1 - 5 detire fasil avèk yon braslè oswa sèvyèt
Ou ka itilize yon kòd oswa sèvyèt pou amelyore fleksibilite an jeneral ou.
Youn nan fason yo anpeche blesi, tankou tansyon miskilè ak imid ligaman, se kenbe fleksibilite nan misk ou ak jwenti. Fè egzèsis egzèsis ka ede kenbe misk ou k ap deplase libreman ak jwenti ou k ap deplase nan tout seri mouvman (ROM). Sa a ka asire ke kò ou fonksyon jan li ta dwe. Bon fleksibilite ak egzèsis ka ba ou yon sans de byennèt, tou.
Gen anpil fason diferan yo detire yon misk oswa pou avanse pou pi jwenti ou nan ROM yo. Yon fason espesifik se sèvi ak yon sèvyèt oswa yon kòd etann ede amelyore fleksibilite. Belt ou a tou se yon zouti gwo ke ou ka itilize yo fè sa yo detire.
Isit la yo se senk detire popilè ke ou ka fè kounye a ak jis yon sèvyèt, senti ou, oswa yon braslè. Asire ou ke ou tcheke avèk doktè ou oswa terapis fizik pou asire ke egzèsis etann yo san danje pou ou fè.
Chak detire ka fèt de oswa twa fwa chak jou epi yo ta dwe fèt pou 20 a 30 segonn. Gen tan pwan sèvyèt ou, epi kòmanse etann.
2 - detire nan andikape ak yon sèvyèt
Gwoup nan misk andikape se yon gwo gwoup misk ki kouri soti nan bounda ou jis sot pase jenou ou. Sere nan gwoup misk sa a ka lakòz tansyon andikape pandan konpetisyon atletik. Analiz sere ka anpeche ou fè pwogrè pandan y ap mache epi ou ka kontribye nan yon santiman sere nan do ba ou.
Sèvi ak yon sèvyèt pou detire paralize ou se yon bon fason pou amelyore fleksibilite nan gwoup misk sa a. Pou fè sa, tou senpleman kouche sou do ou epi mete yon sèvyèt alantou pye ou. Kenbe bout yo nan sèvyèt la, epi sèvi ak li nan dousman leve janm ou yo. Kenbe jenou ou dwat, epi kenbe pozisyon an lonje pou 30 segonn. Repete detire a 3 fwa.
Bonis: Detire hammys ou nan pozisyon an kanpe .
3 - Quadriceps sèvyèt la
Misk yo kwadrisèps kouri devan devan an nan kwis ou soti nan devan nan basen ou. Yo pase sou twonpèt ou ak kole yo devan ou nan shin ou. Gwoup misk sa a responsab pou redresman konjwen jenou ou. Sere nan kwadrisèps yo ka mennen nan doulè jenou oswa ka kontribiye tou nan kondisyon tankou sendwòm estrès patellofemoral (PFSS) oswa sendwòm friksyon bandi (ITBS).
Detire kad ou ak yon sèvyèt , tou senpleman kouche fas atè, ak vlope yon sèvyèt alantou cheviy ou. Rale tou de fini moute pou kouch jenou ou jiskaske ou santi ou yon detire nan devan nan jigo ou. Kenbe detire a pou 30 segonn, ak Lè sa a, tou dousman lage.
Lè ou amelyore fleksibilite nan kwadrisèps ou, ou ka ede anpeche aksidan nan gwoup enpòtan nan misk sa a.
4 - Detire kò ou ak yon sèvyèt
Misk yo estati ti towo bèf yo sitiye nan do a nan janm pi ba ou yo epi ede flèks pye ou. Yo tache nan zo talon pye ou tankou tandon an Achilles. Sere nan gwoup sa a nan misk ka lakòz tandinit Achilles oswa doulè nan pye, tankou fasiit plantèr. Pa kenbe fleksibilite nan misk sa a, ou ka tou anpeche tansyon nan misk oswa kranp nan janm pi ba ou yo.
Pou fè ti towo bèf la detire sèvyèt , chita ak janm ou soti nan devan ou ak vlope yon sèvyèt alantou zòtèy ou ak boul la nan pye ou. Pwan tou de bout nan sèvyèt la ak rale jiskaske yon detire te santi dèyè janm pi ba ou. Kenbe detire a pou 30 segonn, epi repete 3 fwa.
5 - Sèvyèt nan zepòl wotasyon manchèt wotasyon
Zepòl la se yon jwenti trè enpòtan ki gen anpil atachman miskilè. Sere nan misk yo manchèt wotasyon oswa nan jwenti nan tèt li kapab yon kòz nan doulè zepòl. Yon mank de fleksibilite nan zepòl ou ka limite kapasite ou pou ogmante bra ou yo konplètman anlè ak ka kontribye nan yon pwèstans zepòl awondi.
Yon bon fason yo detire zepòl ou se avèk detire manchèt wotasyon nan sèvyèt. Senpleman fistibal yon sèvyèt sou zepòl ou ak pwan fen a pi ba dèyè do ou ak yon men. Ak lòt men an, leve sèvyèt la moute konsa men an dèyè do ou deplase dousman moute. Ou ta dwe santi yon detire dou nan zepòl ou jan ou rale. Kenbe detire a pou 30 segonn, ak Lè sa a, tou dousman lage.
6 - Detire kò a pwatrin sèvyèt
Eseye detire nan pwatrin sèvyèt kenbe pwèstans ou mache dwat epi kenbe fleksibilite nan misk nan pwatrin ou. Senpleman kenbe yon sèvyèt dèyè do mid ou epi kenbe chak fen jiskaske yon detire dou se te santi nan devan nan pwatrin ou. Kenbe detire a pou 30 segonn, ak Lè sa a, lage.
Misk nan pwatrin, konnen tou kòm gwoup la pectoralis, tache soti nan tete ou nan chak zepòl. Yo ede peze bra ou ansanm, tankou si w bay yon gwo akolad. Sere nan misk sa yo ka lakòz yon pwèstans zepòl awondi, ki ka mennen nan doulè nan kou, ba doulè nan do, oswa doulè zepòl. Sere isit la ka limite kapasite w pou pran yon gwo souf, sa ki ka kontribye pou difikilte pou respire.
Lè w ap pran kèk minit chak jou etann ak yon braslè oswa sèvyèt, ou ka amelyore fleksibilite an jeneral ou ki ka ede w kenbe plen mobilite ak ran de mouvman.