Soda boulanjri ki te rele bikabonat sodyòm (NaHCO₃) se yon konpoze chimik popilè. Bicarbonate sodyòm se yon ajan leavening ki byen koni pou pen, pwodwi netwayaj natirèl, epi tou li te jwenn nan dantifris. Ou ka gen yon bwat stashed nan gadmanje ou a oswa chita nan frijidè a. Sa a te engredyan boulanjri komen te lajman fè rechèch ak parèt tou ede misk nou an pandan antrennman entans.
Yon Primè sou soda Baking
Soda boulanjri se aktyèlman yon sipleman popilè antrennman. Dapre Kolèj Ameriken pou Medsin Espò , bikabonat sodyòm se nan mitan dirijan Ègogenik èd yo . Atlèt ak moun ki patisipe nan egzèsis wòdpòte yo lè l sèvi avèk soda boulanjri ede reta fatig nan misk ak amelyore pèfòmans.
Sikri bikabonat (NaHCO₃) sipleman se espesyalman popilè pandan epizòd kout nan gwo entansite fè egzèsis. Sprinters, natation, ak banza yo te reyalize amelyorasyon pèfòmans pran soda boulanjri anvan espò konpetitif yo. Gen lòt rechèch ki endike soda boulanjri benefisye pandan antrennman difisil ki dire 30 a 60 minit.
Antrennman
Pandan antrennman segondè-entansite, kò nou degaje pwodwi chimik nan tisi nan misk. Byprodukt metabolik Laktat ak fòm idwojèn nan selil misk yo. Pandan ke pi fò nan byproducts yo yo tampon, gen kèk rete nan selil yo nan misk ak kreye yon anviwònman asid. Asidite se dirèkteman gen rapò ak nivo pH nan kò nou. Ogmantasyon asidite ogmante nivo pH ki lakòz misk nou yo boule epi santi fatige.
Dapre rechèch, pran bikabonat sodyòm (NaHCO₃) anvan egzèsis ede kole byprodukt metabolik soti nan tisi nan misk . Pibliye nan Jounal Entènasyonal la nan Nitrisyon Espò ak Metabolism Egzèsis, "te enjiyon NaHCO3 te pwopoze nan amelyore pèfòmans nan ogmante kapasite tampon siplemantè." Sa vle di pran soda boulanjri travay sou yon nivo selilè nan kò nou kreye yon anviwònman chimik pi bon pou misk nou an.
Nivo pH Balanse
Kò fonksyone se pi bon lè pH nou balanse oswa net. Kò asidite ak alkalinite yo mezire lè l sèvi avèk pH, yon echèl kouri soti nan 0 a 14. Kò nou an se pi asid nan zewo ak pi alkalin nan 14. Pwosesis Plizyè yo kontinyèl nan kò nou yo kenbe yon pH net nan 7. Se engredyan soda boulanjri kwè gen kapasite pou diminye anviwònman asid ki te koze pa egzèsis entansite.
Lè anviwònman an nan kò nou vin twò asid nou ka fè efè sante negatif. Kè, fwa, ak ren yo ka travay twòp ki ka mennen nan kondisyon sante kwonik. Twòp asidite ka kontribiye tou pou twoub misk ak atrofi (gaspiye).
Te soda boulanjri vin byen li te ye pou balanse asidite nan kò nou an, geri, ak bon medikaman prevantif. Atlèt ak amater fizik yo apresye benefis yo sante epi sèvi ak li souvan sou pouvwa antrennman yo .
Ranfòse pèfòmans atletik
High-entansite fè egzèsis siyal kò nou an lage iyon idwojèn. Idwojèn se yon pwodwi dechè metabolik ki lakòz yon anviwònman asid ak diminye pèfòmans atletik. Rechèch endike bakteri bikarbonat sodyòm asid yo pa obligatwa yo. Sa a obligatwa pèmèt pou ranfòse pwodiksyon enèji pandan antrennman difisil.
Lè nivo asid yo kenbe nan nivo net, misk nou yo opere pi plis efikasite. Metabolis enèji ogmante ak etid endike misk nou yo ka soutni antrennman pi long. Dapre Kolèj Ameriken pou Medsin Espò , soda boulanjri se yon ajan efficaceé efikas pou kenbe sante pH ak amelyore pèfòmans atletik.
Rechèch la
Yon etid ki pibliye nan Jounal la nan Fizyoloji aplike egzamine efè yo nan enjèstyon bikabonat sodyòm pandan fòmasyon entèval. Rechèch la mezire ki jan soda boulanjri chanje asidite a (iyon idwojèn) nan tisi nan misk pandan egzèsis entansite. Te pèfòmans atletik tou evalye.
