One-Lè Kadyo asasen ak antrennman fòmasyon fòs

Nan yon mond ideyal, ou ta gen tout tan tout tan an nan mond lan fè Cardio ak fòs antrennman separeman. Nan mond reyèl la, w ap gen chans si ou ka anfòm nan fè egzèsis nan tout. Youn nan fason yo fè sa se konbine cardio ak fòs ansanm nan antrennman la menm .

Sa a antrennman sèlman yon fason yo mete kanpe yon woutin Cardio / fòs, kòmanse ak apeprè 30 minit nan fòmasyon entèval sou nenpòt ki machin ki te swiv pa yon seri de egzèsis fòs entansite ki pral frape tout nan misk nan kò a. Ou pral fè yon kous nan moun ki fè egzèsis yon fwa pou yon antrennman 45-minit oswa, si ou vle yon èdtan konplè, repete kous la yon sèl fwa. Sa a se yon antrennman difisil, kidonk asire w ke ou modifye nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz ak wè doktè ou si ou gen nenpòt kondisyon medikal oswa maladi.

1 - 30 minit entèval antrennman: Sprints ak Hills

Chwazi nenpòt machin cardio oswa aktivite nan chwa ou pou sa a antrennman entèval segondè-entansite. Sa a ka gen ladan yon tapi, sik estasyonè, antrenè eliptik, oswa machin rowing. Sa a ki kalite antrennman enplike nan chanje anviwònman yo nan tout antrennman la kenbe bagay sa yo ki enteresan, boule plis kalori, ak bati andirans.

Sa a antrennman sèvi ak yon echèl ekzamen pèrsu (RPE) soti nan 1 a 10, ak 1 ke yo te fasil ak 10 ke yo te maksimòm efò.

Entèval antrennman

1. 5 minit Warm-up: modere apante. RPE 3 a 4.
2. 2 minit debaz: Ogmante panche oswa rezistans ak vitès jis anwo a zòn konfò ou. RPE 5.
3. 2 minit Piramid moute: Ogmante glise a oswa rezistans 2 pousan chak 15 segonn. RPE 7.
4. 2 Minit Piramid Dawonn: Diminye glise a oswa rezistans 2 pousan chak 15 segonn. RPE 7.
5. 1 minit Sprint: Deplase osi vit ke ou kapab. RPE 8.
6. 2 minit debaz: RPE 5.
7. 2 minit Piramid moute: Ogmante glise a oswa rezistans 2 pousan chak 15 segonn. RPE 7.
8. 2 Minit Piramid Dawonn : Diminye glise a oswa rezistans 2 pousan chak 15 segonn. RPE 7.
9. 1 minit ti mòn Sprint: Ogmante panche a oswa rezistans pa 8 a 10 pousan. RPE 8.
10. 2 minit debaz: RPE 5.
11. 2 minit Sprint: ale osi vit ke ou kapab. RPE 9.
12. 2 minit debaz: RPE 5.
13. 5 minit Cool Down: RPE 3 a 4.

Lè fini, kounye a ou ka kòmanse kous la fòs.

2 - Fòs sikilasyon: kwochi ak yon Press anlè

1. Kenbe pwa jis sou zepòl yo, pi ba nan yon koupi byen , voye ranch yo tounen.
2. Pouse nan pinga'w yo leve kanpe, epi, an menm tan an, peze pwa yo anlè.
3. Repete pou 60 segonn.

3 - Pouseup ak gwo ranje

1. Jwenn nan yon pozisyon pushup sou yon etap, leve soti vivan platfòm, oswa sou planche a ak men atiran altèr sou zepòl-lajè apa.
2. Pi ba nan yon pushup priz fèmen, kenbe plat la tounen ak abs la nan.
3. Peze moute nan yon ak rale pwa nan dwa moute nan yon ranje.
4. Pi ba epi repete pou 60 ranje altène sou chak bò.

4 - Squat Curl pou laprès

1. Kanpe sou pye dwat la ak pye gòch la jis dèyè ou, repoze sou zòtèy la.
2. Kwochi tout wout la desann, manyen pwa yo nan etaj la pandan y ap kenbe tounen nan tou dwat ak abs la kontrakte.
3. Curl pwa yo moute nan yon pli biceps ak Lè sa a, kenbe ki pli ak peze pwa yo sou tèt jan ou pouse nan yon pozisyon kanpe.
4. Pi ba pwa yo epi repete mouvman an pou 30 segonn anvan chanje kote.

