Pwason ak kristal yo bon pou yon rejim alimantè ki an sante balanse paske yo ap wo nan pwoteyin ak mineral epi yo jeneralman ki ba nan kalori ak grès satire. An reyalite, manje pwason omwen de fwa yon semèn se yon adisyon ekselan nan nenpòt ki rejim alimantè, menm pou fanm ki ansent.
Men, gen yon pwoblèm, e ke se potansyèl la pou toksisite mèki. Bon nouvèl la se ke se pa tout pwason ak fwidmè gen menm kantite lajan yo oswa konsantrasyon nan mèki ak gen anpil espès ki ka boule san danje. US Food and Drug Administration (FDA) ak US anviwònman pwoteksyon Ajans (EPA) tès ak kontwole nivo mèki nan tout pwason ak fwidmè ki vann komèsyal isit la nan peyi Etazini an, ak 16 espès sa yo se yo ki pami pi ba a nan mèki epi yo ka ka boule tout libète.
Sa a sèlman kouvri pwason an ak fwidmè ki vann nan magazen yo; li pa enkli pwason ou ta ka trape nan dlo lokal ou yo. Se konsa, si w ap konsène sou pwason jwèt espesifik, tcheke avèk Depatman Resous Natirèl ou a oswa fè yon rechèch sou US Department of Agriculture (USDA) Konpozisyon Konpansasyon manje pou enfòmasyon sou nitrisyon.
1 - Anchovies
Anchovies ta ka fè ou panse nan pitza oswa salad Seza, men anchoui fre ka griye oswa itilize nan resèt ki rele pou sadin. Anchovies yo tou wo nan omega-3 asid gra, pwoteyin, vitamin, ak mineral.
2 - Atlantik makroel
Mackerel se souvan fimen oswa nan bwat, men fre sereng makro tou ka griye oswa kwit. Anplis omega-3 asid gra, tabi se wo nan vitamin B-12, niacin, selenyòm, mayezyòm, fè, ak potasyòm, plis li gen yon kantite lajan ki jis nan pwoteyin.
3 - Catfish
Catfish se anjeneral bat ak fri byen fon, men ou ka tou prepare li sou gri a oswa nan dife pou chofe fou a. Catfish se pa sèlman ki ba nan mèki, li nan yon sous ekselan nan pwoteyin, vitamin, ak mineral, epi li nan ki ba nan grès ak kalori.
4 - Paloud
Paloud yo jwenn nan asyèt anpil bon gou, ak petèt pi bon li te ye ke yo te chowder clam. Paloud yo ka sèvi kòm yon kolasyon oswa kòm yon pati nan plat prensipal la epi yo ap wo nan pwoteyin, vitamin, ak mineral.
5 - Crab
Crab se trè versatile. Ka vyann Crab nan bwat dwe itilize fè gato Crab ak divès kalite fars. Oswa ou ka fèt sou pye Crab kòm yon Entree. Vyann Crab se yon sous ekselan nan pwoteyin, mineral, folat, ak vitamin B-12.
6 - Kraze
Pi bon li te ye kòm engredyan nan chèf nan etouffee fou, fouye, oswa kribich, gade tankou ti lobsters, men yo ap pi ba nan mèki pase lobsters. Krab yo wo anpil nan pwoteyin, mineral, ak B-konplèks vitamin.
7 - Tretman dlo dous
Trout dlo fre, tankou twit lakansyèl, se yon pwason ki twò grav blan ki wo nan omega-3 asid gra, pwoteyin, kalsyòm, mayezyòm, ak niacin. Li bon gou chodyè-fri.
8 - Haddock
Haddock, oswa eskwad, se yon blan ki an relasyon ak kòd, men mouton gen tandans gen mwens mèki pase kòd epi yo ka ranplase nan pifò resèt ki rele pou Kòd oswa lòt blan. Haddock se yon ekselan sous-grès sous nan pwoteyin, vitamin, ak mineral.
