Pwason ki pi bon pou pèdi pwa ak amelyore sante
Si w ap eseye pèdi pwa oswa amelyore rejim alimantè ou, ou ta dwe pwobableman manje plis pwason. Asosyasyon an kè Ameriken rekòmande ke ou manje omwen de pòsyon nan pwason chak semèn. Men, kalori pwason ka segondè paske kèk nan fòm sen yo gen anpil grès. Se konsa, ki kalite pwason ou chwazi pou ou fè yon gwo diferans. Gen kèk kalite pwason pou fè pou evite ak lòt kalite pwason ki pi bon.
Kalori Pwason ak Nitrisyon
| Atlantik Sovaj Salmon Nitrisyon Facts | |
|---|---|
| Sèvi gwosè 1/2 filt (154 g) | |
| Pa sèvi | Valè chak jou * |
| Kalori 280 | |
| Kalori soti nan Grès 113 | |
| Total Grès 12.5g | 19% |
| Saturated grès 1.9g | 10% |
| Polyunsaturated grès 5g | |
| Monounsaturated Grès 4.2g | |
| Kolestewòl 109mg | 36% |
| Sodyòm 86mg | 4% |
| Potasyòm 967.12mg | 28% |
| Idrat kabòn 0g | 0% |
| Fibè dyetetik 0g | 0% |
| Sugars 0g | |
| Pwoteyin 39.2g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Kalsyòm 2% · Iron 9% | |
| > * Ki baze sou yon rejim kalori 2,000 | |
Kwè li ou pa, pwason ki pi bon pou pèdi pwa ak sante amelyore se pwason gra. Men, pa sèlman nenpòt ki pwason gra. Sèten kalite pwason gen yon esansyèl asid gra ki rele Omega-3. Sa a grès poliensaturated bay kò ou ak benefis sante enpòtan.
Pwason ki gen omega-3 grès ede diminye risk pou maladi kè. Dapre Enstiti Nasyonal Sante a, syans yo montre ke moun ki manje fwidmè omwen yon fwa pa semèn yo gen mwens chans mouri nan maladi kè. Chèchè yo tou kwè ke omega-3 asid gra yo te jwenn nan pwason ka ede diminye sentòm rimatoyid atrit epi yo ka menm ede amelyore sante nan sèvo ak je.
Natirèlman, ou ka jwenn esansyèl omega-3 asid gra pa pran yon sipleman. Men, rechèch pa te kapab montre ke pran yon sipleman ka bay benefis yo menm jan manje omega-3 manje, tankou pwason.
Se konsa, si w ap ale nan bati yon repa pwa rejim alimantè-zanmitay, poukisa pa chwazi yon pwason ki bay yon ogmantasyon nan bon sante tou?
Manje pi gwo pwason grès ka vle di ke ou konsome plis kalori nan yon repa sèl, men si ou manje pwason an nan modération epi sèvi ak bon metòd pou kwit manje pou prepare manje a , ou ka benefisye nan kouri nan longè.
Rejim alimantè-pwason ak Omega-3
Asosyasyon an kè Ameriken sijere ke ou manje varyete pwason tankou somon, makroel, aran, trout lake, sadin ak Ton albacore yo ka resevwa dòz sante ou nan Omega-3. Men, ki sous yo tou pi ba nan kalori? Isit la nan yon kouri-desann nan kèk nan varyete yo pwason ki pi ba-kalori:
- Salmon (3 ons) 175 kalori, 10 gram grès, 1.7 gram nan omega-3 asid gra
- Anchovies (3 ons) 111 kalori, 4 gram grès, 1.7 gram nan omega-3 asid gra
- Pasifik ak Jack makroel (3 ons) 134 kalori, 7 gram grès, 1.6 gram nan omega-3 asid gra
- Pasifik Nwa Cod (3 ons) 70 kalori, 1 gram grès, 1.5 gram nan omega-3 asid gra
- Whitefish (3 ons) 115 kalori, 5 gram grès, 1.5 gram nan omega-3 asid gra
- Albacore Ton (3 ons chaje nan dlo) 109 kalori, 3 gram grès, 0.7 gram nan omega-3 asid gra
- Atlantik Herring (3 ons) 134 kalori, 8 gram grès, 1.4 gram nan omega-3 asid gra
- Tilapia (4 ons) 145 kalori, 3 gram grès, 0.1 gram omega-3 asid gra
Konte yo kalori ki nan lis yo se pou fòm nan anvan tout koreksyon omega-3 ki rich pwason. Remake byen ke sof si kwit ak farin frans oswa yon lòt engredyan ki gen idrat kabòn, pwason tèt li, kòm yon pwoteyin, pa gen okenn idrat kabòn. Fason ou prepare pwason ou yo pral chanje konte kalori. Pwason ki kwit nan fou, griye pwason, ak pwason griye yo anjeneral ki pi ba nan kalori.
Ak sa ki sou kristase ak lòt kalite fwidmè? Yon pòsyon sèl nan kribich (twa ons) bay apeprè 100 kalori epi sèlman 1.5 gram grès, pou yo ka yon adisyon sante nan rejim alimantè ou. Ak kalori nan kokiy yo ba kòm byen.
Twa ons vyolèt vapè bay sou 95 kalori ak mwens pase yon gram nan grès.
