Espò sipleman reprezante yon endistri milti-milyon dola. Adilt aktif ak atlèt yo souvan entese pa maketing efikas sipleman. Pwomès yo nan pèfòmans ranfòse pami lòt reklamasyon yo se motivasyon faktè yo achte nitrisyon altènatif pou reyalize rezilta yo. Mank Règleman Sipleman ak kontwòl kalite ka vle di pwodwi enfidèl ak efikas yo te itilize.
Li estime ant 39 ak 89 pousan nan mache a sipleman entènasyonal yo se atlèt ak frekans ki pi wo a nan mitan pi gran ak elit atlèt.
Ki sa ki se yon Sipleman?
Sipleman yo konsidere kòm yon adisyon nan yon rejim alimantè ki deja an sante. Adilt aktif oswa atlèt ka gen ladan sipleman ede satisfè bezwen nitrisyonèl, amelyore feblès eleman nitritif, amelyore pèfòmans atletik oswa reyalize objektif kapasite pèsonèl. San yo pa yon plan nitrisyon ki byen fèt nan plas, sipleman yo di ke yo dwe raman efikas.
Sipleman Règleman ak Estanda
Sipleman dyetetik yo te mete nan yon kategori manje espesyal epi yo pa konsidere dwòg. Sipleman yo pa oblije soumèt nan Administrasyon Manje ak Medikaman (FDA) pou règleman. Malgre ke FDA a gen kapasite nan revize engredyan ak reklamasyon sante nan sipleman, trè kèk yo envestige.
Sipleman espò manifakti yo gen dwa fè reklamasyon sante ak apwobasyon FDA osi lontan ke deklarasyon pwodwi yo se verite epi ki baze sou prèv syantifik.
Malerezman, trè kèk sipleman reklame benefis ergogenic yo sipòte pa rechèch klinik. Sa a fèy granmoun a aktif oswa atlèt san yo pa yon garanti nan sekirite, efikasite, puisans oswa pouriti nan sipleman pou rezon dyetetik oswa ergogenic.
- Sipleman dyetetik gen ladan vitamin, mineral, asid amine, remèd fèy, botanik, ak ekstrè oswa konsantre soti nan plant oswa manje. Yo anjeneral vann kòm kapsil, tablèt, likid, poud oswa ba, epi yo oblije klèman make kòm yon sipleman dyetetik.
- Ègjenik èd gen ladan sibstans, dwòg oswa teknik ki itilize pou amelyore pèfòmans atletik. Yo ka varye soti nan pratik akseptab nan idrat kabòn loading nan "apwòch ilegal ak danjere tankou anabolizan-Androjenik esteroyid itilize."
Evalye Benefis Sipleman
Sipleman siplemantè rete kontwovèsyal e li se yon chwa pèsonèl. Kesyon komen ki mande pa granmoun ki aktif, atlèt, ak espòtè nutrisyonist gen rapò ak manifakti ak siplemantè bon jan kalite. Lokalize prèv ki baze sou rechèch enfòmasyon trè konseye anvan ou konsidere espò manje ak sipleman. Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò (ISSN) rekòmande pou evalye validite a ak merit syantifik dèyè reklamasyon sipleman pou amelyore pèfòmans atletik. Kesyon sa yo sijere:
- Èske reklamasyon sipleman an fè sans?
- Èske gen prèv syantifik ki disponib?
- Èske sipleman legal oswa san danje?
Sipleman yo commercialisés pou sante ak pèfòmans fè egzèsis ki baze sou aplikasyon ipotetik ki te rasanble de rechèch preliminè. Reyinyon an son pwomèt men souvan pa dakò ak rezilta nan klinik. Reliable referans sou entènèt tankou Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò oswa Bibliyotèk Nasyonal Medsin Pub Med ap ede ou dekouvri si yon sipleman baze sou prèv syantifik son oswa ou pa.
Si w ap travay ak yon rejim alimantè espòtè oswa espesyalis, yo ka yon resous enpòtan nan entèpretasyon rechèch siplemantè. Enfòmasyon sa a rasanble pral pèmèt ou pran desizyon ki pi bon sou pran espò sipleman pou sante ak objektif atletik.
Ki jan syans klasifye sipleman
Sipleman dyetetik ak èd ergogenic yo mache ak reklamasyon yo amelyore rejim alimantè a ak atletik pèfòmans nan yon granmoun oswa atlèt aktif. Rechèch klinik ap kontinye dekouvwi defo nan reklamasyon sante sa yo. Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon Espò (ISSN) te bay yon klasifikasyon pou sipleman ki baze sou rechèch klinik:
- Aparamman efikas : majorite nan syans rechèch siplemantè yo montre san danje epi yo efikas.