Patisipan rechèch enkli sèz jèn, sante fanm aktif rekreyasyonèl. Pwotokòl tès enkli nan misk biyopsi, tès san, ak tès pre ak egzèsis pou detèmine lekti debaz yo. Dosye egzak yo te konsève. Fanm yo te divize an de gwoup e yo teste pou yon peryòd esè 8 semèn nan 3 sesyon fòmasyon pa semèn.
Gwoup 1 yo te bay bikabonat sodyòm (NaHCO₃) nan yon .2 gram dòz pou chak kilogram nan pwa kò 90 ak 30 minit anvan fòmasyon entèval segondè entansite. Gwoup 2 te bay yon plasebo dòz menm jan an. Te tès la entèval fèt sou yon bisiklèt estasyonè. Patisipan yo te ranpli entèval 2-minit yo ap pwogrese nan kantite sou tès la.
Rezilta rechèch endike soda boulanjri anpil diminye iyon idwojèn nan san an ak nan nivo selilè nan tisi nan misk yo . "Anplis de sa, enèji NaHCO3 diminye iyon idwojèn antraelilè pandan egzèsis entansèl kontinyèl ak entèval." Epitou te rapòte ke enjèstyon bikabonat sodyòm ogmante sentèz pwoteyin nan misk (kwasans).
Selon rechèch, sipleman soda boulanjri ka diminye asid laktik pandan fòmasyon entèval ak amelyore pèfòmans andirans kout tèm.
Ki pa Peye-Sipò pou jwenn
Rechèch ki te pibliye nan Jounal Entènasyonal la nan Nitrisyon Espò ak Metabolism Egzèsis rapòte efè yo nan biyabonat sodyòm (NaHCO₃) enjèstyon ak fòmasyon entèval nan vòlè trè antrene. Rechèch sa a tou mezire ki jan soda boulanjri chanje asidite a (iyon idwojèn) nan tisi nan misk pandan egzèsis entansite.
Patisipan yo etid enkli douzèn jenn, an sante Ostralyen kansè konpetitif. Yo te mande tès debaz debaz kòm yon pati nan pwotokòl rechèch la. Koulèv yo te konplete de sesyon entèval segondè-entansite (HIIT) sesyon chak semèn ak sou yon peryòd kat semèn. Patisipan yo te divize an de gwoup yo pran swa bikabonat sodyòm (.3 gram dòz pou chak kilogram nan pwa kò) oswa plasebo 90-minit anvan (HIIT). Echantiyon san yo te pran nan tout etid ki mezire bikabonat ak nivo pH.
Rezilta rechèch endike pa gen okenn amelyorasyon adisyonèl nan 2000 tan rowing tan ak enjèstyon bikabonat sodyòm konpare ak plasebo la. Sepandan, yon ti ogmantasyon nan pwodiksyon pouvwa pou patisipan yo lè l sèvi avèk soda boulanjri te detekte. Paske rezilta yo konparab yo te trivial, chèchè sijere kwonik NaHCO₃ enjèstyon pandan fòmasyon entèval pa reyèlman amelyore pèfòmans ki anpil.
Ègjenik Revizyon Èd
Kolèj Ameriken nan Medsin Espò pibliye yon revizyon sou efè yo ergogenic nan bikabonat sodyòm. Ègjenik èd pou amelyore pèfòmans yo se sipleman toupatou ak soda soda se youn nan ki pi popilè. Sika bikabonat (soda boulanjri) benefis sante yo te pwodwi kwonik rechèch pou dè dekad.
Yo te pwopoze revizyon an pou kouvri domèn enpòtan nan "gwosè dòz, distribisyon enjèstyon, ak kalite egzèsis pou benefisye de itilizasyon tanpon" tankou soda boulanjri.
Gen kèk takeaways revizyon gwo:
- Nòmal sante fonksyone repoze atè san pH mezire 7.4 ak tipikman 7.0 nan misk imen. Entans antrennman ka gout atè san pH 7.1 ak diminye 6.8 nan tisi nan misk.
- Kò imen an rete nan pH balans nan fonksyon tampon entèn kontwole fòmasyon an ak retire iyon idwojèn. Bikabonat sodyòm yo montre tanpon e pwoteje kò a pa obligatwa pou iyon idwojèn yo.
- Yon etid espò espesifik sou fè egzèsis entansite, Lindh, AM et al. , endike amelyore tras tan naje pou konpetitè jete bikabonat sodyòm 90 minit anvan evènman yo.
