Pilat, Egzèsis pou yon antrennman Ski

Èske pa li ta bèl si tout sa ou te fè fè nan fòm pou ski te ski? Asire w. Men, verite a se, ski fè demand sou kò a ki pi byen rankontre pa fè egzèsis ski sou pant lan kòm byen.

1 - pilat, Egzèsis pou yon antrennman ski

Pilat , yon metòd pou fè egzèsis ki espesyalize nan fòs nwayo , fleksibilite, balans, ak kontwòl, se espesyalman byen adapte pou antrennman ski.

Egzèsis yo chwazi pilat nan antrennman la ki swiv adrès spesifik sa yo pou skye a kòm:

• ranfòse ak ouvèti flechiseur yo anch pandan y ap kenbe yon basen ki estab
• bati ladrès balans
• toning kwis yo enteryè yo kenbe paralèl
• sipòte kapasite nan vire ranch yo ak yon kò ki estab anwo
• ranfòse ak etann tounen an
• jeneral debaz kondisyone

Ou pral jwenn enstriksyon debaz debaz ak lyen ki mennen nan enstriksyon plis detaye ak nòt sou ki jan chak fè egzèsis ede fòm yon skye a. Egzèsis yo ka fè sou pwòp yo, tankou yon chofe oswa entegre nan yon pi gwo pwogram antrennman ski.

2 - kanpe pilat Legwork

Ski antrennman Benefis: chofe janm ou, tren pye yo kenbe yon aliyman paralèl, pye janm, bou ak misk nwayo, amelyore balans

Debaz Legwork Egzèsis Enstriksyon:

1. Kanpe fè fas a yon miray byen lwen ase lwen yo gen Bent koud ou men pla plat sou miray la. Kòm ou amelyore balans ou ou ka deplase soti nan miray la.
2. Kanpe wotè, ak zepòl ou dekontrakte. Cheviy ou a, anch, zepòl ak zòrèy yo nan liy. Pye ou yo paralèl ak pye ou ap fè fas pi devan.
3. Pliye jenou ou pou kò ou ale dwat desann. Jenou ou ta dwe swiv sou pye ou epi ou pa pase zòtèy ou yo. Pinga ou rete sou etaj la.
4. Avèk jenou ou toujou bese, peze jiska demi-zòtèy.
5. Sou mwatye zòtèy, peze desann nan etaj la leve kanpe kanpe sou voye boul yo nan pye ou.
6. Kenbe pwèstans ou dwat leve, li desann, pi ba pinga'w ou nan etaj la, longè kolòn vètebral ou ak do a nan janm ou jan ou ale.
7. Repete modèl la senk fwa.

Enstriksyon detaye pou Pilates kanpe Legwork

3 - Egzèsis Detire kò kolòn vètebral

Ski antrennman Benefis: Ogmante fleksibilite, detire do a ak paralize yo, ton misk yo nan vant.

Debaz Kolòn vètebral Detire kò Enstriksyon Egzèsis:

1. Chita wotè sou zo sit ou a, ak janm ou tou dwat nan devan ou, anch distans apa, pye flexed. Sere paralizi? Pliye jenou ou yon ti kras ak / oswa chita sou yon sèvyèt ki plwaye oswa ti zòrye.
2. Big respire: Leve bra ou nan devan ou jis anba a wotè zepòl; kenbe zepòl ou estabilize sou do ou jan ou pwolonje enèji moute nan tèt la nan tèt ou. Longè kolòn vètebral ou nan toude direksyon yo.
3. Deep exhale: Curl pou pi devan tankou si sou yon boul. Rive nan zòtèy ou. Se do ou koube ak vant ou leve. Ou pral santi yon detire ansanm do ou ak paralize.
4. Ratrapaj: Sèvi ak misk nan vant ou a pote basen ou an dwat, epi woule kolòn vètebral ou yo jiskaske w ap chita wotè ankò.
5. Repete twa fwa plis.

Detaye enstriksyon fè egzèsis pou detire kolòn vètebral

4 -, Egzèsis Ski: pilat Pelvic pli

Ski antrennman Benefis: Ranfòse do a, glutes yo, ak paralize yo. Tone fant janm enteryè a, chofe moute kolòn vètebral la, ouvè devan anch lan.

Pelvic Curl Egzèsis Enstriksyon:

1. Kouche sou do ou ak yon kolòn vètebral net , jenou ou koube, pye plat sou planche a, pye yo ak pye paralèl. Zepòl yo lwen zòrèy yo, ak bra yo sou bò a, bourade alalejè sou etaj la. Rantre nan.
2. Egzèsis: Trase misk nan vant ou an epi ogmante longè kolòn ou nan etaj la, epi enkline basen ou pou sakrom ou a rete plat sou planche a. Peze nan etaj la nan pye ou ak do yo nan bra ou kòm basen ou ap kontinye pli moute pou ke kolòn vètebral ou woule moute nan kabann lan. Kenbe janm ou paralèl. Sa a enpòtan pou fòmasyon ski fè egzèsis ou.
3. Sispann lè jenou ou, ranch, ak zòrèy yo nan yon sèl liy. Pwa se sou pati ki ba nan sentiwon zepòl ou ak do yo nan bra ou, pa kou ou. Rantre nan.
4. Rann souf: Dousman woule kolòn vètebral ou tounen desann nan etaj la, vèrtèbr pa vèvriye. Adousi nan kòf lestomak la, anwo vant vant ba vant. Release nan kolòn vètebral net.
5. Repete twa fwa plis.

