1 - Alkòl ak Fòm
Èske ap resevwa anfòm ak pran misk vle di nou bezwen elimine alkòl? Anpil nan nou jwi yon bwason kèk, espesyalman nan wikenn yo. Semèn nan travay ki vini nan yon fen se souvan selebre ak freasyon èdtan kontan. Verite a se granmoun aktif ak atlèt yo menm ki ap lite lè li rive bay moute pi renmen bwason yo granmoun.
Rechèch yo te montre konsomasyon alkòl ka lakòz yon gwo ontraryete nan pwogrè nan misk ak rive objektif byennèt . Li parèt alkòl diminye sentèz pwoteyin nan misk (MPS) ki afekte kwasans nan misk nou an. Etid tou montre alkòl chanje nivo òmòn ak diminye metabolis nou yo. Sa vle di kapasite nou pou redwi kò grès tou vin yon pwoblèm.
Genyen tou pwoblèm nan pa te kapab bwè alkòl nan modération. USDA Dietary Guidelines pou Ameriken rekòmande sèlman yon sèl bwè alkòl pa jou pou fanm ak pa plis pase de pou gason. Jwi yon bwè vin likid la tronpe repa ak rekonpans pou ranpli yon antrennman difisil. Malerezman, yon sèl bwè anjeneral mennen nan de oswa plis.
Rechèch te montre kèk benefis sante pozitif ki lye ak konsomasyon alkòl modere. Lè alkòl ap boule nan modération, li montre ogmante kolestewòl bon nou an (HDL), redwi rezistans ensilin ak nivo estrès. Syans Lòt endike negatif yo nan bwè alkòl depase positifs yo. Li reyèlman vini desann nan fè chwa ki pi bon-enfòme sou konsomasyon alkòl ak objektif kapasite ou.
2 - Alkòl ak nan misk kwasans
Yo te fè yon etid ti sou ki jan konsomasyon alkòl afekte nan sentèz pwoteyin nan misk (MPS). Patisipan rechèch yo te gen ladan uit moun ki aktif fizikman fè pwa leve ak fòmasyon entèval kòm yon pati nan pwosesis tès la. Yo boule pwoteyin laktoserom ak alkòl imedyatman apre egzèsis epi ankò kat èdtan pita. Yo menm tou yo boule yon repa idrat kabòn de zè de tan apre fòmasyon. Biyops nan misk yo te pran nan rès, de ak uit èdtan apre fòmasyon fizik.
Rezilta yo te montre nivo alkòl ki wo pase egzèsis pòs debaz ak tou de konsomasyon pwoteyin ak idrat kabòn. Biyops nan misk yo te montre pousantaj redwi nan sentèz pwoteyin nan misk (MPS) apre fòmasyon fizik. Alkòl boule ak pwoteyin redwi MPS pa 24% ak 37% lè konbine avèk idrat kabòn . Rezilta a te montre yon sekou pasyèl nan MPS lè pwoteyin te boule ak alkòl men yo toujou yon diminisyon negatif.
Chèchè konkli alkòl fè mal nan sentèz pwoteyin nan misk (MPS) malgre konsome nitrisyon optimal . Kantite lajan an nan alkòl boule te baze sou rapòte bwè repa egzajere pa atlèt. Paske konsomasyon alkòl ka menm gen pi gwo nan mitan atlèt, rezilta tès yo ka potansyèlman bay menm pli lwen nan MPS.
Rezilta yo bay ase prèv pou pwopoze konsyantizasyon edikasyonèl nan atlèt ak antrenè konsènan konsomasyon alkòl ak rekiperasyon nan misk.
3 - Alkòl ak boule grès
Alkòl yo montre pou redwi metabolis ak diminye kapasite nou pou boule grès . Sa a se an pati akòz kouman kò nou an reponn yon fason diferan ak alkòl pase manje reyèl manje. Kò nou wè alkòl kòm yon toksin epi li pa yon eleman nitritif konsa nou pa kapab estoke kalori alkòl nan menm fason an kòm kalori manje. Olye de sa, metabolis nou an orè soti nan boule ki estoke kalori manje yo retire toksik fatra. Prensipal pwodui chimik ki toksik ki pwodui nan alkòl yo rele asetaldeyid, ak asetat.
