwomaj nan magazen an makèt (sote atik la gri nan ka a) ak griyaj oswa dechire li nan kay la.
Recipes ak fwomaj rape
- Fou krèm fwomaj fwomaj
- Poulesan poul
- Konpetans poul Divan
5 - Rubarb
Rubarb se wo nan kalsyòm - yon tas kwadra kwit gen apeprè 350 miligram nan kalsyòm. Li se tou yon sous bon nan vitamin A ak C. Rubarb se ki ba nan kalori, men li anjeneral gen yo dwe kwit ak sik ki ajoute kalori siplemantè.
Pro tip: kwit rubarb ou premye epi ajoute sik pita - ou pa pral bezwen sik kòm anpil nan fason sa.
6 - Fig
Figi gen ladan mineral ak vitamin ki esansyèl pou sante zo. Yon tas nan fig frans konpòte a gen apeprè 180 miligram nan kalsyòm, plis kèk vitamin C ak Vitamin K. Raw fig frans yo ba nan kalori ak segondè nan fib, se konsa yo ap bon pou rejim alimantè ou - yon koup la fig frans kri ka ba ou sou 24 miligram nan kalsyòm.
Pro tip: achte fig frans fre kòm yon ti goute, men manje yo touswit - yo pa kenbe lontan.
7 - Epina
Epina se yon sous ekselan nan jis sou chak eleman nitritif ke yon plant ka ofri. Epina se bon pou zo ou paske li nan segondè nan kalsyòm ak vitamin A, C ak K. Li la tou bon gou, versatile ak ba nan kalori konsa li reyèlman yo ta dwe yon pati nan rejim alimantè tout moun.
Pro tip: sèvi ak epina fèy sou sandwich ou yo ak jan zèb sòs salad ou a nan plas leti iceberg .
Healthy Epina Recipes
8 - Cashews
Cashews gen yon ti kras nan kalsyòm ak K vitamin, men sa ki fè yo tèlman bon pou zo ou a se mayezyòm la ak lòt mineral yo ofri, plis kèk pwoteyin plant ki baze sou plant.
Pro tip: fè PB ou a ak Js ak bè cashew olye pou yo manba.
9 - Fwi kiwi
Fwi kiwi se bon pou zo ou paske yo trè wo nan vitamin C, epi yo ap rich nan mayezyòm. Fwi kiwi tou ajoute kèk kalsyòm ak vitamin A ak K nan konsomasyon chak jou ou. Yo menm tou yo délisyeuz dous san yo pa segondè nan kalori.
Pro tip: ajoute tranche kiwi tranche nan yon pòsyon nan yogout.
10 - Salmon
Salmon se moun rich nan vitamin D ak Omega-3 asid gra ki zo ou bezwen rete fò ak an sante, epi li la tou yon sous ekselan nan pwoteyin. Malgre ke li nan rich nan grès sante, somon se pa segondè nan kalori swa.
Pro tip: kenbe somon nan bwat nan men pou sandwich rapid ak fasil ak salad. Bonis si ou somon ak zo paske li ups konsomasyon kalsyòm ou a.
Fason an sante yo sèvi Salmon
11 - Soy Lèt
Soy lèt (ak soya an jeneral) se yon sous bon nan pwoteyin konplè ak omega-3 asid gra. Soy lèt tou se tipikman ranfòse ak kalsyòm ak vitamin D, ki fè li menm pi bon pou zo ou.
Pro tip: jwi lèt soya bouyi men gade soti pou kalori te ajoute nan sik - gade pou varyete pi lejè.
12 - grenn joumou
Grenn joumou gen kèk kalsyòm ak pwoteyin, men yo se yon sous ekselan nan mayezyòm ak Omega-3 asid gra. Yo menm tou yo wo nan fib, pou yo fè yon ti goute bèl oswa adisyon a salad.
Pro tip: achte grenn joumou ki te deja te bonbade - yo ap pi fasil yo manje.
13 - Ji tomat
Ji tomat se wo nan vitamin ak mineral plizyè, ki gen ladan Manyezyòm ak vitamin A ak C. Li tou te gen kèk kalsyòm ak yon ti kras vitamin K. fre tomat yo se bon tou, nan kou, men ji tomat konsantre tout sa ki nitrisyon.
Pro tip: gade pou ji tomat ba-sodyòm lè ou achte.
14 - Sweet Peppers
Wouj dous piman yo bon pou zo yo paske yo ap wo nan vitamin C ak A. Yo menm tou yo gen kèk vitamin K. Yo ap bon pou pifò rejim alimantè paske yo ap ba nan kalori ak yon sous bon nan B vitamin ak fib .
Pro tip: Eseye jòn ak zoranj piman dous pou yon varyete ti kras.
Healthy Recipes Prezante Piman dous
15 - Kale
Kale se yon legim krusifè ki gen rapò ak chou ak bwokoli. Li nan yon lòt youn nan moun ki manje ki rich nan jis sou chak vitamin ak mineral ou ka non. Kale se bon pou zo ou paske li wo nan kalsyòm, ak vitamin A, C, ak K.
Pro tip: eseye ti bebe chou kòm yon vèt sòs salad - li nan yon ti kras plis sansib pase kale matirite.
