Jwenn konsomasyon fib chak jou ou nan plis pase 30 manje ki ba anpil
Jwenn manje ki ba nan idrat kabòn ankò segondè nan fib ka sanble tankou yon defi. Sepandan, prèske tout legim ki pa gen lanmidon ak fwi ki ba anpil sik tou se pi wo nan tou de fib ak eleman nitritif.
Yon ki byen konstwi ki ba-karb rejim alimantè mete aksan sou legim ak lòt sous fib. Ou ka jwenn kantite lajan rekòmande chak jou nan fib sou yon rejim ki ba-karb pa chwazi atik sa yo.
Èske Fibre konte kòm yon idrat kabòn?
Malgre ke pi fib sous yo se idrat kabòn, fib pa ogmante glikoz nan san, se konsa ba-karb alimantasyon fè pa "konte" fib. Fibre ka bay kalori, pa tankou glikoz, men kòm pwodwi nan fèmantasyon nan kolon an.
An reyalite, fib ede modere efè a nan "glusid ka itilize" nan san ou, kidonk li ankouraje objektif yo nan alimantasyon ki ba-karb. Nan limit ke li kreye sasyete, li ka ede tou anpeche pran pwa ak èd nan pèdi pwa.
Fibre bon pou sistèm dijestif ou ak prevansyon tansyon wo osi byen. Li kapab tou kenbe nivo sante nan nivo kolestewòl LDL ak glikoz san.
Rekòmande Fib chak jou
Akademi Nitrisyon ak Dietetics rekòmande ke fanm adilt konsome 25 gram fib total pou chak jou ak gason granmoun konsome 38 gram. Nan de ka, 10 a 15 gram yo ta dwe soti nan fib idrosolubl. Ou bezwen mwens fib jan ou laj. Plis pase laj 50, fanm ta dwe konsome 21 gram ak gason yo ta dwe konsome 30 gram.
Pifò moun gen yon konsomasyon fib pi ba pase rekòmande, sepandan. Zansèt pre-istorik imanite a pwobableman te manje egal a 100 gram fibre chak jou, kidonk, ou ka pwobableman manyen kantite wo anpil nan fib san difikilte.
High-Fibre ak Low-Carb Manje
Si w ap limite glusid, gade nan rapò nan kabòn ki ka itilize (oswa efikas oswa fil karb ) konpare ak fib.
Nan lòt mo, konbyen idrat kabòn ou gen pou manje pou ou ka jwenn yon gram fib? Isit la se yon lis, apeprè nan lòd sou sa a echèl carb / fib.
Prèske tout fibre
De kalite grenn yo se sous ekselan nan fib epi yo gen glusid anpil kèk enkyete sou. Yo se gwo ajoute nan rejim alimantè ou epi yo ka manje nan plizyè fason.
- Flax Grenn: Gen prèske pa gen idrat kabòn itilize nan grenn pye koton swa. Yo trè wo nan tou de fibre soluble ak insoluble (apeprè yon tyè nan fib la se idrosolubl). Lwil oliv se wo nan eleman nitritif e li ka ultim sous-fib karb sous. Yon sèl gwo kiyè pye koton swa gen 2 gram idrat kabòn, 1.9 nan ki se fib.
- Chia Grenn: Sa yo gen yon fib ak karb pwofil menm jan ak grenn pye koton swa. Chia grenn ka itilize nan plizyè fason , ki gen ladan kòm yon aditif yogout oswa sòs salad topping.
Legim ki prèske tout fib gen ladan fèy moutad, andiv, ak endive.
Plis Fib pase itilizab idrat kabòn
Manje sa yo gen plis fib pase idrat kabòn ka itilize, kidonk yo ap tou chwa gwo pou yon rejim ki ba-karb.
- Ble Bran: 1/2 tas ble ble bran gen 3 gram kabab ka itilize, 6 gram fib
- Unwetted Coconut and Coconut Grain: 1 ons kokoye san sik gen 2 gram kawotchou itilizab, 5 gram fib
- Sereyal wo-fibre: Tcheke etikèt yo ak anpil atansyon, men gen kèk sereyal fib segondè yo tou ki ba oswa jistis ki ba nan idrat kabòn.
- Kolye Greens: 1 tas koupe, kwadraj kolye vèt gen 4 gram kabil ka itilize, 5 gram fib
- Hass zaboka: 1 mwayen zaboka gen 3 gram kabab ka itilize, 12 gram fib
- Epina ak Chard (kwit): Yon tas kwit, kwit epina gen 3 gram kabil ki ka itilize ak 4 gram fib. Ou pral bezwen 6 tas epina anvan tout koreksyon oswa chad yo pwodui apeprè 1 tas apre ou fin kwit manje.
- Epina (jele): Yon pake 10-ons epina gen 3 gram kabil ki ka itilize ak 8 gram fib.
- Bwokoli (kwit): 1/2 tas koupe, kwit bwokoli gen 1 gram kabil ka itilize, 3 gram fib
- Bwokoli (kri): 1 tas koupe, bwokoli anvan tout koreksyon gen 4 gram kabil ki ka itilize, 2 gram fib
- Chou (kwit): 1/2 tas koupe, chou kwit gen 1 gram kabil ka itilize, 2 gram fib
- Chou (kri): 1 tas chou wouj gen 2 gram kabil ki ka itilize, 2.5 gram fib
- Blackberries: 1 tas nwa kri gen 6 gram kabil ki ka itilize, 8 gram fib
Konsènan kòm anpil Carab itilize kòm Fibre
Manje sa yo gen yon kantite egal koub ki ka itilize ak fib. Yo ofri yon balans pafè nan de la epi yo tou bon chwa pou rejim alimantè ou.
