Ki jan yo mache
Èske w mache dwat? Ou ka pa te bay anpil panse a kesyon sa a jiskaske ou te kòmanse mache pou sante ou, pèdi pwa, oswa fòmasyon pou yon evènman oswa charyo. Ou ka amelyore fòm ou pou ou mache avèk plis enèji, vitès, ak efikasite. Ak plan fòmasyon ka ede gide ou nan pi bon rezilta ou yo.
Prensip yo
Chita sou yon ban ak gade moun ki ap fè antrennman chak jou mache yo. Ou pral wè yon varyete de Styles, ak nan anpil ka yo, yo pa trè efikas.
Pa gen pwoblèm sa objektif ou se, ou bezwen mache ak bon pwèstans, aksyon pye, stride, ak efikas bra mouvman- etap sa yo kat nan yon teknik mache gwo .
Yon fwa ou konprann sa yo Basics, ou ka pran yon gade pi lwen nan teknik ou ak abitid epi evite 10 erè yo ki pi komen mache . Si ou itilize yon tapi, ou pral vle pou fè pou evite sa yo tapi mache erè .
Ou ka aprann tou mache nan diferan kondisyon.
Aprann ki jan yo mache difisil oswa ki jan yo mache desann . Aprann ki jan yo jwi (oswa senpleman pi byen andire) mache nan lapli a , mache nan fredi , ak mache nan chalè an .
Plan Fòmasyon Healthy
Ou jis vle jwenn te kòmanse mache oswa tou senpleman bati vitès ou a? Isit la yo se plan yo debaz ki pral pwen ou nan bon direksyon an:
- Mache pou débutan : Kòmanse isit la si ou pa te fè egzèsis epi ou vle kòmanse mache. Li pral bati tan mache ou soti nan zewo a 30 minit. Aprann bon fòm sou fason ou nan satisfè rekòmandasyon sante debaz yo pou aktivite fizik chak jou. Pou plis estrikti, sèvi ak 30 jou rapid kòmanse mache plan an . Plan sa yo apwopriye pou moun ki bezwen mache pou diminye risk sante yo kòm byen ke debutan mache ak yon objektif pèdi pwa.
- Ki jan yo mache pi vit : Aprann mache pi vit lè l sèvi avèk bon fòm pou ou ka rive jwenn vitès la mache vitès rekòmande diminye risk sante. Beyond mekanik yo nan yon stride efikas, ou ka bati vitès ak yon orè antrennman vit mache ki tou ranfòse andirans ak kapasite aerobic.
- Sèvi ak poto poto yo : Gade kouman yo sèvi ak pasaj mache kondi pou boule plis kalori nan nenpòt vitès. Ou ka aprann teknik nòdik poto poto ki egzije pou poto ki gen yon gan atache oswa kòd oswa ou ka aprann teknik Exerstrider ki ka itilize ak nenpòt poto. Si w ap fè eksperyans ak mache nòdik, ou ka vle tren pou yon nòdik mache maraton .
- Treadmill Mache Plan pou pèdi pwa : Sèvi ak plan sa a pou boule kalori sou tapi an lè l sèvi avèk yon varyete de antrennman.
Ras ak Evènman
Ki distans ou antrene pou mache? Sèvi ak yon orè antrennman mache ki pral jwenn ou nan liy lan fini nan pa gen tan. Si ou se fòmasyon pou yon distans pi kout oswa yon distans pi long, bati tan mache ou piti piti se kle a.
Y ou ka kòmanse soti panse ou pa janm pral fè li. Men, ak antrennman ki konsistan ki piti piti ogmante distans ou, ou pral sezi nan ki jan lwen ou ka ale.
- 5K Mache : Distans 3.1 mil sa a se pi popilè pou charite ak mache amizman. Li se yon èdtan oswa mwens nan mache.
- 10K Mache : distans 6.2 mil a pran pifò mache 90 minit pou de zè de tan. Li se yon distans popilè pou volkssport mache ak Walker-plezi kouri plezi.
- Mwatye Marathon Mache : 13,1 mil (21 kilomèt) mwatye maraton se yon gwo defi pou yon Walker. Anpil mwatye maraton yo se Walker-zanmitay si ou ka fini nan kat èdtan oswa mwens. Ou ap bezwen twa a kat mwa pou konstwi kantite mil ou ak sere pye ou.
