1 - Kòmanse ak Slide Side-a-Side
Kòmanse ak glise nan bò-a-bò. Mete booties yo slideboard sou soulye ou ak anpil atansyon etap sou tablo a. Kòmanse sou bò dwat la nan tablo a. Slide pye gòch ou sou bò gòch la jan ou peze pye dwat ou kont eksepsyon nan dwa kontinye mouvman an. Kòm pye gòch ou se sou manyen eksepsyon an bò gòch, leve pye dwat ou sou tablo a ede ou kenbe balans ou tankou pye gòch ou fè kontak. Aprè pye gòch ou manyen, mete pye dwat ou sou tablo a ankò epi glise pita sou bò dwat la jan ou peze pye gòch ou kont eksepsyonèl bò gòch la, retounen nan kòmanse. Kontinye fè egzèsis lateral pou de a senk minit, swinging bra ou alèz jan ou glise.
Remak: Se yon bon lide pou kenbe jenou ou ak ranch bese nan yon sòt de "koupi sezon" jan ou apiye yon ti kras pou pi devan pou ede ou kenbe balans ou.
2 - avanse pou glise skèyte
Slides skèyte yo se yon etap moute soti nan glisad yo bò-a-bò. Mouvman an se esansyèlman menm bagay la tou, men w ap peze nan chak eksepsyon fòseman, glisman pi vit, ak rive nan tout kò ou ak men opoze ou manyen desann nan chak eksepsyonèl. Eseye ranpli twa kouche nan 30 a 60 segonn nan egzèsis sa a.
Remak: Kenbe nwayo ou sere ak tors ou kòm dwat ke posib ede pwoteje do ou pandan y ap rive atravè kò ou.
3 - Eseye yon lonjon Slideboard
Sèvi ak yon Slideboard fè yon kacho ajoute yon mezi enstabilite nan mouvman an, epi tou li egzije pou pi gwo angajman miskilè pase yon preskripsyon estanda .
Kanpe devan youn nan chok yo ak do ou nan tablo a ak botiyon yo sou soulye ou. Etap bak ak pye gòch ou, mete boul la nan pye ou sou tablo a. Slide pye gòch ou dèyè lè ou pliye tou de jenou, kenbe tors ou tou dwat ak wotè. Asire ou ke ou kenbe jenou dwat ou nan liy ak, men dèyè, zòtèy dwat ou.
Lè jenou ou fòme 90 degre Angle, peze nan talon pye ou devan ak boul la nan do do ou, rale pye do ou pi devan lè ou kanpe pou retounen nan kòmanse. Fè twa kouche nan 12 repetisyon pa janm.
4 - sib ou paralize ak yon pli Slideboard
Fwete paralize ou nan fòm ak slideboard la andikape koub fè egzèsis. Remake byen ke ka fè egzèsis sa a pandan y ap kouche sou tablo a oswa pandan y ap kouche sou tè a pwochen nan tablo a, ak sèlman pye ou an kontak ak slideboard la.
Kouche sou tè a oswa tablo a ak jenou ou Bent, pye ou plat sou tablo a ak botiyon yo sou soulye ou. Leve ranch ou sou tè a, peze yo nan direksyon syèl la jiskaske kò ou fòme yon dwat, liy dyagonal soti nan jenou nan zepòl. Pran tèt ou glise pinga ou lwen kò ou, pwolonje jenou ou osi lwen ke ou ka pandan y ap kenbe ranch ou leve. Ak anpil atansyon ranvèse mouvman an epi rale pinga'w ou tounen nan direksyon kò ou. Fè de a twa kouche nan 8 a 12 repetisyon yo.
5 - Travay Kò Upper ou a avèk yon Pushup glisman altène
Ranfòse pwatrin ou, trizeps, ak nwayo ak altène pouse nan glisman. Ou ka fè egzèsis sa a nan yon pozisyon pushup plen, oswa ou ka bese jenou ou nan tè a nan yon pozisyon pushup modifye.
Mete botiyon yo slideboard sou men ou ak tonbe ajenou dèyè slideboard la. Mete palmis ou sou tablo a anba zepòl ou epi jwenn nan yon pozisyon pushup-nwayo ou sere, kò ou fòme yon liy dwat. Slide yon men soti pita sou bò a sou yon pye, Lè sa a, pliye koud ou ak pi ba pwatrin ou nan direksyon tablo an. Peze tounen moute jan ou glise palmis ou tounen nan sant. Repete sou bò opoze a.
Kontinye altène retounen ak lide, fè 8 a 10 repetisyon pou chak bò. Repoze, Lè sa a, fè de a twa plis ansanm.
6 - defi nwayo ou ak yon Pike Slideboard
Sere boulon moute nwayo ou ak ranfòse zepòl ou ak egzèsis la pike glise. Mete booties yo slideboard sou soulye ou epi kòmanse nan yon pozisyon pushup, men ou sou tè a devan youn nan chok yo ak pye ou sou tablo a.
Kenbe bra ou ak pye dwat, sèvi ak misk nan vant ou ak nwayo rale ranch ou moute nan syèl la jan ou glise pye ou pi pre men ou. Lè kò ou fòme yon envès "V", ranvèse mouvman an ak anpil atansyon glise tounen nan yon pozisyon pushup. Fè de kouche nan 10 a 12 repetisyon.
7 - Bati estatik fòs ak yon gwo bout bwa Slideboard ak Reach
Slankboard la ak rive jwenn pouvwa gade ki senp, men ou pral etone konbyen li defi nwayo ou.
Mete bobi yo slideboard sou pla ou epi kòmanse nan yon pozisyon pushup sou tablo a, pye ou sou tè a dèyè youn nan chok yo ak pla men ou sou tablo a. Kenbe nwayo ou sere ak dwat, glise youn nan pla ou lwen kò ou, rive osi lwen ke ou ka nan devan ou. Kenbe pozisyon an pou senk segonn, Lè sa a, glise palmis ou tounen nan kòmanse. Repete sou bò opoze a.
Kontinye lòt kote pou 6 a 10 repetisyon pou chak bò. Repoze, Lè sa a, fè yon sèl plis ansanm.