9 - Herring
Herring se souvan marinated ak sèvi ak krèm tounen tankou yon kolasyon, men sa yo ti pwason tou ka kwit sou gri, fou a, oswa stovetop. Aran se moun rich nan omega-3 asid gra epi li se yon gwo sous pwoteyin, kalsyòm, mayezyòm, potasyòm, niacin, vitamin B-12, ak selenyòm.
10 - Witr
Witr yo se yon sous ekselan nan pwoteyin ak mineral-espesyalman zenk ak fè-plis yo ofri kèk omega-3 asid gra. Yo ka sèvi kri kòm yon kolasyon oswa kòm yon pati nan yon bouyon oswa plat prensipal la.
11 - Pollock
Pollock se nan fanmi an menm jan ak kòd, men tankou mouton, polok se pi ba nan mèki. Pollock se yon whitefish twò grav ki ka itilize nan nenpòt ki resèt rele pou Kòd ak li nan yon gwo sous pwoteyin, mineral, ak B-konplèks vitamin.
12 - Salmon
Salmon , espesyalman somon nan bwat, ki ba nan mèki. Ak sa a bon paske somon se youn nan sous yo pi byen nan omega-3 asid gra. Tranch somon ak trenng ka kwit, griye, sote, oswa poche. Oswa ou ka kenbe yon ka nan somon nan men yo fè salad salmon oswa sandwich. Salmon tou se segondè nan pwoteyin, mayezyòm, potasyòm, niacin, vitamin B-12, ak vitamin A.
13 - sardin
Sardin yo se ti pwason ke ou pral tipikman jwenn nan bwat. Yo souvan sèvi ak ti biskwit kòm yon kolasyon. Ou kapab tou achte sadin fre nan kèk magazen ak gri, kwit, oswa lafimen yo. Sardin yo bon pou ou, tou. Yo ap chaje ak omega-3 asid gra, vitamin D, niacin, ak kalsyòm.
14 - kokiy
Kakòl yo se bon gou moustik ki gen bon gou ki bon pou rejim alimantè ou. De kokiy gwo gen sèlman 21 kalori, e yo se yon sous ekselan nan pwoteyin ak mineral. Sèvi pan-seared kokiy ak yon ti kras sitwon ak kapè yo kenbe yo ba-kal.
15 - kribich
Kribich se pwobableman kalite ki pi popilè nan fwidmè ak li fasil jwenn nan prèske chak restoran ak makèt. Li ba nan mèki ak yon sous bon nan pwoteyin pandan y ap tou ki ba nan kalori. Sa se sof si ou pen ak fon-fri kribich la, oswa sèvi l 'tankou yon scampi. Kenbe kribich ou ba-cal pa boulanjri, griye, oswa bouyi l ', li sèvi l' ak yon sòs ki tap fèt ki senp.
16 - Tilapia
Tilapia se yon lòt kalite blan ki tou wo nan pwoteyin, B-konplèks vitamin, ak mineral, menm jan ak lòt blan. Tilapia tou se yon sous bon nan vitamin D. Sèvi li menm jan ou ta sèvi nenpòt blan.
Pwason ki pi wo nan Mèki
Si w ap chèche rete lwen mèki , evite pwason lanmè tankou wa makroel, reken, nepe, tilefish, ak ton bigeye. Yo gen tandans gen nivo ki pi wo nan kontaminasyon mèki.
> Sous:
> Ameriken Gwosès Asosyasyon. Mèki Nivo nan Pwason. Mizajou 21 fevriye, 2017.
> Menon S. Consumer Guide pou Mèki nan Pwason. Resous Natirèl Konsèy Defans (NRDC). Pibliye Mas 10, 2016.
> US Manje ak Administrasyon Dwòg (FDA). Mèki Nivo nan Pwason Komèsyal ak Shellfish (1990-2012). Mizajou, 25 oktòb 2017.
> Depatman Agrikilti Etazini (USDA). USDA Konpozisyon Manje Konpozisyon. Agrikòl Rechèch Sèvis. USDA Nasyonal Database Nutrient pou referans Creole, Release 28 . Revize Me 2016.