16 - Collards
Tankou pifò vèt, kolye yo rich nan vitamin ak mineral. Kolad yo patikilyèman wo nan kalsyòm, plis yo genyen ladan yo yon bon kantite Magnesium. Yo ap tou super-rich nan vitamin K ak A, epi yo ofri yon kantite lajan ki jis nan vitamin C.
Pro tip: kolad ka itilize nan plas epina oswa chou nan resèt anpil.
17 - Brussels Sprouts
Mwen reyèlman kwè ke Brussels jèrm pa apresye otan ke yo ta dwe, ki se yon wont paske yo ap konsa nourisan. Brussels jèrm yo rich nan kalsyòm, mayezyòm, ak vitamin A, C, ak K.
Pro tip: chire anvan tout koreksyon Brussels jèrm epi sèvi ak yo nan plas chou nan sòs salad ak slaw.
Healthy Recipe Avèk Brussels boujonnen
18 - Brezil nwa
Brezil nwa yo se yon sous ekselan nan kalsyòm ak pwoteyin, men yo ap yon sous menm pi bon nan mayezyòm. Yo menm tou yo wo nan lòt mineral ki ta ka bon pou zo ou tou. Yo se yon ti kras segondè nan kalori - yon sèl pòsyon nan sis nwa gen fèmen nan 200 kalori.
Pro tip: manje yon kèk Brezil nwa ak yon pòm oswa pwa pou yon goute apremidi an sante.
19 - Molas
Molas se pa reyèlman yon bagay ou ta manje nan gwo kantite paske li wo nan kalori, men yon gwo kiyè nan melas se yon sous ekselan nan kalsyòm ak yon sous menm pi bon nan mayezyòm. Se konsa, osi lwen ke sik potansyèl ale, molas ka yon chwa pafè.
Pro tip: eseye melas nan plas sik regilye.
20 - Walnuts
Nwaye se yon bon sous kalsyòm, pwoteyin, ak mayezyòm.Theyre tou yon bon sous nan asid gra omega-3 esansyèl. Tankou tout nwa, yo yon ti jan wo nan kalori, men yo ap satisfè konsa manje yon ti ponyen nan nwaye nan apremidi a ka mare ou sou jouk dine.
Pro tip: kenbe nwaye ou yo nan frijidè a, oswa menm frizè a, pwoteje grès yo nan nwa yo.
Recipes Avèk Walnuts
- Bannann, Mitil, ak Walnut Eple Pen
- Walnuts Recipes pou sèvo ou ak Sante kè
- 5 Fason dous pou sèvi nwaye
21 - Cheddar fwomaj
Fwomaj an jeneral se yon sous bon nan kalsyòm ak pwoteyin, men li la tou wo nan grès ak kalori konsa ou bezwen gade gwosè pòsyon ou. Yon tranch fwomaj cheddar gen prèske 200 miligram nan kalsyòm. Li tou te gen kèk vitamin A ak yon ti jan nan mayezyòm.
Pro tip: yon sèl ons fwad cheddar se sou gwosè a nan de domino.
22 - Bèt vèt
Bètrav Wouj yo bon gou ak bon pou ou, men ou te konnen ou ka manje vèt yo kòm byen? Vèt bè yo wo anpil nan plizyè vitamin ak mineral. Yo trè wo nan kalsyòm ak mayezyòm, plis yo te gen anpil vitamin A ak C, se konsa yo ap yon chwa ekselan pou sante zo.
Pro tip: achte tout bètrav fre olye pou yo jele oswa nan bwat - sove vèt yo epi sèvi yo kòm yon plat bò.
23 - Yogout
Yogout se wo nan kalsyòm ak pwoteyin. An reyalite, yon tas yogout plenn gen apeprè 450 miligram nan kalsyòm ak plis pase 12 gram nan pwoteyin. Yogout ki disponib nan yon varyete gou pou veye pou mak ki wo nan kalori nan tout sik la te ajoute.
Pro tip: sèvi yogout plenn regilye oswa grèk ak pwa, bè, ak siwo myèl.
24 - Aspèj
Aspèj se wo nan kalsyòm ak trè wo nan mayezyòm. Li se tou yon sous ekselan nan vitamin A, K ak C. Li se tou yon sous bon nan pwoteyin plenn ak se trè ba nan kalori. An reyalite, yon tas aspèj kwit gen apeprè 40 kalori.
Pro tip: chwazi ti frenn paske yo gen plis sansib pi gran frenn.
Healthy Asparagus Recipes
25 - Aticho
Aticho gen kèk kalsyòm, men yo gen yon kantite lajan ki pi gwo nan mayezyòm. Yo se tou yon sous ekselan nan vitamin C. Aticho yo tou wo nan fib ak ki ba nan kalori, Se konsa, yo apwopriye pou pifò rejim alimantè.
Pro tip: kenbe Aticho nan bwat epi ajoute yo soup oswa lòt kalite sòs.
Sous
Ameriken Academy of Chirijyen Orthopedic. "Kalsyòm, Nitrisyon, ak Sante Zo." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Etazini Depatman Agrikilti Agrikòl Rechèch Sèvis, Database Nasyonal pou Nutrition pou Release Referans Creole 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.