Lutein se yon pigman jòn-a-zoranj ki gen rapò ak vitamin A. Lutein konsantre nan retinas yo nan je ou, kidonk li se yon eleman ki nesesè nan vizyon an sante. Li travay tou kòm yon antioksidan diminye domaj la fè pa radikal gratis epi li ka sipòte veso san ki an sante.
Si ou manje yon rejim alimantè ak yon kantite lajan ase nan fwi ak legim kolore, ou ta dwe jwenn ase kantite lutein, men isit la yo se 15 nan manje pi renmen lutein ki rich nou yo.
1 - Kale
Kale se konsiderableman wo nan anpil eleman nitritif. Anplis lutein, chou se moun rich nan kalsyòm, vitamin C, beta-karotèn, vitamin A, vitamin K ak fib, Li tou ba nan kalori-yon tas kale anvan tout koreksyon gen sèlman uit kalori.
2 - Winter Squash
Winter kalbas, ki gen ladan varyete tankou butternut, Hubbard, ak kalbas ACORN, yo trè wo nan lutein ak vitamin A. Yo menm tou yo rich nan potasyòm epi yo gen gwo kantite vitamin ak mineral plizyè. Yon tas kare kalbas kwit gen sis gram fib ak sou 90 kalori.
3 - Collards
Tankou pifò vèt, kolye yo rich nan vitamin ak mineral. Anplis, lutein, beta-karotèn ak vitamin A, kolan yo patikilyèman wo nan kalsyòm ak mayezyòm. Yo menm tou yo super-rich nan vitamin K ak yo te gen yon anpil nan vitamin C.
4 - jòn dous mayi
Jòn mayi dous se wo nan lutein ak potasyòm, plis li gen kèk fib ak B vitamin. Popcorn se tou wo nan lutein ak fib. An reyalite, pòpkòn konsidere kòm yon grenn antye, se konsa osi lontan ke li pa tranpe nan bè, pòpkòn kapab yon goute sante.
5 - Epina
Epina se yon lòt vèt legim vèt ki nan super bon pou ou. Li nan moun rich nan lutein, men tou li gen anpil nan fè, kalsyòm, ak potasyòm, vitamin, A, C, ak K, plis fib. Li tou ki ba nan kalori-se sèlman sèt kalori pou chak tas fèy epina kri.
6 - Swis Chard
Bè Swis se yon legim vèt ak tij kolore ki nan moun rich nan lutein. Yon tas kwit koupe kwit gen 35 kalori ti kras, men li nan moun rich nan kalsyòm, fè, potasyòm, vitamin A, C, ak K. chwa Swis pa mande pou yon anpil efò yo prepare - li ka bouyi oswa sote avèk yon ti lwil oliv ak vinèg balsamik blan.
7 - vèt vèt
Pwa yo pa pi enteresan nan tout legim, men yo ap bon pou ou. Se pa sèlman yo yo wo nan lutein, yo menm tou yo ofri mayezyòm, fè, potasyòm, zenk, B-konplèks vitamin ak vitamin A.
8 - Arugula
Arugula (li rele tou fize) se yon lòt vèt legim vèt ki nan segondè nan lutein, ak jis sou chak vitamin ak mineral. Arugula se super ki ba nan kalori ak se pafè pou yon baz sòs salad oswa wilted nan yon ti kras nan lwil oliv ak lay ak sèvi kòm yon plat bò.
9 - Brussels jèrm
Anplis gen anpil lutein, jèrm Brussels yo wo anpil nan pifò vitamin ak mineral plizyè, plis yo ap wo nan fib dyetetik. Brussels jèrm yo tou pafè pou yon rejim pwa rejim alimantè ak sèlman 56 kalori pou chak tas.
10 - bwokoli Rabe
Bwokoli rabe se wo nan lutein, vitamin A, folat, potasyòm, kalsyòm, mayezyòm, ak vitamin K. Li se tou yon sous bon nan fib epi yo pa segondè nan kalori-apeprè 28 kalori pou chak pòsyon.
11 - Joumou
Ki rich zoranj joumou zoranj la se super wo nan lutein. Li la tou wo nan potasyòm. Joumou pa wo nan kalori sof si ou ajoute tòn sik-yon tas joumou kraze gen apeprè 50 kalori.
12 - ze Yolks
Pifò nan tan an ou pral jwenn lutein ou soti nan sous plant yo, men se yon sèl bèt souse manje nan nòt se ze jònze-sa a ki sa ki bay jònze a li nan koulè jòn. Ze yo tou se yon sous bon nan pwoteyin.
13 - Pòmdetè dous
Pòmdetè dous yo rich nan lutein, vitamin A, beta-karotèn, potasyòm, Manganèz, vitamin C, ak fib. Yo ap dous ak bon gou ak menm chniy rèd tankou yo. Pòmdetè dous se yon adisyon formidable nan nenpòt ki rejim alimantè ki an sante.
14 - Kawòt
Kawòt yo wo nan lutein, beta-karotèn, vitamin A, ak C, plis yo se yon bon sous nan vitamin B plizyè, potasyòm, ak Manganèz. Yo menm tou yo bon pou rejim ou-yon tas nan kawòt tranche gen apeprè 50 kalori.
15 - Aspèj
Aspèj se wo nan lutein plis anpil eleman nitritif lòt tankou kalsyòm ak mayezyòm. Li se tou yon sous ekselan nan vitamin A, K, ak C. Aspèj se ki ba nan kalori twò-yon sèl tas nan aspèj kwit gen apeprè 40 kalori.
16 - Sipleman Lutein
Chèchè ki etidye lutein kòm yon pati nan fòmil la siplemantè ki itilize nan etid la ki gen rapò ak Maladi Zye, lè l sèvi avèk OCVITE Twin Lab, yo te jwenn gwo dòz lutein, konbine avèk zenk la mineral dyetetik, vitamin C, vitamin E, beta-karotèn, ak kwiv ka ede ralanti pwogresyon nan makulèr dejenerasyon (MD) ak prezève vizyon nan moun ki gen bonè MD.
Malerezman, lutein pa sanble yo gen okenn efè sou prevansyon oswa pwogresyon nan katarak, ki se yon kondisyon kote lantiy la nan youn oswa tou de je vin twoub.
Sous:
Dwyer JH, Pòl-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Pwogresyon nan karotid intima-medya epesè ak antioksidan Plasma: Los Angeles Atheroskleroz etid la." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb, 24 (2): 313-9.
Enstiti Nasyonal Sante, Enstiti Nasyonal Zye. "Laj ki gen rapò ak maladi je etid - Rezilta yo." v.
Etazini Depatman Agrikilti Agrikòl Rechèch Sèvis, Database Nasyonal Nutrient pou Release Referans Creole 28.