Pou yon bagay yon ti jan diferan, sa a woulib solo pral pran ou nan divès defi nan sekans repete. Tout wout la, ou pral rankontre testaman rezistans, chanjman nan kadans oswa apante , tranzisyon nan plizyè pozisyon monte nan yon woulib fòs-yo ak aerobic-bilding entèval. Konbinezon an nan gen yon modèl ki repete, anpil chanjman vit, ak defi diferan ap kenbe woulib la vivan epi angaje.
Tan an pral vole pa!
Premye etap ou: Fè yon playlist ak chante sa yo, Lè sa a, pwan yon sèvyèt (paske ou garanti swe yon anpil!) Epi ranpli yon boutèy dlo gwo kenbe ou byen idrate . Lè sa a, jwenn tou pare yo monte!
" Budapest" pa George Ezra
Ki sa ki fè: chofe. Chita ak pedal ak rezistans limyè nan yon vitès fiks pou 1 minit. Ajoute yon rezistans ti kras Lè sa a, transfere travay la nan janm dwat ou pou 30 segonn, Lè sa a, nan janm gòch ou pou 30 segonn. Angaje tou de pye yo ankò pou rès chante a.
Duration: 3¼ minit
Vitès (RPM): 80-100
Difikilte (RPE): 4-5
"Rollercoaster" pa Bleachers
Ki sa ki fè: Pedal pandan y ap chita pou 30 segonn Lè sa a, ajoute ase rezistans sipòte ou nan yon pozisyon kanpe ; pote tèt ou nan yon jog kanpe ak men ou nan pozisyon 2 pou 30 segonn. Retounen nan aparèy la pou 30 segonn epi repete modèl la 'jouk nan fen chan an.
Duration: 3 minit
Vitès (RPM): 60-80
Difikilte pou (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" pa X anbasadè; "Nan lannwit lan" pa wikenn lan; "Boule li desann" pa Linkin Park
Ki sa ki fè: Ajoute modere rezistans lou epi fè yon grenpe chita pou 45 segonn. Kanpe, mete men ou nan pozisyon 3, ajoute rezistans ak fè li yon monte lou monte pou 45 segonn.
Fèb nan rezistans lan pa ajoute 10 RPMs oswa de kou pedal pou pwochen 30 segonn yo. Kovèti pou desann nan yon wout plat, gen yon chèz ak pedal piti piti pou 30 segonn.
Repete modèl la nan tout chante twa, ki fè chak pas nan kous la pi difisil nan tèm rezistans.
Duration: 11 minit
Vitès (RPM): 50+
Difikilte (RPE): 7-9
Loop # 2: "Kenbe men mwen" pa Jess Glynne
Ki sa ki fè: Drop kèk rezistans soti nan bisiklèt la pou ke ou se jis pi wo a yon wout plat. Jwenn yon vit rapid ak pedal piti piti tout wout la.
Duration: 3.75 minit
Vitès (RPM): 80-90
Difikilte pou (RPE): 6-7
Loop # 2: "Tout Limyè yo" pa Kanye West
Ki sa ki fè: Avèk rezistans modere sou bisiklèt la, kenbe yon mach danble nan 60 pousan nan efò maksimòm ou a pou 45 segonn. Ajoute yon rezistans ti kras ak frape efò ou jiska 70 pousan pou 45 segonn. Ajoute yon ti kras plis rezistans ak ogmante efò ou a 80 pousan nan efò maksimòm ou pou pwochen 45 segonn yo; Lè sa a, pouse li nan 90 pousan pou 45 segonn. Drop tounen desann nan 80 pousan nan efò maksimòm ou a pou 45 segonn. Wete yon rezistans ti kras ak gout efò ou a 70 pousan pou 45 segonn. Monte nan 60 pousan nan efò maksimòm ou pou rès chan an.
Duration: 5 minit
Vitès (RPM): 60-100
Difikilte pou (RPE): 7-8
Loop # 2: "Solèy Goes Down" pa Robin Schulz
Ki sa ki fè: Drop kèk rezistans soti nan bisiklèt la pou ke ou se jis pi wo a yon wout plat. Jwenn yon vit rapid ak pedal piti piti tout wout la.
Duration: 3 minit
Vitès (RPM): 80-90
Difikilte pou (RPE): 6-7
Loop # 2: "Nou pa t 'fè li" pa Tegan ak Sara
Ki sa ki fè: Avèk rezistans modere sou bisiklèt la, kenbe yon apante konstan nan 60 pousan nan efò maksimòm ou a pou 30 segonn. Ajoute yon rezistans ti kras ak frape efò ou jiska 70 pousan pou 30 segonn. Ajoute yon ti kras plis rezistans ak ogmante efò ou a 80 pousan nan efò maksimòm ou pou pwochen 30 segonn yo; Lè sa a, pouse li nan 90 pousan pou 30 segonn.
Drop tounen desann nan 80 pousan nan efò maksimòm ou a pou 30 segonn. Pran yon rezistans ti kras e lage efò ou a 70 pousan pou 30 segonn. Monte nan 60 pousan nan efò maksimòm ou pou rès chan an.
Duration: 3 ¾ minit
Vitès (RPM): 60-100
Difikilte pou (RPE): 7-8
Cool Down: "Vag" pa Mesye Probz
Ki sa ki fè: Drop rezistans ou nan yon wout plat ak pedal piti piti pou 1 minit. Pandan ke kenbe pye ou deplase, chita wotè nan aparèy la. Pran kèk gwo, souf pwofon , epi fè yon seri de kò anwo detire , ki te swiv pa pi ba kò detire nan bisiklèt la.
Duration: 3 ½ minit
Vitès (RPM): 60-80
Difikilte (RPE): 3-4
Bay tèt ou yon senk-senk mantal pou yon travay byen fè!