Enpòtans nan asid Amino
Nou ap viv nan yon sosyete kote manje pwoteyin pou pèdi pwa, kulturism, ak sante trè mache ak abondan. Konsome vyann, pwason, ak manje plant ka fasilman bay kondisyon chak jou ou yo. Anpil adilt aktif ak atlèt kwè plis se pi bon ak plis sipleman pa bwè pwoteyin tranbl ak manje ba eleman nitritif-plen.
Avèk pwoteyin toupatou ak nan prèske tout bagay, li difisil yo kwè Defisi pwoteyin ta dwe yon enkyetid.
An reyalite, gen kontinye ap yon fo nosyon dominan ki resevwa ase pwoteyin ki difisil, dapre David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Fondatè ak Direktè Inisyativ Sante Vrè.
Petèt se jis yon kesyon de konprann siyifikasyon an nan deficiency pwoteyin.
Ki sa ki Defisyans Pwoteyin?
Defini pwoteyin otantik se efektivman ki pa-inexistant nan peyi Etazini ak lòt peyi devlope yo, di Dr. Katz. Li egziste nan peyi soudevelope, espesyalman Lafrik ak Azi.
Pwoteyin Deficiency se tou konnen kòm malnitrisyon pwoteyin-enèji (PEM). Lè PEM lakòz prensipalman pa malnitrisyon pwoteyin, li rele kwashiorkor. Lè deficiency siyifikatif pwoteyin se makonnen ak restriksyon ki make kalorik, li yo refere yo kòm marasmik kwashiorkor, fòm ki pi ekstrèm nan malnitrisyon. Youn nan efè negatif nan kwashiorkor se èdèm oswa konstwi likid nan tisi yo. Vant la boure wè sou timoun ki malnouri anpil nan peyi kote yo manje se karakteristik kwashiorkor.
Gen kèk ka ki ra nan Defisi pwoteyin vre nan peyi Etazini. Lopital pasyan ki gravman malad fè moute majorite a. Yon pousantaj anpil nan granmoun aje yo, ak moun ki swiv rejim ekstrèmman restriktif pa reyalize yo te lakòz yon deficiency eleman nitritif grav.
Depi Amerik se lwen soti nan mouri grangou, deficiency pwoteyin vre se prèske enposib.
Sepandan, pa jwenn ase pwoteyin nan rejim alimantè ou ka vin yon pwoblèm sou tan. Lè deficiency pwoteyin se majinal li ka kòmanse gen yon enpak negatif sou sante ou. Se poutèt sa konsomasyon pwoteyin adekwa ki esansyèl pou ou kenbe bon kò fonksyon. Ale yon etap pi lwen, konprann wòl nan pwoteyin ak pran responsablite pèsonèl pou konsomasyon adekwat enpòtan.
Konprann Pwoteyin ak Asid Amino
Pwoteyin se yon makronitran ki travay nan chak selil nan kò ou. Li nesesè pou devlopman nan misk ak regilye tisi kò ak ògàn yo. Li te fè soti nan yon chèn nan asid amine konsidere kòm blòk yo bati nan pwoteyin. Gen 20 total asid amine ki gen ladan nèf asid amine esansyèl ak 11 asid asid ki pa esansyèl.
Dapre Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Pòtpawòl pou Akademi Nitrisyon ak Dietetics, gen nèf esansyèl asid amine ke nou dwe konsome yo nan lòd yo satisfè kondisyon pwoteyin paske nou pa ka fè yo nan kò a. Pwoteyin nan misk ak tisi kò se nan woulman konstan, Se poutèt sa, pwoteyin yo mande chak jou kenbe yon eta fiks nan kò a.
Low Pwoteyin dyetetik ak kondisyon
Selon yon etid ki pibliye nan Annals nan Akademi New York nan Syans , apeprè yon milya moun atravè lemond gen konsomasyon pwoteyin apwopriye.
Sa a ta vle di nou ap manje mwens pwoteyin pase bezwen kò ou, selon nitrisyon ekspè Caroline Passerrello. Depi kò ou mande pou yon kantite lajan ase nan pwoteyin, pa konsome ase ka potansyèlman mennen nan sante pòv yo.