- Li posib efikas : rezilta inisyal yo se bon, men plis rechèch yo oblije egzamine efè yo sou fòmasyon ak pèfòmans atletik.
- Twò bonè pou di : Teyori siplemantè fè sans men manke ase rechèch pou sipòte lè l sèvi avèk li.
- Aparamman efikas : Sipleman mank son prèv syantifik ak / oswa rechèch te montre sipleman an yo dwe byen klè efikas ak / oswa an sekirite.
Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò (ISSN) endike fondasyon yon pwogram fòmasyon bon se yon enèji son ekilibre, rejim alimantè-dans rejim alimantè. Si yo konsidere kòm sipleman , ISSN sijere sipleman sèlman soti nan kategori yon sèl (aparamman efikas). Nenpòt lòt sipleman ta dwe konsidere eksperimantal. Yo plis dekouraje sipleman nan kategori twa (twò bonè yo di) epi yo pa sipòte atlèt pran sipleman nan kategori kat (aparamman efikas).
Sipleman Valè de Vitamin ak pèfòmans Egzèsis
Vitamin yo se konpoze òganik esansyèl nan reglemante pwosesis metabolik, pwodiksyon enèji, fonksyone newolojik ak pwoteksyon nan selil nou an. Te analiz dyetetik sou adilt aktif oswa atlèt rapòte vitamin vitamin. Malgre ke rechèch montre yon benefis posib pou pran vitamin pou sante jeneral, te gen minimòm pa gen benefis ergogenic rapòte. Vitamin ki annapre yo komen nan atlèt yo te fè rechèch kòm pwopoze nitrisyonèl èd ergogenic:
| Eleman nitritif | Reklamasyon Ergogenic | Rechèch konklizyon |
|---|---|---|
| Vitamin A | ka amelyore espò vizyon | pa gen okenn amelyorasyon nan pèfòmans atletik |
| Vitamin D | ka ede anpeche pèdi zo yo | ka ede ak kalsyòm ko-sipleman |
| Vitamin E | ka anpeche radikal gratis | diminye nan estrès oksidatif yo te jwenn / plis rechèch yo mande yo |
| Vitamin K | ka ede metabolis zo | elit atlèt fi yo montre balans amelyore nan fòmasyon nan zo yo ak resorption |
| Thiamin (B1) | ka amelyore papòt anaerobik | pa sanble yo amelyore kapasite fè egzèsis nan konsomasyon nòmal |
| Riboflavin (B2) | ka amelyore disponiblite enèji pandan egzèsis la | pa sanble yo amelyore kapasite fè egzèsis nan konsomasyon nòmal |
| Niacin (B3) | ka amelyore metabolis enèji, amelyore kolestewòl ak magazen grès gen anpil grès | montre diminye kolestewòl men diminye kapasite fè egzèsis |
| Piridoksin (B6) | ka amelyore mèg mas, fòs, kapasite aerobic ak konsantrasyon mantal | atlèt ki byen nouri montre okenn amelyorasyon nan pèfòmans atletik. Gen kèk amelyore kapasite motè amann lè yo konbine avèk Vitamin B1 ak B12. |
| Cyano-cobalamin (B12) | ka ogmante mas nan misk ak diminye enkyetid | pa gen okenn efè ergogenic rapòte, sepandan, lè konbine avèk vitamin B1 ak B6 ka diminye enkyetid |
| Asid folik (folat) | ka ogmante globil wouj pou pi bon oksijèn nan misk ak diminye domaj nesans | yo te jwenn diminye domaj nesans nan fanm ansent, men yo montre yo pa amelyore pèfòmans atletik |
| Pantothenic asid | ka benefisye enèji aerobic | Rechèch rechèch pa gen okenn pèfòmans aerobic ranfòse |
| Beta-karotèn | ka ede domaj nan misk fè egzèsis-pwovoke | ka ede diminye domaj nan misk fè egzèsis-pwovoke, men se plis rechèch ki nesesè pou amelyore pèfòmans atletik |
| Vitamin C | ka amelyore metabolis pandan egzèsis | atlèt ki byen nourifye endike pa gen okenn pèfòmans ranfòse |
Sipleman Valè nan Mineral pou Spòtif
