Depans yon kèk èdtan nan planifikasyon manje semèn ak prepping se byen vo li lè ou fini ak balanse, asyèt nourisan. Ou pral ame ak bon-pou-ou chwa nan tout tan, ki fè li pi fasil yo bwa nan objektif sante ou.
Swiv plan sa a etap pa etap, ranpli ak yon lis makèt, epi koupe tan ou pase nan mwatye. Li esplike senk jou nan manje dyabèt-zanmitay, chak endividyèlman revize ak òganize pou bay varyete, bon kalite grès, pwoteyin, idrat kabòn, ak fib.
Ou kalori ak objektif karb
Nimewo a nan kalori ou bezwen varye ki baze sou wotè ou, pwa, nivo aktivite, ak objektif. Kalkilatris tankou youn ki anba a ka bay yon estimasyon egzat. Konekte enfòmasyon ou yo pou aprann objektif chak jou kalori ou pou pèdi pwa, pran pwa, oswa antretyen pwa.
Si ou bezwen mwens kalori pase plan an repa bay, yon ti kras diminye pòsyon oswa échanjé engredyan pral ede. Si ou bezwen kalori adisyonèl, ajoute yon ti goute dezyèm nan jou ou. Yon kèk opsyon entelijan yo enkli:
- 4 gwo kiyè hummus ak 8 kawòt ti bebe: 125 kalori, 15g glusid, fib 6g
- 1/2 tas ki pa grès yogout grèk ak 23 nwa: 232 kalori, 10g glusid, fib 3g
- 1 difisil-bouyi ze ak 1/4 tas gacamòl sou 1/2 grenn antye angle Mòfin angle: 221 kalori, 17g glusid, 6g fib
- 1/2 tas fwomaj ki gen anpil grès ak 1 ti kiyè siwo myèl ak yon priz nan kannèl: 118 kalori, 10 gram kaboyidrat, 0g fib
Pifò (men se pa tout) nan manje yo se anba 40 gram nan idrat kabòn.
Nimewo ki bon pou ou ap varye isit la tou, ki baze sou nivo aktivite ak medikaman. Dietitian ou ka gide ou nan pinpointing idéal idrat kabòn ou.
Eseye pa jwenn fristre si li pran yon kèk jij nan konbis konte ak toujou mezire sik san ou jwenn bagay sa yo dwa. Evantyèlman, w ap jwenn sa ki pi bon pou ou.
Idratasyon
Plan repa sa a pa gen ladan bwason ak sipoze ke ou pral jwi entérésan, bwason ki pa sikre pandan tout jounen ou. Dlo se yon sèl chwa, men ou ka tou chanje bagay yo epi eseye frèch penetre rekòt pye mant ak sitwon te oswa yon limyè briyan basil sparkler . Premye a ajoute kalori zewo, dezyèm lan sèlman 16 kalori ak 4g idrat kabòn pou chak bwè 12-ons.
Plan Apèsi sou lekòl la
Pran yon aperçu nan sa ou pral jwi pandan tout semèn nan. Adapte pòsyon pa resèt pou anfòm konbyen moun ou ap manje. Pou sove tan, jwi resèt dine pou manje midi jou kap vini an oswa pou jiska de jou.
| Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | |
| Dejene | PB & Banana krèp | Chokola Chia smoothie | Coconut Franbwaz farin avwàn | Hummus Dejene bagèl | Bouyi Top Frittata Dejene |
| Manje midi & dine | Azyatik koupe salad | Wouj Curry Lantiy Soup | Asparagus poul Fried Rice | Meksiken poul Verde marmite | Spring Pasta Pasta |
| Ti goute | Walnut Edamame Melanje | Curry Blan Bean Dip | Joumou fwomaj Mousse | Ton Salad Crisps | Chokola gato nwa |
Lis makèt
Anvan ou mete tèt ou, gade ak anpil atansyon sou lis la epi travèse tout atik ou genyen nan men yo. Fason sa a ou pa pral gaspiye tan nan makèt la epi yo ka gen tan pwan egzakteman sa ou bezwen.
Achte tout nan Episri ou yo nan yon sèl ale pou konsève pou tan.
Yon fwa ou pote yo lakay ou, prep kisa ou ka ekonomize tan pandan tout semèn nan. Kenbe legim ki koupe yo ak manje pre pre prepped nan kontenè Tupperware yo nan frijidè a (solid Tupperware ak krich mason yo kle pou kenbe manje fre ak san danje). Kenbe engredyan ki pa te itilize nan kote apwopriye yo, tankou gadmanje ou a oswa frijidè a, kidonk, ou gen yo sou la men lè li lè yo sèvi ak yo.
Atik Pantry & Atik nan bwat - farin ble antye | Dairy ak ze - san sik lèt zanmann Pwodui fre - bannann Vyann ak fwidmè - Blan poul Boulanje ak Pen - Bagel grenn antye Atik jele - franbwazye |
Yon Pawòl nan
Objektif la isit la se prepare sa ou kapab devan tan pou ke ou ka fasilite moute travay ou pandan tout semèn nan, kite sitou asanble. Chans yo se ke tout bagay pa pral pafè, e ke se OK. Ou ka epi yo ta dwe modifye etap sa yo anfòm bezwen ou yo ak workflow pèsonèl.
Li ka itil pou ou pou w pwograme tan nan kalandriye ou, jan ou ta vle pou yon reyinyon oswa yon randevou. Bloke tan ap sèvi kòm yon rapèl pou travay la epi diminye distraksyon posib ak eskiz.
Si ou vle kreye plan pwòp manje ou, eksplore resèt yo anpil dyabèt-zanmitay nou genyen ki disponib. Anjeneral, ou ta dwe fè efò pou balans ak varyete. Konsantre sou ranpli plak ou a ak legim, grenn antye, pwoteyin mèg tankou pwason ak poul, legum, ak pwodwi ki gen anpil grès. Gwosè pòsyon yo enpòtan tou. Manje rich nan fib ak pwoteyin pral ranpli ou, ede ou bwa nan yon gwosè pòsyon ki apwopriye ak nan vire pi byen jere glikoz san ou, nivo kolestewòl, pwa, ak sante an jeneral.
> Sous:
> Ameriken Dyabèt Association. Planifikasyon manje. 2017.