Rekòmandasyon an se apeprè 10-20 pousan nan kalori total ou soti nan pwoteyin oswa sou .8-1g nan pwoteyin pou chak kg nan pwa kò chak jou. Pou egzanp, yon moun ki peze 150 liv ki bezwen 1800 kalori chak jou ta konsome 55-68 gram nan pwoteyin chak jou nan satisfè yon 15 pousan chak jou pwoteyin egzijans, di Passerrello.
Sentòm yo te Pwoteyin defisyan
Defisyans Pwoteyin ka rive lè ou pa manje ase pwoteyin pou kenbe fonksyon kò nòmal.
Apeprè yon tyè nan adilt ki gen plis pase 50 yo pap satisfè rekòmandasyon chak jou rekòmande (RDA) pou konsomasyon pwoteyin dapre rechèch. Moun ki swiv yon rejim alimantè ki gen restriksyon yo kapab tou gen risk pou yo vin pwoteyin ensufizant. Gen kèk atlèt nan espò klas pwa tankou boksè, lit, ak kulturism ka itilize metòd pwòp tèt ou-grangou apiye kite yo eleman nitritif ensufizant.
Lè pwoteyin ki manke nan rejim alimantè ou, espesyalman pou peryòd tan ki long, li ka lakòz ou kapab ensufizant e potansyèlman mennen nan efè negatif. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, endike pwoteyin apwopriye ka mennen nan bagay sa yo:
- Doulè nan misk - pwoteyin se esansyèl pou kwasans nan misk , fòs, ak reparasyon. Pwoteyin ensifizan nan rejim alimantè ou diminye mèg kò mas, fòs nan misk, ak fonksyon. Pa konsome ase pwoteyin ka lakòz tou nan misk kranpman, feblès, ak doulè. Kò ou pral pran pwoteyin nan tisi nan misk epi sèvi ak li kòm enèji sipòte lòt fonksyon kò vital lè pwoteyin se ki ba. Sa a evantyèlman lakòz gaspiye nan misk oswa atrofi kòm yon rezilta dirèk nan kwonik, ki ba pwoteyin dyetetik.
- Pòv geri blesi - geri blese se depann sou nitrisyon bon, ki gen ladan konsomasyon nan pwoteyin. Pwoteyin deficiency te montre pou kontribiye pou pousantaj geri geri ki ba epi redwi fòmasyon kolagen an, dapre rechèch. San yo pa bon jan pwoteyin, pwosesis gerizon blese a di anpil konpwomèt.
- Enfeksyon - sistèm iminitè ou fonksyone pi byen ak konsomasyon pwoteyin adekwa. Pwoteyin deficiency se endike yo afekte sistèm iminitè ou yo. San yon sistèm iminitè ki an sante, risk ou genyen pou enfeksyon ogmante epi kapasite pou konbat enfeksyon an diminye.
Kouman pou mwen enkli Plis Pwoteyin?
Yo nan lòd yo kenbe yon kò ki an sante, konsomasyon ki apwopriye pwoteyin se esansyèl. Sa a pa vle di plis se pi bon, ni sa vle di manje siplemantè pwoteyin ka sèlman bati nan misk, pa kò grès, selon Dr. Katz.
Ki sa ki rekòmande se manje ase pwoteyin sipò selil kò ou, estrikti, ak fonksyon. Egzijans sa a ap diferan pou chak moun.
Gen sikonstans kote pwoteyin dyetetik ki ba ka yon enkyetid. Sa a se laverite espesyalman pou kèk granmoun aje ak pou moun ki limite rejim alimantè yo twòp. Nan ka sa yo, konsomasyon pwoteyin fasil ogmante ak yon pwosesis ki senp.
Pwoteyin enkli nan yon gran varyete bèt ak plant manje. Chwazi sous pwoteyin nourisan se rekòmande tou pou sante pi byen ak kondisyon fizik. Nitrisyon ekspè, Caroline Passerrello rekòmande sa ki annapre yo:
- Vize pou manje yo gen apeprè 20 gram ak ti goute yo gen apeprè 10 gram nan pwoteyin (3 ons tete poul kwit gen apeprè 21 gram nan pwoteyin).
