Rejim alimantè a kri

by Cathy Wong, ND

Prensip, Benefis, Konsèy preparasyon manje, ak Plis

Rejim alimantè a manje kri baze sou kwayans ki manje ak manje ki pa kwizin ka ede ou reyalize pi bon sante ak anpeche maladi tankou maladi kè ak kansè. Gen kèk opozan reklamasyon ke kwit manje kraze anzim yo nan koken oswa "viv manje" ki èd nan dijesyon an ak absòpsyon nan eleman nitritif.

Tipikman, apeprè 70 pousan oswa plis nan rejim alimantè a konsiste de manje kri.

Pye bwa ou sou rejim alimantè a manje kri se fwi, legim, nwa, grenn, ak pouse grenn ak pwa. Se dousman chofaj manje konsidere kòm akseptab osi lontan ke tanperati a pa ale anlè 118 degre Farennayt. Pandan ke pifò moun ki sou yon plan rejim alimantè manje anvan tout koreksyon yo se vejetalyen, gen kèk manje pwodwi bèt anvan tout koreksyon, tankou lèt anvan tout koreksyon, fwomaj te fè soti nan lèt anvan tout koreksyon, oswa pwason kri oswa vyann.

Benefis

Défenseur nan rejim alimantè a souvan reklame rejim alimantè a manje anvan tout koreksyon gen benefis sante sèten tankou:

Ogmante enèji
Klè po
Pèdi pwa
Redui risk pou maladi

Rejim alimantè manje kri se pi ba nan kalori, sodyòm, sik, trans grès, ak grès satire pase estanda rejim alimantè Ameriken an. Li se tou pi wo nan potasyòm, mayezyòm, folat, fib, vitamin A, ak antioksidan.

Fasil nan rejim alimantè a ka ede kenbe ou santi w plen ak veye kont konstipasyon.

Gen kèk défenseur nan rejim alimantè a di ke li ka diminye enflamasyon paske nan antioksidan yo nan manje plant yo ak mwens avanse glikati fen-pwodwi nan manje uncooked.

Rechèch sou Rejim alimantè a kri

Malgre ke gen anpil ti rechèch sou rejim alimantè a manje anvan tout koreksyon, yon etid ki te pibliye nan Jounal la nan Nitrisyon sijere ke apre yon rejim alimantè strik kri ka asosye ak faktè risk ki wo pou maladi kè. Chèchè yo egzamine estati nitrisyonèl moun ki te swiv yon rejim alimantè manje kri (omwen 70 pousan anvan tout koreksyon) pou omwen de lane.

Yo te jwenn ke sèlman 14 pousan te ogmante nivo kolestewòl LDL e pesonn pa te gen trigliserid segondè.

Sepandan, 38 pousan nan patisipan yo te ensufizant nan vitamin B12, ak 51 pousan te wo nivo homocysteine. Tou de ba B12 vitamin ak elve homocysteine nivo yo konsidere kòm endepandan faktè risk pou maladi kadyovaskilè.

Yon etid ki pibliye nan Annals nan Nitrisyon & Metabolism egzamine relasyon ki genyen ant alontèm rejim alimantè kri ak kò pwa epi li te jwenn ke mas mas endèks (BMI) te anba a ranje a pwa nòmal nan 14.7 pousan nan gason ak 25 pousan nan fanm yo. Apeprè 30 pousan nan fanm ki poko gen 45 lane gen yon pati nan ranpli amenore (absans peryòd règ), patikilyèman moun manje 90 pousan oswa plis manje kri.

Manje ki pèmèt yo

Pou chèche konnen ki manje yo tipikman manje sou yon rejim alimantè manje kri, li lis la nan manje yo manje sou yon rejim alimantè manje kri .

Manje pou Evite

Gen kèk pwa anvan tout koreksyon yo ka manje apre yo te tranpe ak pouse, men lòt moun, tankou ren, soya, ak pwa fava, yo konsidere kòm an sekirite pou manje.

Lòt manje pou fè pou evite sou yon rejim alimantè manje kri gen ladan:

Vyann Buckwheat
Chanpiyon
Pwa
Pòmdetè
Rubarb fèy
Taro
Kavava ak farin frans
Parsnips

Ki jan manje kri prepare

Tranpe ak bouyon. Pwa kri, legum, nwa, ak grenn gen inhibite anzim ki nòmalman detwi ak kwit manje.

Eleman nitritif yo ka pibliye pa tranpe yo (jèminasyon) oswa pouse yo.

Jèminasyon enplike nan tranpe nan dlo pou yon kantite espesifik tan. Malgre ke fwa jèminasyon yo rekòmande varye de 2 èdtan (pou kajou) jiska yon jou (pou pwa mung), gen kèk foodist kri ki di ke tranpe lannwit lan ase ak pi bon. Li enpòtan yo kòmanse ak cheche, anvan tout koreksyon, de preferans grenn òganik, pwa, legum, oswa nwa.

Rense pwa, nwa, legum, oswa grenn epi mete nan yon veso an vè. Add chanm tanperati pirifye dlo pou kouvri ak tranpe nan tanperati chanm lannwit lan. Pwa Mung, sepandan, mande pou yon plen 24 èdtan.

Rense yon koup de fwa anvan yo itilize.

Sprouting. Apre jèminasyon, grenn, pwa, ak legum ka pouse. Apre yo fin vide pandan etap final jèminasyon an, mete yo nan yon veso pou pouse. Kite yo nan tanperati chanm pou tan rekòmande a. Pitit la, pwa, oswa legim ap ouvri ak yon boujonnen ap grandi soti nan li. Rense nwa yo pouse oswa grenn ak drenaj byen. Yo ka estoke nan yon veso ki byen fèmen nan frijidè a pou jiska senk jou.