- Amelyore pèfòmans atletik te obsève pa Bishop et al . rechèch ak pandan repete swit entèval prese pou konpetitè lè l sèvi avèk bikabonat sodyòm kòm yon èd ergogenic.
- Li rekòmande antrenè ak atlèt tès repons yo nan tampon ajan tankou soda boulanjri pou amelyore pèfòmans atletik anvan yo konpetisyon.
- Sipleman bikabonat sodyòm parèt pa dwe tolere byen pa apeprè 10% nan itilizatè yo.
- Gen parèt yon pi bon sodyòm bikabonat dòz ki pa plis ke .3 gram pou chak kilogram nan pwa kò pou fè pou evite gastwoentestinal (GI) fache.
- Rezilta Rechèch yo ka diferan paske dòz prekosyon sodyòm sukatri ak tan an pa ekivalan. Sa a ta tankou konpare pòm zoranj.
- Li parèt tou de kout ak alontèm egzèsis segondè-entansite ka benefisye de Sipleman bikabonat sipleman byenke kontinye rechèch se jistifye.
Rekòmande Dòz
Rechèch pibliye nan Jounal Entènasyonal nan Nitrisyon Espò ak Metabolism Egzèsis sijere "pwotokòl ki pi bon pou loading bikabonat enplike nan dòz 0.3 g / kg BM nan pi bon NaHCO3." Sa a parèt yo dwe kantite lajan an pi bon balans asidite (pH) nan san an ak tisi nan misk.
Dapre etid la, li la tou rekòmande bikabonat sodyòm dwe pran 120 a 150 minit anvan fè egzèsis ak konbine avèk yon repa piti idrat kabòn segondè. Sa diminye chans pou gastwoentestinal (GI) vle.
Efè negatif
Se pa tout moun ki kapab sèvi ak bikabonat sodyòm pou amelyore pèfòmans atletik. Apeprè 10% nan divinò ap fè eksperyans gastwoentestinal (GI) detrès. Gen kèk atlèt yo te eseye divize rekòmande a .3 gram pou chak kilogram nan dwòg bodyweight pandan tout jounen an pou elimine pwoblèm sa a.
Lòt atlèt yo te redui kantite sukabonat sodyòm ak yo te siksè lè l sèvi avèk .2 gram pou chak kilogram nan dwòg kò a anvan egzèsis.
Rechèch pibliye nan Jounal Entènasyonal la nan Fizyoloji ak pèfòmans Espò endike bikabonat sodyòm ka pa benefisye pou tout moun. Kat patisipan etid yo te oblije sispann tès yo paske yo gen gwo detrès gastwoentestinal (GI). Li te rekòmande tou, "moun yo ta dwe detèmine si yo reponn byen nan sipleman SB anvan yon konpetisyon."
Bonus Info
Gen prèv fò ki endike bikabonat sodyòm ka amelyore pèfòmans atletik. "Osi lwen ke sekirite nan sipleman an, li nan kòm komen ak anoden kòm soda boulanjri òdinè, paske se egzakteman sa li ye." Dezavantaj a sèlman se posib gastwoentestinal (GI) detrès. Epitou, moun ki bezwen limite konsomasyon sèl yo ta dwe okouran de ogmante sodyòm nan soda boulanjri.
Malgre ke rezilta yo yo se gwo, lè l sèvi avèk soda boulanjri oswa nenpòt èd ergogenic amelyore pèfòmans atletik se toujou yon chwa pèsonèl.
Sous:
Ameriken College of Medsin Espò, Résumé, Ergogenic Effects de Bicarbonate sodyòm, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Jounal entènasyonal nan espò fizyoloji ak pèfòmans, bikabonat sodyòm ak kapasite segondè-entansite-monte bisiklèt: variabilite nan repons, Saunders B. et al., 2014
Journal of Fizyoloji aplike, Efè kwonik NaHCO3 enjèstyon pandan fòmasyon entèval sou chanjman nan kapasite tanpon nan misk, metabolis, ak pèfòmans andirans kout tèm, Edge J et al., 2006
Creole Journal of Nitrisyon Espò ak Metabolism Egzèsis, efè yo nan engredyan bikabonat sodyòm kwonik ak fòmasyon entèval nan vòlè trè antrene, Driller MW et al., 2013
Creole Journal of Nitrisyon espò ak Egzèsis metabolis, efè sikulonat sodyòm sou [HCO3-], pH, ak Gastrointestinal Sentòm, Amelia J. Carr et al., 2011