- Manje grenn pwoteyin ki pi wo tankou Chinwa.
- Chwazi nouy ki baze sou nouy olye pou yo ble ki baze sou pasta.
Èske mwen ka jwenn Pwoteyin ase manje yon rejim ki baze sou plant?
Manje plant ki baze sou se yon tandans popilè. Plizyè etid yo te endike rejim ki baze sou plant bay anpil benefis sante. Youn nan mit ki pi komen nan manje vejetaryen oswa plant ki baze sou se ke ou pa kapab jwenn ase pwoteyin nan rejim alimantè ou. Yon lòt mit reklamasyon ou gen pè pwoteyin plant yo ka resevwa tout asid amine yo fè yon pwoteyin konplè . Rechèch aktyèl endike ou ka jwenn ase pwoteyin lè ou manje yon varyete de manje plant sou kou nan jounen an ak konbine pa nesesè.
Dapre American Dietetic Association (ADA), alimantasyon plant ki baze sou oswa vejetaryen kapab nitrisyonèl son ak adekwat pou tout moun, tankou atlèt. Sa ki anba la a se yon lis gwo nan sous ki baze sou plant pwoteyin ki enkli nan rejim ou an:
- Lantiy
- Chinwa
- Tofou
- Nwa pwa
- Grenn joumou
- Almonds
- Oats
Lòt Konsèy seleksyon Pwoteyin
Dapre Depatman Agrikilti Etazini (USDA), konsomasyon pwoteyin depann de laj, sèks, ak nivo aktivite fizik. Yo menm tou yo sijere ke pifò Ameriken yo manje ase pwoteyin, men yo bezwen fè seleksyon mèch ak pi varye de manje sa yo.
Men konsèy seleksyon pwoteyin ki soti nan USDA a ap itil:
- Chwazi vyann mens oswa ba grès ak bèt volay.
- Chwazi fwidmè ki wo nan omega 3 asid gra tankou somon, Trout, sadin, ak anchwa.
- Evite fre poul, kodenn, ak vyann kochon ki te ogmante ak yon sèl solisyon ki gen.
- Chwazi nwa retabli ak grenn pou kenbe sodyòm konsomasyon ki ba.
( An jeneral, 1 ons vyann, bèt volay oswa pwason, ¼ tas pwa kwit, 1 ze, 1 gwo kiyè manba, oswa ½ ons nwa oswa grenn ka konsidere kòm 1 ons ekivalan nan Gwoup Pwoteyin Manje yo )
Yon Pawòl nan
Defini Pwoteyin vrè se bagay ki ra nan Etazini men egziste pou kèk nan nivo majinal. Pwoteyin esansyèl pou tout selil ak tisi kò ak lè nan ekipman pou kout ka afekte kò fonksyon. Ajoute pwoteyin nan rejim alimantè ou se yon pwosesis ki senp epi reyalize pa enkòpore yon gran varyete manje nan swa plant oswa sous bèt. Pwoteyin rekòmandasyon varye varye pou chak moun ki depann laj, sèks, ak nivo aktivite fizik yo. Lè w pran ase pwoteyin ka reyalize manje yon rejim ki baze sou (vegan) rejim alimantè oswa rejim alimantè ki gen ladan tou de plant ak bèt pwoteyin bèt.
> Sous:
Backx EM et al. Pwoteyin konsomasyon ak mèg prezèvasyon kò mens pandan restriksyon konsomasyon enèji nan adilt ki pi gran. Entènasyonal Journal of Obezite. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Pwoteyin ak sante aje. Journal Ameriken an nan nitrisyon nan klinik. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Inadeksyèl nan rekòmandasyon kò pwa ki baze sou pou konsomasyon endividyèl Pwoteyin - Leson nan Analiz konpozisyon kò. Journal of eleman nitritif. 2017
> Guoyao Wu. Konsomasyon konsomasyon dyetetik ak sante moun. Journal of Manje ak Fonksyon, 2016
> Henley EC et al. Enpòtans ki genyen nan pwoteyin dyetetik nan sante imen: konbat deficiency pwoteyin nan sub-Saharan Afwik nan transjenik sorgo biofortifye. Avans nan Rechèch Manje ak Nitrisyon. 2010