Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 71
Grès - 5g
Glusid - 5g
Pwoteyin - 3g
Total tan 35 min
Prep 15 min , Kwit 20 min
Sèvi 12 (1/2 tas chak)
Sa a resèt enkòpore yon ki fèk idantifye ba-FODMAP atik, dyondyon zuit, nan yon brase-fri ak Azyatik pi renmen bok choy. Bok choy vle di "legim blan" epi li vini nan plizyè varyete. Sa a te resèt devlope pou tèt gwo nan bok choy ki gen fòm tankou lettuces romaine, ak fèy vèt fè nwa ak tij epè blan manjab. Sa a varyete pafwa li te ye kòm "pak choy."
Engredyan
- ¾ dyondèt zuit liv
- 3 liv bok choy
- 2 gwo kiyè pistach oswa lwil kanola
- 2 gwo kiyè griye lwil oliv wowoli
- 3 galik lay fre
- 1 gwo kiyè jenjanm rasin, kale ak mens
- 2 gwo kiyè dlo
- 3 gwo kiyè redwi-sodyòm sòs soya
- 2 ti kiyè luil sik
Preparasyon
- Koupe sou sèlman anba a anpil 1/2-pous nan grap yo djondjon kote yo te atache a mwayen an ap grandi. Chire dyondyon yo, ki gen ladan tij yo, nan mòde mòde ki menm gwosè ak.
- Sèvi ak yon kouto byen file nan taye pwent yo nan tij la choy bok ak separe fèy yo soti nan zo kòt yo. Tranch zo kòt yo (tij) nan moso 1/4-pous. Stack fèy yo sou tèt chak lòt epi woule yo nan yon boutèy demi lit. Tranch yo nan ribbons 1-pous.
- Nan yon gwo soteyan oswa yon wonn ki gen yon kouvèti, chalè lwil pistach la, lwil oliv wowoli, ak galik lay sou chalè medyòm. Ajiste chalè yo kenbe nan yon mitone jiskaske lay la kòmanse mawon, Lè sa a, retire lay la ak rezève li pou yon lòt itilizasyon.
- Add jenjanm a ak sote jiskaske li kòmanse mawon. Add dyondyon yo ak bok choy. Vire chalè a jiska mwayen-wo ak brase-fri legim yo pou apeprè 5 minit, jiskaske yo vle.
- Add dlo a, sòs soya, ak sik. Kouvri po a epi pote likid la nan pati anba a nan yon bouyi. Ajiste chalè yo kenbe yon mitone ak vapè legim yo pou 3 minit. Si sa nesesè, pou anpeche rete soude, ajoute yon lòt 1 oswa 2 kiyè dlo nan soteur la.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Chanpiyon jeneralman yo pa konsidere kòm ba-FODMAP, se konsa bwa nan dyondyon zuit, ki te idantifye kòm yon atik ki ba FODMAP.
Pou fè sa a gluten-gratis resèt, sèvi ak sòs salad gluten-gratis .
Kwit manje ak sèvi konsèy
Separe ak rense chak fèy choy bokit endividyèlman pou retire nenpòt sab oswa tè ki ka kenbe kole sou baz tij la.
Bwòs vizib pousyè tè nan dyondyon yo zuit si sa nesesè epi ba yo yon rapid rense anvan chire yo an moso.