Fè chwa pwoteyin ki an sante se plis sou grès ki akonpaye pwoteyin yo ak metòd preparasyon yo pase sa se sou pwoteyin aktyèl yo tèt yo. Chèche sous pwoteyin ki pi ba nan grès satire, yon ti kras pi wo nan mono ak grès enstore, ak prepare nan fason ki an sante.
Yon filet pwason kwit ak sitwon ak nwa se yon egzanp yon chwa pwoteyin ki an sante.
Torréfaction yon tete poul ak topping li ak salsa ta ka yon lòt egzanp sante. Yon steak porterhouse se tout pwoteyin ak gou bon gou, men li pa kòm sante tankou bèt volay oswa pwason akòz tout grès satire anjeneral yo te jwenn nan vyann wouj.
Pou pifò moun, li se yon bon lide nan limit konsomasyon vyann wouj nan sèlman yon koup nan manje chak semèn. Manje vyann, tankou vyann manje midi, se sous pòv nan pwoteyin tou, paske grès yo ak engredyan itilize fè yo te lye nan kansè, ak kèk moun tou enkyete sou hotdogs ak timè nan sèvo.
Natirèlman, pwason ak poul pa ka toujou an sante. Baton pwason fri oswa poul ak poul fri yo pa bon chwa pwoteyin paske sa a ki kalite kwit manje ajoute grès malsen ak kalori siplemantè.
Vyann ka kwit sou yon gri. Metòd sa a pou kwit manje ka an sante osi lontan ke ou pran swen pa char vyann lan. Sèvi ak chalè endirèk epi chwazi koupe vyann pi ba nan grès yo anpeche charring.
Lòt sous pwoteyin ki an sante gen ladan legim, nwa, ak grenn. Legim ak grenn tou gen kèk pwoteyin. Sous plant sa yo gen grès poliensaturated , kèk nan yo ki benefisye nan sante ou. Ou pral aprann plis sou diferan kalite grès nan pwochen de leson yo.
Konbyen Pwotin Ou Bezwen?
Si ou bezwen 2,000 kalori chak jou, Lè sa a, sou 300 a 400 kalori ta dwe soti nan pwoteyin.
Yon gram nan pwoteyin gen kat kalori, kidonk sa vle di ou ta bezwen 100 gram nan pwoteyin chak jou. Yon ons nan pwoteyin se sou 28 gram, kidonk ou bezwen sou kat ons nan pwoteyin chak jou. Yon tas vyann rache poul tete gen apeprè 45 gram nan pwoteyin oswa jis mwens pase de ons. Twa ons ton nan bwat gen 20 gram nan pwoteyin oswa apeprè de tyè de yon ons nan pwoteyin.
Se konsa, kouman ou vire sa a nan kantite dwa pòsyon ? Yon pòsyon nan vyann se nòmalman sou twa ons, oswa sou gwosè a nan yon pil kat la, e li gen alantou 20 gram nan pwoteyin. Yon tas lèt ki gen anpil grès gen apeprè wit gram pwoteyin. Douz nwa gen anviwon twa gram nan pwoteyin.
Vejetaryen ak Pwoteyin enkonplè
Pwoteyin konplè gen ladan tout asid amine esansyèl yo, ak pwoteyin enkonplè yo ki manke youn oswa plis nan asid esansyèl asid endividyèl yo. Pwoteyin soti nan orijin bèt gen ladan tout asid amine esansyèl yo, men pwoteyin soti nan sous plant pa fè sa. Sa vle di ke yon rejim alimantè ki baze sou pwoteyin plant mande pou konbinezon yo dwa nan sous pwoteyin jwenn ase nan tout asid amine esansyèl yo.
Moun ki regilyèman manje vyann, letye ak ze pa bezwen konsène ak konbine pwoteyin depi vyann, ze, pwason, bèt volay ak pwodwi letye tout gen pwoteyin konplè.
Vejetaryen ak vejetalyen yo ka chwazi pwoteyin konplemantè pou jwenn tout asid amine esansyèl yo.
Pou egzanp, grenn yo trè ba nan lysine a esansyèl asid amino, men legum gen gwo kantite lizin, se konsa grenn ak legum yo konsidere kòm konplemantè. Lè ou manje tou de grenn ak legum pandan jounen an, ou pral konsome lysine a ou bezwen.
Isit la yo se kèk konbinezon nan pwoteyin konplemantè plant. Yo pa bezwen konbine nan chak repa osi lontan ke ou jwenn ase nan pwoteyin yo divès kalite chak jou:
- Grenn plis legim. Eseye pwa nwa ak diri.
- Nwa ak grenn plis legim. Soup lantiy ak yon pòsyon nan nwa sou bò la.
- Mayi plis legim. Eseye pwa Pinto nan yon tortil mayi.
Gen anpil konbinezon posib.
- Eseye pasta grenn antye anlè ak pwa, nwa, ak ki pa gen anpil grès vejetalyen soso.
- Pen ble griye ak bè manba ap ba ou yon pwoteyin konplè.
- Soup pwa ak ti biskwit grenn antye.
- Torti mayi ak pwa refè ak diri.
Yon rejim alimantè vejetaryen oswa vejetalyen ki gen ladan legim, grenn antye , nwa, ak grenn ap bay tout asid amine esansyèl yo. Soy pwoteyin se yon pwoteyin konplè, ak manje soya ap ofri ou ak tout asid amine esansyèl yo.
Sous
Depatman Agrikilti Etazini, Chwazi Plak mwen. "Tout sou Pwoteyin Manje Gwoup la." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.