Enstriksyon detaye pou pli basen

5 -, Egzèsis Ski: Pilat kwa Cross

Ski antrennman Benefis: Ranfòse misk nan vant, konsantre sou oblik yo, ranfòse flechiseur anch, amelyore estabilite basen

Enstriksyon Egzèsis pou Lakwa kris:

1. Kouche sou do ou ak janm ou nan pozisyon pletasyon . Mete men ou dèyè tèt ou ak elbows lajè.
2. Egzèsis: Rale abs ou an ak pli anwo torso la nan kabann lan. Rantre nan.
3. Egzèsis: Kenbe koud ou louvri, pwatrin lajè jan ou vire tors anwo ou pou ke zepòl gòch ou ale nan direksyon jenou dwat ou. Kòm ou tòde, pwolonje bò gòch janm ou a, pwolonje yon sèl pye nan yon ang 45 degre (pi wo a se pi fasil, pi ba pi rèd).
4. Ratrapaj vini pou vini nan sant - kò anwo anroule, janm nan tablèt.
5. Egzèsis: Pwolonje janm dwat ou jan ou vire anwo tors ou, pran zepòl dwat la nan direksyon jenou gòch la.
6. Respire pou yo vini nan sant - kò anwo anroule, janm nan tablèt.
7. Repete pou sis ansanm.

Enstriksyon detaye pou kwa-kwa

6 - pilat flèch

Ski antrennman Benefis: Ranfòse do anwo a, detire ak ouvè tors la devan

Enstriksyon Egzèsis debaz pou flèch:

1. Kouche sou vant ou, ak janm ansanm ak tou dwat dèyè ou, ak bra ansanm kote ou ak palmis moute.
2. Angaje misk nan vant ou, leve vant ou moute nan kolòn vètebral ou. Glutes (misk bou) ak pye yo dwe sipòte mouvman an kòm byen. Rantre nan.
3. Egzèsis: kou ou an tan, kolòn vètebral ou an lonje epi ou voye anpil enèji sou tèt tèt ou ke anwo kò ou asanseur yon ti kras nan kabann lan. Kou ou se yon ekstansyon nan kolòn vètebral ou a, Se konsa, pa pli vit li gade. Rive bra ou dèyè ou nan yon superman poze.
4. Respire: Kenbe leve yon ti moman. Belly leve.
5. Rann souf: Longen desann nan kabann lan
6. Repete twa fwa.

Enstriksyon fè egzèsis detaye pou flèch

7 - Egzèsis Ski: Beginner Pilates Corkscrew

Ski antrennman Benefis: Ranfòse nwayo a, konsantre sou oblik, amelyore anwo estabilite kò

Enstriksyon Egzèsis debaz pou debutan Corkscrew:

1. Kouche sou do ou ak pwolonje janm ou moute nan plafon an. Jenou ou ka yon ti jan koube.
2. Estabilize anwo kò ou pa angaje misk nan vant ou ak peze do yo nan bra yo nan kabann lan.
3. Kenbe pye ou yo ansanm epi kòmanse sèk yo sou bò dwat la, ki pèmèt anch lan kite leve, men kenbe kò a anwo rete.
4. Pote janm yo (sèlman osi lwen ke ou ka kontwole yo epi yo pa kite do a tounen moute) ak alantou bò gòch la, sa ki pèmèt anch nan dwa leve.
5. Retounen nan sant.
6. Repete modèl la twa fwa nan chak bò.

Enstriksyon detaye pou corkscrew

8 -,, Egzèsis Ski: kanpe Honneur Hip Flexor Detire kò

Ski antrennman Benefis: Detire flechiseur yo anch, amelyore balans, ton misk nwayo, ton kwis anndan

Enstriksyon Egzèsis debaz pou kanpe kòlè:

1. Kanpe nan bon, aliyen-up pwèstans , ak janm ou nan pozisyon paralèl .
2. Koube jenou dwat ou, mèg yon ti kras pi devan ak etap janm kite ou gòch, repoze sou boul la nan pye a. Asire ke ranch ou yo menm. Mete men ou sou kwis dwat ou pou estabilite.
3. Ogmante detire a pa louvri nan ranch yo. Pran tors la antye leve, li tounen. Kenbe ranch ou ki estab ak janm paralèl.
4. Kenbe detire a pou 15 a 30 segonn. Respire pwofondman .
5. Si ou santi ou ki estab, kite lam zepòl ou glise desann do ou kòm bra ou ale sou tèt ou a ogmante detire a ak defi balans.
6. Repete sou lòt bò a.

Enstriksyon detaye pou kanpe presipitasyon

Ala bon sa bon ski! Aprann plis pilat antrennman
Aprann plis egzèsis Fòm Ski