Ou ka remake yon ankouraje prèske imedyat nan tèt nan twalèt la apre jis de bwason. Kò ou se tanporèman lè l sèvi avèk vle-pa pwodwi yo kòm gaz debarase tèt li nan toksin. Sa a ralanti pwosesis natirèl metabolik nou an nan tisi adipoz oswa magazen grès yo dwe boule. Dapre yon etid ki pibliye nan Journal of Envestigasyon nan klinik , alkòl ranplase grès pou gaz ak kontribye yon anpil nan kalori nan direksyon egzijans chak jou nou an .
Se konsa, pandan ke nou jwi yon bwason kèk, metabolis nou an sou pran yon poz pou boule grès epi li kraze kraze premye a. Kalori ki soti nan nenpòt ki manje boule jwenn ki estoke kòm grès. Lòt rechèch montre alkòl espesyalman diminye kapasite nou an boule grès nan vant la. Nou tout te tande vant la tris 'vant byè.'
Èske sa a nan fen sa a ap detann vè diven anvan dine? Pa egzakteman kòm rechèch ki montre bwè nan modération ka benefisye nan sante nou an. Dapre syans kwonik pibliye nan Jounal Entènasyonal la nan Obezite , pi gran fanm ki bwè modera te montre mwens pwa pase fanm ki elimine alkòl konplètman. Li parèt sa yo fanm boule yon bwè okazyonèl ak nan jou sa yo te pran nan mwens kalori epi yo te fizikman aktif.
4 - Alkòl ak òmòn
Konsomasyon alkòl la di chanje nivo òmòn espesyalman testostewòn. Yon atik ki te pibliye nan Journal of Nitrisyon ak Metabolism endike konsomasyon alkòl segondè (1.5 g / kg oswa mwayèn dòz nan 120 g) yo montre siprann testostewòn pa 23%. Lòt rechèch bay enfòmasyon kontrè ki di pa te gen okenn diferans enpòtan nan nivo testostewòn apre enjèstyon alkòl egi mezire sou yon peryòd 16 èdtan.
Gen parèt yo dwe prèv enkonsazif sou konsomasyon alkòl ak nivo testostewòn . Sepandan, rechèch endike li ta pran byen yon ti jan nan alkòl chanje testostewòn. Apeprè nèf bwason pou yon nonm 180lb ta bezwen yo dwe boule pi ba nivo òmòn testostewòn pòs fè egzèsis selon kèk etid. Diminye testostewòn nan gason ka afekte kwasans nan misk, diminye fonksyon seksyèl, ak ogmante risk pou osteyopeni / osteoporoz.
Lòt rechèch endike konsomasyon alkòl segondè stimul konvèsyon nan testostewòn nan estwojèn. Plant yo itilize pou pwodwi bwason ki gen alkòl gen phytoestrogens ki ka afekte òmòn gason an. Li parèt bwè lou ogmante aktivite a nan anzim nan aromatase. Sa a anzim ki responsab pou konvèti òmòn nan sèks gason (testostewòn) nan òmòn nan fè sèks fi (estwojèn). Ogmantasyon estwojèn nan gason ka potansyèlman lakòz andikap tèstikul ak sentòm feminizasyon.
Èske sa vle di moun pa ta dwe bwè alkòl pou prezève gason yo? Rechèch la twò lwen konkli twòp oswa lou bwè se sa ki lakòz pwoblèm sante. Bwè nan okazyon ak nan modération (pa plis pase de bwason pou gason) yo montre yo pa gen okenn efè negatif sou repwodiksyon gason oswa mèg pwogrè mas.
5 - Alkòl ak Manje Healthy
Bwè ka mennen nan bese anpèchman ak manje estipid. Selon yon atik ki te pibliye nan Journal Britanik la nan Nitrisyon , konsomasyon alkòl mennen nan suralimantasyon ak konsome kalori twò anpil. Lè enfliyans nou pa ka mete anpil panse nan manje ki bon pou sante.
Alkòl ak manje ale men nan men ak rezilta a se tipikman yon renouvèlman tay. Yon etid sou konsomasyon kalori ak alkòl endike moun ki bwè diven nan manje midi boule yon lòt 200 kalori chak jou. Kalori siplemantè yo sou tan te lakòz pwa siyifikatif pou pifò nan patisipan yo.
