Nan yon fen nan spectre a se zandolit nan sal ki se ki twò gwo ak raman egzèsis lòt pase yo ka resevwa yon lòt byè soti nan frijidè a. Nan fen a lòt se atlèt la elit nan NBA a oswa NFL, kous tenis oswa ekip la Olympic. Nan ant se pi fò nan nou. Men, ki jan ou konnen ki jan anfòm ou ye epi ki sa ou ta dwe travay sou? Isit la se yon seri de kondisyon fizik ak estanda fòs yo, al gade nan.
Mete nan tèt ou ke estanda sa yo se estimasyon de an mwayèn fizik mwayèn, men se pa twò avanse oswa elit estanda.
Kò grès
Olye ke BMI, mezi ren ak mezi anch yo se pi bon endikatè nan pwa depase grès. Taille pou gason yo ta dwe nan oswa anba 37 pous (94 cms), ak pou fanm nan oswa anba 31.5 pous (80 cms). Taille nan rapò anch (divize mèg ren pa mezi anch) yo ta dwe nan oswa anba 0.9 pou gason ak 0.8 pou fanm.
Si ou gen aksè a yon teknoloji serye pou mezi total kò grès, gason yo ta dwe anba 15% ak fanm ki poko gen 25%. Amater trè anfòm yo pral pi ba pase sa, ak atlèt nan espò sèten pral vize menm pi ba - ki poko gen 10% pou gason ak 15% pou fanm yo. Diferans laj ka pran an kont.
Fòm Aerobic
Aerobic oswa Cardiorespiratory Fitness se yon mezi kapasite ou nan transpòte ak itilize oksijèn pandan egzèsis. VO2max la se valè maksimòm ou. Ou ka jwenn tès sa a sou yon tapi ak yon pwotokòl espesifik, ki mande pou yon mask oksijèn.
50 se bon pou gason nan 30s yo, menm jan se 40 pou fanm nan 30s yo (ml / kg / min oksijèn). Ou ka wè yon seri de estanda pou tout laj ak kapasite nivo tab.
Altènativman, si ou ka kouri yon kilomèt nan 8 minit (5 min / km) pou gason ak yon ti kras plis pou fanm, ou se nan fòm bon aerobic. Sa a pral depoze jan ou laj pi lwen pase 40 ane.
Fòs fòs
Sa a se yon ti kras trickier paske fòmasyon nan yon leve ka ede ou ogmante pwa a leve anpil, epi laj ak mas kò afekte nòm ofisyèl. Menm si sa, si ou se yon gason ki gen laj mwayen epi ou leve 250 liv (114 kilos), ak yon fanm ki gen laj mwayen epi li ka leve 150 liv (68 kilos) ou ap fè byen.
Gwo bout bwa la
Avèk gwo bout bwa a , ou balans fè fas a desann sou ponyèt ou ak zòtèy, kò sispann nan tè a. Brace abdomino yo epi si ou ka kenbe pou plis pase 2 minit ou ap fè trè byen, ak plis pase 3 minit se siperyè.
Sou tèt Press
Laprès sou tèt la mande pou ou pouse yon altèr oswa altèr anlè anlè ak koud dwat. Yon nonm ki gen laj mwayen ap fè byen nan peze 130 liv (60 kilos), ak yon fanm ki gen menm laj, 65 liv (30 kilos). Fòmasyon pwa ka pwogrese nimewo sa yo.
Prezidan kwa
Ou ka itilize sa a pou fè tès pou fòs janm jeneral ak andirans nan nenpòt laj. Chita sou yon chèz kont yon miray oswa ancrage nan kèk fason. Mete men ou sou ranch ou. Kanpe epi chita nan yon sèl mouvman epi repete jiskaske ou pa ka fè ankò. Estanda varye pou gason ak fanm nan laj, men plis pase 30 pou gason ak plis pase 25 pou fanm se yon bon bagay.
Pushups
Denye, pushups yo notwa, ki tès bra ak fòs zepòl ak abdomino yo.
Adopte pozisyon nan pushup pwofesyonèl, sou tè a fè fas a desann, men ak zòtèy sipòte kò ou ak bra dwat nan pozisyon an kòmanse. Pi ba kò ou jiskaske koud ou yo nan ang dwat. Yon bon estanda se 30 pushups pou gason ak 25 pou fanm nan 30s yo.