5 - Lontan Rejyon avèk ranje bra Arm

1. Kenbe pwa nan chak men ak etap tounen ak pye dwat la nan yon kadri dèyè. Janm nan tounen ta dwe dwat, jenou an devan dèyè zòtèy la.
2. Ide nan ranch yo, kenbe plat la tounen, epi rale koud yo jiska nivo tors nan yon ranje.
3. Pi ba pwa yo ak etap tounen nan kòmanse pozisyon ak repete tout reprezantan anvan yo chanje kote yo.
4. Repete pou 30 segonn sou chak bò.

6 - ti sèk altèr

1. Kòmanse fè fas a pi devan, pwa desann.
2. Vire a dwat, baskile sou tou de pye pandan y ap pote pwa yo leve, li sou tèt la.
3. Vire tounen nan mitan an, ankò baskile sou pye yo, pwa dwat sou tèt la.
4. Pivote sou bò gòch la, bese pwa yo desann nan fini sèk la.
5. Repete pou 30 segonn nan chak direksyon.

7 - Nwayo Kickbacks

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak pye la lajè, yon pwa nan men dwat la.
2. Kenbe pozisyon an gwo bout bwa, rale koudèt nan dwa akote ribcage la.
3. Asire ke ranch yo se kare nan etaj la, abs angaje.
4. Peze trisèps yo pou yon ekstansyon pou bra a, kenbe koudèy la nan menm pozisyon an.
5. Repete pou 30 segonn sou chak bò.

8 - boukl Hammer ak yon koupi pouvwa

1. Kanpe avèk pye sou hip-lajè apa, abs angaje jan ou kenbe pwa ak pla yo ap fè fas a.
2. Swing pwa yo dèyè ou yon ti kras ak pli bra yo moute jan ou pi ba nan yon koupi byen jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la.
3. Kenbe bra yo anroule moute jan ou kanpe leve, li tou dousman bese pwa yo pou 4 konte.
4. Repete pou 60 segonn.

9 - Side Lunge Ranje

1. Kenbe yon pwa nan men dwat ou ak kwense soti nan bò gòch la, pran pwa a nan direksyon pou etaj la.
2. Laprès tounen leve, li leve janm dwat la sou bò la pandan y ap rowing pwa a nan, konsantre sou do a.
3. Repete pou 30 segonn sou chak bò.

10 - pant ak ekstansyon janm

1. Chita sou yon etap oswa chèz avèk jenou bese ak men yo akote ranch yo.
2. Pouse moute sou men yo epi kenbe ranch yo fèmen nan ban an.
3. Pliye koud yo nan yon tranpe triceps ak jan ou peze moute, pwolonje janm dwat la, rive pou zòtèy la ak men gòch ou.
4. Repete mouvman an sou lòt bò a.
5. Repete pou 60 segonn.

11 - gwo bout bwa

1. Kouche figi desann sou mat repoze sou avanbra yo, pla plat sou planche a.
2. Pouse sou planche a, leve sou zòtèy ak repoze sou koud yo.
3. Kenbe do ou plat, nan yon liy dwat nan tèt pinga'w epi eseye kenbe nan afesman nan mitan an.
4. Kenbe pou 30 segonn, rès yon ti tan, epi repete.

Plis

12 - Side Hip Lift

1. Chita, repoze sou avan gòch la ak anch lan kite, jenou bese.
2. Pran bra dwat dwat la leve, li peze nan avanbra a ak peze oblik yo leve ranch yo nan kabann lan.
3. An menm tan an leve pye a dwat moute yon pous kèk, ki konsantre sou kwis pye a deyò.
4. Repete pou 30 segonn sou chak bò.

13 - Bridge ak Drop Janm

1. Jwenn nan yon pozisyon pon epi leve pye dwat la sou planche a, pwolonje li dwat jiska li nan pèpandikilè nan etaj la.
2. Kenbe pye a flechi, tou dousman gout janm nan dwa soti bò kote yon pous kèk san yo pa deplase rès la nan kò a.
3. Pote janm tounen nan sant epi repete.
4. Repete pou 30 segonn sou chak bò.

14 - kanpe Crunch Crunch

1. Pran men yo dèyè tèt la epi pote jenou dwat la leve, ak atravè kò a jan ou Thorne nan tors la, yo pote zepòl la bò gòch nan direksyon pou anch lan dwa.
2. Retounen nan kòmanse ak repete anvan ou chanje kote.
3. Repete pou 30 segonn sou chak bò.

Repoze pou 1 minit ak repete kous la pou yon èdtan plen nan fè egzèsis.