- Aspèj: 1 tas aspèj koupe gen 2 gram glut itilizasyon, 2 gram fib
- Seleri: 1 tas seleri koupe gen 1.5 gram kabil ki ka itilize, 1.5 gram fib
- Berejenn (kri): 1 tas cubed, anvan tout koreksyon berejenn gen 2 gram kabil usab, 3 gram fib
- Eggplant (kwit): 1 gode kib ak kwit berejenn gen 5 gram kabil ki ka itilize, 3 gram fib
- Chanpiyon: 1 tas anvan tout koreksyon dyondyon gen 1 gram kabil ka itilize, 1 gram fib
- Radi: 1 tas anvan tout koreksyon tranche radi gen 2 gram kabab ka itilize, 2 gram fib
- Wouj Franbwaz: 1 tas Franbwaz wouj gen 7 gram kawotchou usable, 8 gram fib
- Romatin leti: 1 tas graje leti Romaine gen 0.5 gram kabil ka itilize, 1 gram fib
Segondè Fib men mwens pase Usable Carb
Menm si sa yo manje yo wo-fib, yo ofri mwens fib pase glusid ka itilize. Yo ap toujou an sante, men ou vle kenbe carb la konte nan tèt ou.
- Rice Bran: 1/4 tas diri bran gen 8 gram kabil ki ka itilize, 6 gram fib
- Chou (kri): 1 tas chou koupe chou gen 3 gram kabil ki ka itilize, 2 gram fib
- Chou (kwit) : 1/2 tas kwit koupe chad gen 2 gram kabil ki ka itilize, 1 gram fib
- Bell Peppers: 1 tas kri, koupe klòch piman gen 4 gram kabil ki ka itilize, 3 gram fib
- Pye nèj (gous fasil): 1 tas antye, pwa nèj anvan tout koreksyon gen 3 gram kabil ki ka itilize, 2 gram fib
- Zucchini Squash ak Squash pandan ete Lòt: 1 tas kwit, tranche kalbas ete gen 4 gram kabil ki ka itilize, 3 gram fib
- Nwa ak grenn: Nwa ak grenn varye, men pifò yo wo nan fib.
- Frèz: 1/2 tas tranche friz gen 5 gram kabil ka itilize, 2 gram fib
Sipleman Fib
Nan kèk sikonstans, sipleman fib ka itil ajoute nan yon rejim alimantè ki bon jan kalite, nourisan. Sepandan, yo pa ta dwe janm pran plas nan manje manje ki gen anpil fib, ki se tou moun rich nan antioksidan ak lòt eleman nitritif esansyèl nan sante.
Gen kèk prèv ke tou senpleman pran fib pi tankou yon grenn oswa anpwazònman segondè-fib ajoute sou manje ou pa pote tout benefis yo menm jan ak lè li nan manje. Epitou, gen kèk aditif ki gen anpil fibr tankou ble ble genyen ladan yo (phytates). Sa yo ka bloke absòpsyon nan kèk eleman nitritif, se konsa gwo kantite nan fitat yo ta dwe evite.
Chitin ak chitosan yo se sipleman fib komen. Sepandan, li sòti nan kokiy yo nan kristase epi yo ta dwe evite nenpòt ki moun ki fè alèji ak fwidmè.
Gid pou Fib Konsomasyon
Pandan ke fib se esansyèl nan yon rejim alimantè ki an sante, gen kèk prekosyon yo konsidere lè w ap ogmante konsomasyon ou.
- Si ou pa itilize yo manje yon anpil nan fib, ogmante kantite lajan an piti piti yo anpeche entesten detrès.
- Asire ou ke ou bwè anpil dlo lè w ap pran sipleman fib oswa manje manje ki gen anpil fib paske tout fib absòbe omwen kèk dlo. Fibre ka, nan ka ki ra, lakòz toufe oswa konstipasyon si manje ak likid ensifizan.
- Depi gwo kantite fibre ka diminye absòpsyon nan kèk medikaman, li pi bon yo pran medikaman swa yon èdtan anvan oswa de zè de tan apre fib la.
Yon Pawòl nan
Ou pa pral manke pou bon sous nan fib lè ou se sou yon rejim ki ba-karb si ou enkòpore plis legim, fwi, ak Bran nan plan repa ou yo. Plak ou yo pral pi kolore ak fè apèl kont epi ou ka jwi yon gwo varyete manje.
> Sous:
> Dahl WJ, Stewart ML. Pozisyon nan Akademi Nitrisyon ak Dietetics: Enplikasyon Sante nan Fibè dyetetik. Journal of Akademi Nitrisyon ak Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. fè: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Amelyore sante ou ak fibre. Klinik Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> McRockie JW. Prèv ki baze sou evalyasyon pou Sipleman Fib ak Benefis Sante nan Klinikman, Pati 2. Nitrisyon Jodi a . 2015; 50 (2): 90-97. fè: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA Database Konpozisyon Manje. Depatman Agrikilti Etazini. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Pasyan Edikasyon: High-fib rejim alimantè (Beyond Basics yo). Alamòd. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.