Unhealthiest Pwason Opsyon
Menm si pwason manje ka bon pou ou, se pa tout pwason ki bon pou rejim alimantè ou. Gen kèk fwa lè yo pwopoze pwason se chwa nan rejim alimantè pi bon, menm si pwason an se wo nan omega-3 asid gra.
Lè pwason se bat ak fri li se anjeneral plen nan grès satire. Sa yo se grès ke ou ta dwe limite nan rejim alimantè ou. Pwodwi konvenyans tankou baton pwason pen, grenn pwason, ak pate pwason yo souvan pi wo nan grès ak kalori epi yo pa bay benefis sante anpil kòm pwason ki prepare lè l sèvi avèk metòd ki ba kalori. Pou egzanp, yon filet pwason pile bay apeprè 350-400 kalori ak 17-25 gram grès ak jiska 5 gram sik.
Lè w ap eseye koupe kalori nan yon restoran , dwe Gèrye nan asyèt pwason ki ka ruine rejim alimantè ou. Li anjeneral pi bon yo sote pwason an ak bato epi chwazi yon pwason griye oswa griye olye. Mande pou sòs la dwe mete sou bò a kenbe konte a grès ak kalori nan kontwòl.
Chwazi ak estoke Pwason
Ekspè pwason sijere ke ou achte trape an frèch ki disponib. Li ede ou konnen ki kesyon pou mande lè ou vizite kontwa pwason nan mache lokal ou.
- Kilè li te kenbe? Fresher pi bon an. Pwason ka rete manjab pou senk jou apre li fin pran, men li ka pa gou tankou fre.
- Kouman li te estoke? Fason ki pwason an estoke ak delivre nan mache a pral gen yon enpak sou gou a. Pwason yo ta dwe frèt imedyatman apre pwan, ak kenbe frèt nan livrezon ak nan mache a.
- Ki jan li gade? Ki jan li pran sant? Si pwason an gen yon odè move, li se pwobableman pa fre. Fre pwason ta dwe pran sant tankou dlo lanmè. Si w ap achte trenng pwason, gade pou yon teksti imid ak bor ki koupe pwòp. Si pwason an se tout, gade pou je klè ak teksti fèm.
- Ki kote li soti? Konsèy Resous Natirèl la sijere ke ou achte pwason lokal soti nan lapèch dirab. Nan Smart Buy Seafood Gid yo yo konseye ke ou achte pwason Ameriken epi yo bay yon lis pwason ki gen pi ba nivo mèki pou pi bon sante ak sekirite.
- Ki pi bon fason pou prepare pwason sa a? Pafwa, monger nan pwason se pi bon sous pou resèt Fabulous, senp ak sante pwason ak metòd preparasyon.
Sèvi ak pwason fre ou nan de jou oswa mete l nan frizè a. Lè ou yo pare yo sèvi ak frizè pwason, efondreman li nan frijidè a (pa janm nan tanperati chanm).
Pwason resèt (Menm si ou pa renmen pwason)
Si ou pa yo itilize li, ki gen ladan pwason nan rejim alimantè ou ta ka difisil nan premye. Men, benefis sante yo nan manje Omega-3 pwason yo klè. Ak lè w ap eseye pèdi pwa, li enpòtan yo chwazi manje ki eleman nitritif-dans. Sa vle di ke yo se manje ki bay anpil benefis nitrisyonèl pou mwens kalori.
Si ou pa renmen gou a nan pwason, gen yon bagay kèk ou ka fè yo mete l 'nan rejim alimantè ou. Premyèman, eseye mwens "varyete" varyete. Pa egzanp, anpil manje ki an sante di ke pwason wouj (apeprè 100 kalori pou chak pòsyon) gen yon gou mwens pwason pase yon pwason ki pi lou tankou somon. Ou kapab tou ajoute remèd fèy fre ak Citrus nan jere gou a.
Oswa eseye ajoute pwason resèt ke ou konnen ou renmen. Add pwason nan yon salad an sante . Oswa eseye fè tako pwason ki an sante. Ou ka ajoute somon omelèt maten ou oswa menm fè yon sandwich pwason mèg pou manje midi . Ou ka sèvi ak pwason menm jan ou ta sèvi ak nenpòt lòt pwoteyin rejim alimantè-zanmitay, tankou poul. Pran pwason ou ak sitwon oswa lacho ba li yon fize fre ak zesty. Si ou se kreyatif ak ki pèsistan, ou pral jwenn de ou pòsyon nan pwason pou chak semèn ansanm ak tout benefis sante ak pèdi pwa yo ke yo bay.
Sous:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Big yo ki te ale: Omega-3 Meta-analiz defekte pa eksepte pi gwo tras yo lwil oliv Pwason." Journal of American Medical Association a , 8 oktòb 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D. Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D. Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moyiz S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Asosyasyon ant omega-3 asid gra asid ak risk pou Evalyasyon Maladi kadyovaskilè Gwo Yon Revizyon sistematik ak Meta-analiz." Journal of American Medical Association a , 12 septanm 2012.
Lè w an sante. Pwason ak Omega-3 asid gra. Ameriken kè Asosyasyon. Aksè: Novanm 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Inivèsite Michigan. Pwason ak fwidmè, Manje Gerizon Piramid lan http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;