Mineral yo se eleman inòganik esansyèl pou pwosesis metabolik, estrikti tisi ak reparasyon, règ òmòn ak fonksyon newolojik. Rechèch endike granmoun aktif oswa atlèt yo te ensufizant nan eleman enpòtan sa yo. Defisyans mineral ka afekte pèfòmans atletik ak Se poutèt sa sipleman ka itil. Mineral sipleman ki komen yo atlèt yo te fè rechèch kòm pwopoze nitrisyonèl èd ergogenic:
| Eleman nitritif | Reklamasyon Ergogenic | Rechèch konklizyon |
| Bor | ka ankouraje kwasans nan misk pandan fòmasyon rezistans | pa gen okenn prèv kounye a egziste sipòte teyori sa a |
| Kalsyòm | ka ankouraje kwasans zo ak metabolis grès | yo montre yo ankouraje kwasans zo pran ak vitamin D ak ka ankouraje grès metabolis. Pa gen benefis ergogenic pou pèfòmans atletik. |
| Chromium | vann kòm picolinate CHROMIUM ak reklamasyon yo ogmante mèg mèg epi redwi kò grès | Syans resan yo pa montre okenn amelyorasyon nan mèg mèg oswa redwi kò grès |
| Iron | ka ede amelyore pèfòmans aerobic | montre sèlman amelyore pèfòmans aerobic nan atlèt soufri de deficiency fè oswa anemi |
| Manyezyòm | ka amelyore metabolis enèji / ATP disponiblite | montre sèlman amelyore pèfòmans fè egzèsis nan atlèt soufri de deficiency magnesium |
| Fosfò (sèl phosphate) | ka amelyore sistèm enèji nan kò a | montre amelyore sistèm enèji aerobik pandan fòmasyon andirans. Plis rechèch yo mande yo |
| Potasyòm | ka ede ak kranp nan misk | pa gen okenn benefis ergogenic rapòte ak rechèch rete klè si li te ede ak kranp nan misk |
| Selenium | ka amelyore pèfòmans fè egzèsis aerobic | amelyorasyon nan pèfòmans fè egzèsis aerobic pa te demontre |
| Sodyòm | ka ede ak kranp nan misk ak diminye risk pou yo iponatremi | montre yo kenbe balans likid pandan fòmasyon lou epi pou anpeche iponatremi |
| Vanadyl silfat (vanadyòm) | ka ankouraje kwasans nan misk, amelyore fòs ak pouvwa | pa montre yo gen okenn efè sou mas mas, fòs oswa pouvwa |
| Zenk | ka diminye anwo enfeksyon aparèy respiratwa pandan fòmasyon lou | montre pou minimize chanjman fè egzèsis-pwovoke nan fonksyon iminitè pandan fòmasyon |
Dlo kòm yon Ègjenik Èd pou atlèt
Dlo konsidere kòm èd ki pi enpòtan nitrisyonèl ergogenic pou granmoun aktif ak atlèt. Si 2 pousan oswa plis nan pwa kò pèdi nan swe, pèfòmans atletik ka anpil pwoblèm. Pèt pèt nan 4 pousan oswa plis pandan egzèsis ka mennen nan maladi chalè, gwo fatig chalè, oswa pi grav efè sante negatif. Li enpòtan pou granmoun ak atlèt aktif pou aplike jesyon hydrasyon pandan fòmasyon ak evènman konpetitif. Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon Espò (ISSN) rekòmande:
- Konsome yon kantite lajan ase dlo ak espò bwason pou kenbe balans likid ak hydrasyon
- Atlèt yo ta dwe bwè 0.5 a 2 lit pou chak èdtan nan likid yo nan lòd yo konpanse pèdi pwa
- Pa depann de swaf dlo kòm yon endikatè pou bwè dlo oswa espò bwason
- Atlèt yo ta dwe peze tèt yo anvan ak swiv egzèsis
- Konsome twa tas dlo pou chak liv pèdi pandan fòmasyon atletik
- Evite twòp pèdi pwa teknik ki gen ladan sona swe, mete kostim kawotchou, lè l sèvi avèk dyuretik, vomisman, oswa rejim grav
Takeaway a se vin byen edike sou metòd idratasyon apwopriye pandan fòmasyon atletik . Sa ap ede ou kenbe bon balans likid epi bay yon eksperyans fè egzèsis pozitif.