- Marathon Mache : Ou pa bezwen kouri pou rive nan liy lan fini nan maraton 26.2 mil (42 kilomèt). Men, ou pral bezwen pase senk mwa oswa plis fòmasyon pou li. Ou pral bezwen konsiderasyon espesyal pou ti goute enèji, hydrasyon, anpeche ti anpoul, soulye, ak angrenaj nan adisyon a tan fòmasyon.
- Racewalking : Olympic-style racewalking se yon teknik espesifik ki rezilta nan wotasyon anch ak vitès trè vit. Isit la yo se Basics yo konprann ki jan li se fè. Si ou gen plan pou aprann racewalk, li enpòtan pou jwenn yon antrenè lokal ki ka asire ou gen teknik la bon. Yon fwa ou aprann li, ou ka kòmanse genyen lokal, jije racewalk ras oswa tou senpleman kòmanse bat kourè anpil nan kouri plezi lokal yo.
Mache milti-jou ak charyo
Lè ou vle mache yon distans ki long chak jou pou de jou oswa plis, ou pral bezwen peye atansyon a anpeche ti anpoul ak kenbe bon idratasyon ak nitrisyon. Li enpòtan pou pase tan nan fòmasyon avanse, kidonk ou sere pye ou, bati andirans, ak konnen ki sa soulye ak angrenaj ap travay pi byen.
- Camino de Santiago : Si ou yo ale nan mache wout la pilgrim nan peyi Espay, li enpòtan pou ou prepare pou ti mòn yo, pandan lontan jou mache nan 13 mil oswa plis, epi pote yon sak. Si ou vle apresye vwayaj la ak minimize nenpòt ki agravay, sèvi ak plan fòmasyon sa a.
- Hills ak High Altitid : De faktè sa yo sanble yo ale ansanm literalman pran souf ou ale. Si w ap planifye yon vwayaje oswa charyo moute segondè, isit la se ki jan yo jwenn pare.
- Avon 39 Mache : Sa yo mache ofri swa yon maraton mwatye pou de jou oswa yon maraton premye jou a ak yon mwatye maraton dezyèm jou a. Plus, ou kan lannwit lan. Isit la se orè fòmasyon pou chak varyasyon.
- Susan G. Komen 3-jou pou Walk la geri : Ou pral bezwen pou antrene pou mache apeprè 20 mil pou chak jou pou twa jou ak kan de nwit. Isit la se ki jan yo prepare.
- Goofy, Dopey ak Marathon Lòt / Mwatye Retounen-a-Retounen Ras : Sèvi ak plan fòmasyon sa a pou prepare yo pou defi maraton ak mwatye maraton.
- Retounen-a-Retounen Marathon Mwatye : Sèvi ak plan sa a pou evènman kote ou pral mache de oswa plis jou maraton mwatye nan yon ranje.
Jwenn yon antrenè oswa Gwoup Fòmasyon
Ou ka amelyore fòm mache ou pi byen pa jwenn yon antrenè yo obsève ou epi ba ou endikasyon. Li difisil yo wè pou tèt ou ki sa ou ka fè mal.
Gade gwoup fòmasyon nan magazen lokal ou yo, ki souvan ka akeyi mache. Epitou, chèche gwoup reyinyon lokal ou yo pou mache ak ou ka jwenn kèk ki te dirije pa yon antrenè mache. LinkedIn se tou yon bon kote pou fè rechèch pou yon antrenè mache, antrenè racewalking, oswa antrenè mache nòdik.
Marathon ak Half Marathon Coaching ak Gwoup Fòmasyon : Gen souvan gwoup fòmasyon lokal ki disponib. Yo gen ladan yo leson nan teknik ak antrenè. Menm si ou pa planifye yo ale distans la, gwoup sa yo ka yon bon fason yo konekte ak yon antrenè mache.
Yon Pawòl nan
Ou te pran premye etap la tou senpleman pa kap chèche leson sou kòman yo mache pi byen. Lè ou plis konsyan de pwèstans ou ak teknik pral ede w jwi mache ou plis ak dinamize antrennman ou. Ou pral prepare yo rantre nan nan plezi evènman mache epi yo kòmanse kolekte meday Finishers ak ras mayo nan pa gen tan!
> Sous:
> Gid 2008 fizik aktivite pou Ameriken yo: Fè aktif, an sante, ak kè kontan . Washington, DC: US Depatman Sante ak Sèvis Imen; 11 desanm 2008.