Dezidrate. Manje yo ka chofe, pa janm pi wo a 118 F, lè l sèvi avèk yon moso nan ekipman ki rele yon dehydrator simulation solèy-seche. Dezidratateur yo se veso ki fèmen ak eleman chofaj pou manje cho nan tanperati ki ba yo. Yon fanatik andedan dehydrator la kou lè a cho atravè manje a, ki se gaye sou plato. Dezidratateur ka itilize fè rezen, tomat sundried, bato chou, biskwit, pen, croutons, ak kwi fwi.

Melanje. Manje yo ka reskonsab pare oswa koupe lè l sèvi avèk yon processeur manje oswa blenndè fè resèt pou smoothies, pesto, soup, hummus.

Fermenting. Fèrmante manje gen ladan choukrout, yogout kokoye kri, anvan tout koreksyon macadamia fwomaj nwa, ak kimchi.

Juicing. Legim ak fwi ka ji.

Ekipman yo itilize pou prepare manje kri

Melanjeur - fè fwete, soup, lèt milks
Tèmomèt - asire pandan chofaj ki manje ki rete anba a 118 F
Dezidratateur - yon moso nan ekipman ki ka soufle cho lè nan manje ajoute kèk sechrès, chewiness, oswa kroustiyan nan manje
Jwise
Mini-blenndè - pou découper oswa fanm k'ap pile ti kantite manje
Manje processeur
Spiral Slicer - koupe legim nan fòm espiral
Gwo resipyan oswa plato pou tranpe ak boujonnen grenn, grenn, ak pwa
Mason krich oswa sprouters

Èske gen yon fwi kri ak legim rejim ki san danje?

Youn nan enkyetid prensipal yo gen ak rejim alimantè a manje kri se risk pou yo defisyans nitrisyonèl, tankou vitamin B12, vitamin D, fè, zenk, ak Omega-3 asid gra . Gen rejim alimantè a manje kri tou dwe asosye ak mas ba ki ba.

Gen kèk manje ki vin pi dijèstil apre yo fin kwit manje paske se pòsyon nan fibr kraze. Pou egzanp, tomat kwit gen twa a kat fwa plis likopèn pase tomat anvan tout koreksyon. Nivo konpoze nan bwokoli rele sulforaphanes yo maksimize lè bwokoli vapè nan 140 degre Farennayt.

Gen kèk manje kri ki wo nan kalori, grès, ak sik.

Kwit manje pwoteje soti nan maladi manje ki bay (tankou E. coli). Yon rejim alimantè manje kri pa rekòmande pou fanm ansent, timoun, granmoun ki pi gran, moun ki gen sistèm iminitè fèb, ak moun ki gen kondisyon medikal.

Moun ki gen hypoglycemia oswa dyabèt ta dwe itilize prekosyon sou rejim alimantè manje kri. Malgre ke antioksidan, legim, ak fib ka itil, overconsumption nan ji ka vin pi mal kondisyon an.

Moun ki gen yon istwa nan manje maladi oswa moun ki mouye ta dwe konsilte founisè swen sante yo anvan yo ap eseye rejim alimantè a manje kri.

Yon Pawòl nan

Rejim alimantè Ameriken an se ba nan fwi ak legim e li gen gwo kantite pwodwi bèt ak manje trete. Jwenn plis fwi, legim, ak lòt manje plant nan alimantasyon nou yo ka pwoteje kont sèten maladi.

Pandan ke pi fò nan nou ka benefisye de manje yon rejim plis plant ki baze sou, konfòme yo ak yon rejim alimantè 70 pousan oswa plis anvan tout koreksyon ka mande pou yon anpil efò e li gen kèk dezavantaj (tankou risk ki genyen nan deficiency vitamin B12, deficiency vitamin D, elve homocysteine, maladi manje, epi yo te mèg), kidonk si w ap panse pou eseye rejim alimantè a, konsilte founisè swen sante w la pou wè si li bon plan manje pou ou.

Si ou ta renmen manje plis manje anvan tout koreksyon manje, men se pa vle ale sou yon rejim alimantè ki plen véritable anvan tout koreksyon, kòmanse ralanti pa entegre youn oswa plis pòsyon nan legim kri nan manje ou epi jwenn balans lan ki travay pi bon pou ou .

> Sous:

> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Low zo mas nan sijè sou yon alontèm anvan tout koreksyon vejetaryen rejim alimantè. Arch Intern Med. 2005 Mar 28; 165 (6): 684-9.

> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Long-term konsomasyon nan yon rejim alimantè manje anvan tout koreksyon ki asosye ak favorab serom LDL kolestewòl ak trigliserid, men tou ak elevated homocysteine plasma ak ba serol kolestewòl HDL nan imen. J Nutr. 2005 Okt; 135 (10): 2372-8.

> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Konsekans yon rejim alimantè alontèm alimantè kri sou pwa kò ak règ: rezilta yon sondaj kesyonè. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.

Limit responsabilite nou: Enfòmasyon ki sou sit sa a gen entansyon pou objektif edikatif sèlman epi li pa yon ranplasan pou konsèy, dyagnostik oswa tretman nan yon doktè ki gen lisans. Li pa vle di pou kouvri tout prekosyon posib, entèraksyon dwòg, sikonstans oswa efè negatif. Ou ta dwe chache swen medikal rapid pou nenpòt pwoblèm sante epi konsilte doktè ou anvan ou itilize medikaman altènatif oswa fè yon chanjman nan rejim ou an.