Wòl nan sipleman dyetetik pou spòtif
Sipleman dyetetik ka jwe yon wòl enpòtan nan yon rejim alimantè atletik. Sepandan, yo ta dwe wè li kòm sipleman nan rejim alimantè a, pa ranplasman pou yon rejim bon. Pandan ke gen anpil sipleman ki te sipòte pa prèv syantifik amelyore pèfòmans atletik, gen kèk montre yo dwe itil pou fè egzèsis ak rekiperasyon. Si ou se yon granmoun aktif, atlèt k ap travay pou kont li, oswa yo te anboche yon espesyalis nitrisyon espò , li enpòtan yo rete aktyèl sou rechèch siplemantè. Sa yo komen sipleman nitrisyonèl yo te fè ak klase kòm swa: aparamman efikas, pètèt efikas, twò bonè yo di, oswa aparamman efikas:
Aparamman efikas epi jeneralman an sekirite:
- pwa pousyè pwa
- Kreatin
- pwoteyin
- esansyèl amine asid (EAA)
Sipleman pèdi pwa:
- manje ki ba-kalori, repa pou repa repa (MRP), pare-a-bwè tranble (RTD)
- ephedra, kafeyin, ak salisin ki gen sipleman tèrmikoj ki pran nan dòz rekòmande pou popilasyon ki apwopriye ( ephedra se entèdi pa FDA a )
Pèfòmans amelyore sipleman:
- dlo ak espò bwason
- idrat kabòn
- Kreatin
- fosfat sodyòm
- sodyòm bikabonat
- kafeyin B-alanine
Petèt efikas men plis rechèch mande:
Sipleman nan misk:
- HMB nan moun ki pa antrene, kòmanse-up pwogram fòmasyon
- BCAA (branch asid amine asid)
Sipleman pèdi pwa:
- segondè-fib alimantasyon
- kalsyòm
- vèt te ekstrè
- konjige asid linoleik (CLA)
Pèfòmans amelyore sipleman:
- pòs-fè egzèsis idrat kabòn ak pwoteyin
- esansyèl amine asid (EAA)
- branch asid asid chèn (BCAA)
- HMB
- gliserin
Twò bonè pou di ak manke ase rechèch:
Sipleman nan misk:
- α-ketoglutarate
- α-ketoisokapwoat
- ecdysterones
- kwasans òmòn ki bay peptides ak sekrè
- ornitin α-ketoglutarate
- zenk / mayezyòm aspartate
Sipleman pèdi pwa:
- gymnema sylvestre, chitosan
- Cholin fosfatid
- betaine
- Coleus forskolin
- DHEA
- psikotropik eleman nitritif / remèd fèy
Pèfòmans amelyore sipleman:
- mwayen trigliserid chèn
Aparamman pa efikas ak / oswa an sekirite:
Sipleman nan misk:
- glutamine
- Smilax
- isoflavon
- sulfo-polisakarid (inostiteur myostatin)
- bor
- chromium
- konjige asid linoleik
- gama oryzanol
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadyl silfat (vanadyòm)
Sipleman pèdi pwa:
- kalori Pyruvate
- chitosan
- chromium (ki pa dyabetik)
- HCA
- L-Carnitine
- fosfat
- èrzetik èrbal
Pèfòmans amelyore sipleman:
- glutamine
- riboz
- inosine
Sipleman Jeneral Sante ki endike pou atlèt
Kenbe bon sante pou granmoun aktif ak atlèt esansyèl. Li sijere atlèt sipleman ak yon kèk eleman nitritif adisyonèl yo rete an sante pandan egzèsis entans. Asosyasyon Medikal Ameriken an (AMA) rekòmande pou tout Ameriken yo "pran yon miltivitamin ki ba-dòz chak jou" pou asire kantite eleman nitritif nan rejim alimantè a. Malgre ke pa rekòmande amelyore pèfòmans atletik, yon milti-vitamin ka itil pou sante jeneral. Lòt rechèch rekòmande sa yo eleman nitritif adisyonèl pou granmoun ak atlèt aktif:
- glukosamin ak chondroitin (prevantif pou doulè nan jwenti ak ralanti koripsyon Cartilage)
- vitamin C, glutamin, echinase, ak zenk (ka amelyore fonksyon iminitè)
- omega-3 asid gra (kè grès sante ki andose pa asosyasyon an kè Ameriken (AHA))
Yon Pawòl nan
Sipleman dyetetik jeneralman yo pa obligatwa pou adilt ki byen nourisan aktif oswa atlèt. Anpil Ègjenik èd se enfidèl epi yo ta dwe konsidere sèlman apre yo fin evalyasyon atansyon sou efikasite, puisans, ak sekirite. Sepandan, espò sipleman yo isit la yo rete epi yo ka jwe yon wòl sans nan pwogram fòmasyon ou. Nenpòt sipleman anba konsiderasyon yo ta dwe te apiye nan syans kwonik klinik ak prèv klè nan sante yo oswa reklamasyon ergogenic. Nan lòt mo, vin sipleman entelijan pou sante ou ak pèfòmans atletik!
> Sous:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Prèv ki baze sou rekòmandasyon pou preparasyon konkou natirèl kulturism: nitrisyon ak sipleman. Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN egzèsis ak espò nitrisyon revize: rechèch ak rekòmandasyon. Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Nitrisyon ak pèfòmans atletik. Pozisyon Dietitians nan Kanada, Academy of Nitrisyon ak Dietetics ak Kolèj Ameriken pou Medsin Espò. 2015.