Ede prevni blesi yo
Ti fi ki jwe baskètbòl ka amelyore pèfòmans ak diminye risk pou blese pa fè egzèsis baskètbòl sa yo. Pi bon baskètbòl la ede amelyore fòs misk ak estabilite, kowòdinasyon, vitès, ak teknik tire.
1 - Ale Antrènman Fòmasyon Enstriksyon
Aprann teknik apwopriye so ka dramatikman diminye blesi jenou nan ti fi ki jwe baskètbòl. Fi yo jeneralman gen yon pi gwo Q-ang pase gason, epi yo pral souvan peyi yon so ak jenou yo woule anndan (yon ang ki pi wo jenou valgus). Sa a ang ogmante ka mennen nan yon risk ogmante nan blesi ligaman jenou nan fanm. Aprann nan peyi yon so ak jenou yo byen aliyen se premye etap la anpeche blesi nan nenpòt ki espò ki mande pou yon anpil nan sote.
2 - Segondè Sprung Ale
Yon fwa ti fi konnen fason ki apwopriye a sote ak peyi san yo pa jenou yo woule anndan, fòmasyon sote lè l sèvi avèk egzèsis senp, tankou so a Tuck, ka amelyore ladrès ak pouvwa pou baskètbòl.
Ki jan fè sote segondè so
- Kanpe ak lajè zepòl zepòl ak jenou yon ti kras pliye
- Pliye jenou ou ak pwisan sote dwat moute pote jenou ou nan direksyon pwatrin ou.
- Kenbe jenou ou byen vit ak bra ou epi kite ale.
- Tè dousman epi kenbe jenou aliyen ak ranch ak pye (evite woule anndan oswa deyò)
- Sou aterisaj, koule desann nan yon koupi byen epi repete so kap vini an.
- Konstwi repetisyon dousman, kòmanse ak 3 ak k ap travay jiska 12 reprezantan
3 - Fòmasyon Balans Ladrès
Chèchè yo te jwenn ke atlèt ki pa ka balanse ak je yo fèmen pou dis segonn pandan y ap kanpe mache pye atè sou yon sèl pye yo gen plis chans gen yon lukse cheviy. Men tou senpleman pratike fòmasyon balans ka diminye risk pou yo blesi cheviy pandan tout espò. Paske izolasyon cheviy yo se youn nan blesi yo baskètbòl ki pi komen, ti fi yo ta dwe ajoute sa yo de egzèsis nan woutin antrennman yo:
- Pratike balanse sou yon pye pou senk minit, 3-5 fwa chak semèn.
- Anplis de sa, ti fi yo ta dwe pratike balanse sou yon sèl pye ak je fèmen pou 10 segonn jiska yon minit, plizyè fwa chak semèn.
Plis
4 - Sèvi ak yon sèl-janm koupi-ak-Reach
Egzèsis nan yon sèl-janm koupi-ak-rive ede ti fi amelyore dinamik (k ap deplase) balans, pandan y ap amelyore cheviy ak gluteus fòs nan misk, ak nwayo estabilite. Ti fi ki jwe baskètbòl ka sèvi ak egzèsis sa a pou defi misk yo ke yo itilize pandan dribbling ak tire.
Kijan Pou Fè koupon pou Achte-One ak Reach
- Kanpe sou yon sèl pye epi koupi tonbe epi rive pou ou manyen yon objè sou planche a devan ou.
- Retounen nan pozisyon an kòmanse san pèdi balans.
- Repete egzèsis la 10-15 fwa pa janm ak switch kote yo.
5 - Forward - Sprints dèyè
Sprint fòmasyon se esansyèl pou ti fi ki jwe baskètbòl. Add egzèsis prentan dèyè yo pou devlope vitès eksplozif ak vitès nan tribinal la.
Ki jan fè Forward - Sprints bak
- Fikse de makè sou 15 yad apa.
- Apre yon bon chofe leve, lanse pi devan soti nan kòn an premye nan dezyèm lan.
- One Stop nan kòn lan byen lwen epi kouri oswa jog tounen nan kòmansman an.
- Sispann ak byen vit akselere nan yon sprint bak nan kòn lan byen lwen.
- Repete pou dis repetisyon yo.
6 - vitès tronpeur
Nechèl la nechèl vitès se yon egzèsis trè komen itilize pa jaden ak atlèt tribinal yo amelyore vitès pye ak andirans.
- Forward Kouri, Segondè-jenou Drill : Sa a fè egzèsis se ideyal pou amelyore vitès pye ak andirans pou baskètbòl. Kouri ak jenou segondè pi devan nan nechèl la, manyen tout espas nechèl. Tè sou voye boul yo nan pye yo ak kondwi pi devan ak bra ou yo.
- Lateral Kouri, Side-a-Side Drill : Mouvman an lateral nan egzèsis sa a se gwo pou devlope vitès pye ak jenou ak estabilite cheviy nan tribinal la. Kenbe yon sant ki ba nan gravite ak etap bò-a-kòt nan nechèl la yon pye nan yon moman. Manyen nan chak baryè nan nechèl la ak tou de pye. Tè sou voye boul yo nan pye yo ak repete dwa a gòch ak bò gòch a dwat.
7 - Shuttle Run egzèsis
Kouri a navèt se yon ladrès estanda ak egzèsis vitès itilize pa antrenè baskètbòl yo bati pouvwa ak vitès pye pandan baskètbòl estasyon-ak-ale.
Kijan Pou Fè Run Shuttle la
- Fikse de makè sou 25 yad apa.
- Sprint soti nan yon makè nan lòt la ak tounen lakay ou. Se yon repetisyon.
- Gen yon varyete de diferan fason pou fè kouri navèt la, ki gen ladan bò-a-kòt kouri, pou pi devan-bak kouri ak devan-manyen-retounen kouri.
Kouri nan navèt se yon fason fasil yo ajoute kèk egzèsis segondè-entansite nan yon pwogram egzèsis debaz pandan w ap bati vitès, andirans, ak andirans.
8 - Tire Fiziyad Drill
Tach tire tach yo se yon pati trè estanda nan nenpòt pratik baskètbòl. Senpleman make tach plizyè sou tribinal la nan ki pran yon piki. Fè ekip ou byen vit pase yon boul pou ou pran yon piki. Objektif la se fè 5 vaksen nan yon ranje anvan ou deplase nan mak kap vini an.
9 - 3-moun egzèsis
Sa a egzèsis egzije twa jwè jwè: yon tirè, yon rebounder, ak yon defandè. Tirè a deplase ant de ak twa ki make tach tire. Rebounder a pase nan tirè a yon fwa li frape sib la ak defandè a lonbraj mouvman tirè a ak tantativ yo bloke vaksen yo. Sa a se yon trè senp, men efikas fè egzèsis.