Ou dwe konsyan de konbyen kalori w ap bwè:
- Byè (12oz) - 150 kalori
- Diven (5oz) - 100 kalori
- Lespri distile (1.5oz) - 100 kalori
6 - Alkòl ak dòmi
Alkòl ka fè nou santi nou dekontrakte, men yo montre ki afekte dòmi nou. Dòmi enpòtan pou rekiperasyon nan misk ak tisi. San dòmi adekwat, nou pa kapab fonksyone nan nivo pi gwo.
Alkòl se yon depresyon epi li ka okòmansman ede nou ale nan dòmi men rete dòmi se pwoblèm nan. Selon rechèch, alkòl dezeraje mouvman restorative oswa rapid je (REM) dòmi. San yo pa dòmi, nou ka fè eksperyans somnolans, fatig, ak konsantrasyon pòv.
Konsèy Ameriken an sou Egzèsis endike alkòl negatif afekte modèl dòmi sa ki lakòz fatig ogmante ak estrès fizik. San dòmi reparasyon dous, pèfòmans atletik nou yo ak fòs yo afekte anpil.
Etid endike gen youn oswa de bwason (konsomasyon alkòl modere) pa sanble yo afekte modèl dòmi nou an. Detounen dòmi ka rive ak bwè twòp. Li konseye tou pa sèvi ak alkòl kòm yon èd dòmi pou fè pou evite risk pou yo depandans alkòl.
7 - Alkòl ak Nitrisyon
Alkòl gen kalori vid ki manke valè nitrisyonèl pou kò a. Gen sèt kalori pou chak gram konpare ak kat kalori pou chak gram yo te jwenn nan idrat kabòn sante . Anpil bwason adilt yo reskonsab pare ak melanje sik ki ajoute plis kalori malsen nan kò a.
Konsomasyon alkòl yo montre yo afekte absòpsyon eleman nitritif pa diminye anzim dijestif yo. Li kapab tou domaj selil ki sitye nan aparèy dijestif la ki afekte absòpsyon eleman nitritif. San yo pa fonksyon dijestif nòmal, menm manje an sante se potansyèlman kapab itilize pou benefisye kò a.
Etid yo montre twòp bwè ka anpeche kò a soti nan absòbe pwoteyin adekwa ak lòt eleman nitritif. Nou bezwen eleman nitritif ase yo fonksyone nan nivo kapasite optimal, bati ak kenbe mas nan misk.
Yon Pawòl nan
Lè w anfòm ak pran nan misk pa vle di elimine alkòl konplètman. Li tou senpleman vle di fè chwa pi an sante. Bati mèg mas ak boule grès se travay di ak konsomasyon ekselan eleman nitritif esansyèl. Depi alkòl manke valè eleman nitritif, konsome detanzantan ak nan modération parèt yon opsyon ki akseptab. Aplike USDA rekòmande direktiv ki pa gen plis pase yon sèl bwè alkòl pou fanm ak de pou gason yo montre yo pa negativman afekte kwasans nan misk ak nivo kapasite. Bwè twòp sepandan se klèman pa an sante pou ou. Ou ka patisipe pa patisipe pou kapasite optimal men si ou chwazi pou konsome alkòl, limite konsomasyon ou konseye.
> Sous:
Ameriken Konsèy sou Egzèsis (ACE), Fit Facts, Egzèsis kadyo-vaskilè, Alkòl Manje Touye nan Mass nan misk
> Evelyn B. Parr et al., Enjeksyon pou Maladi Alokasyon Maximum Post-Egzèsis Pousantaj nan Synofesis Pwoteyin Myofibrillar apre yon sèl bout nan fòmasyon Concurrent, PLOS yon sèl Rechèch Atik , 2014
> Louise M. Burke et al., Efè konsomasyon alkòl sou depo glikojèn misk apre egzèsis pwolonje, Journal of Applied Fizyoloji , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Relasyon ant konsomasyon alkòl, kò grès, ak aktivite fizik -a etid popilasyon ki baze sou, Sante ak Sèvis imen Maniskri Author , 2010