Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 132
Grès - 8g
Glusid - 12g
Pwoteyin - 4g
Total tan 30 min
Prep 5 min , Cook 25 min
Sèvi 3
Crunchy a topping sou sa a plat bay resèt tipik fou-griye aspèj ou a yon tòde inik. Lwil wowoli ak grenn wowoli yo ajoute yon fize Azyatik-enspire. Pati ki pi bon an? Aspèj fè tankou yon plat ki an sante, anti-enflamatwa ak se espesyalman saveur ansanm ak pwoteyin mèg-li nan ki ba nan kalori, segondè nan fib ak yon varyete de mikronutriman. Ak byenke li ka bay pipi ou yon odè dwòl , li toujou byen an sante!
Engredyan
- 12 ons aspèj
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 1/4 sèl lanmè ti kiyè
- 1/2 gwo kiyè lwil oliv wowoli
- 1 gwo kiyè mens lay
- 1/4 tas Panko pen
- 1 grenn wowoli yon ti kiyè
- 1/4 ti kiyè nwa pwav
- 1 sèl lanmè priz
Preparasyon
- Chofe fou pou 425F.
- Lave ak pat asparagus sèk. Koupe pwent yo nan pye yo.
- Mete aspèj sou yon fèy boulanjri aliyen ak FOIL. Vide lwil oliv la epi voye sèl sou aspèj la ak jete rad respire. Gaye aspèj nan yon sèl kouch menm sou fèy boulanjri ak kwit pou 15 a 20 minit, ranvèrsan yo yon fwa mwatye nan jiskaske yo sansib.
- Pandan ke aspèj la se nan dife pou chofe fou a, lwil oliv wowoli chalè nan yon marmite ti sou chalè medyòm. Yon fwa lwil la se cho, ajoute nan lay ak kwit pou yon minit. Fè atansyon pa boule lay la oswa li pral kite yon gou anmè kou fièl. Add nan pen, grenn wowoli, pwav, ak sèl. Kwit pou apeprè 5 minit jiskaske melanj vin alalejè mawon ak kroustiyan. Retire melanj nan chalè epi mete sou kote.
- Retire asparagis nan fou ak tèt ak melanj pen.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Aspè sa a gen yon gou sibtil san gou san yo pa puisans. Ajoute nan remèd fèy fre oswa seche tankou tim oswa origan ta bay aspèj la yon nòt klere, tankou ta scallions ak yon peze nan sitwon. Si ou ajoute nan remèd fèy, ranplase lwil la wowoli ak lwil oliv.
Pou yon vèsyon pi ba-karb, ou ka ranplase sou mwatye pen yo ak grenn plis wowoli oswa grenn chanvre ogmante valè nitrisyonèl, byenke sa a ap fè plat la pi wo nan kalori ak grès sante. Ou kapab tou konplètman otorize pen yo.
Pou moun ki swiv yon gluten-gratis rejim alimantè, sèvi ak gluten-gratis pen, Panko oswa orijinal yo. Ezite ajoute fwomaj rape nan melanj la pen, apre yo fin chalè a etenn.
Pou yon gou gou letye gratis, ou ka itilize ledven nitrisyonèl olye pou yo fwomaj. Add yon gwo kiyè nwa koupe pou crunch ak grès sante.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Ou ka pan-fri aspèj la oswa gri li. Griye ta bay yon bon smokey gou san yo pa konpwomèt teksti.
Pou fè li pi fasil pou tèt ou, lanse aspèj la ak lwil oliv la ak sèl sou fèy la boulanjri aliyen pou pi fasil pwòp-up. Sove tèt ou yon bòl nan koule a pa lanse engredyan melanj pen ki bon nan marmite la.
Fasil taye aspèj la fini, kenbe yon sèl pye ble ak alalejè pliye jiskaske li kraze koupe. Sa a pral asire yon separasyon natirèl soti nan fen a difisil, Woodsy ak pati nan sansib nan aspèj la.
Pè resèt la ak nenpòt ki sous pwoteyin mèg oswa fwidmè. Marinati, poul griye, kodenn, oswa pwason ta dwe espesyalman bon gou. Ou kapab tou jwi aspèj la ak ze kwit nenpòt style. Rès manje ta dwe gwo nan brase-fri, melanje ak plis legim, pwoteyin mèg, ak diri mawon. Oswa, jete rès aspèj koupe nan yon sòs salad.