Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 112
Grès - 3g
Glusid - 5g
Pwoteyin - 15g
Total tan 55 min
Prep 15 min , Kwit 40 min
Sèvi 4
Grenn antye ak legim yo anjeneral te sèvi ansanm ak poul. Nan sa a resèt, yo ap vlope moute nan li. Pou sèlman 112 kalori pou chak k ap sèvi ou jwenn 15 gram nan bon jan kalite pwoteyin ak 3 gram grès, fè pou yon repa men ki fre, men ranpli ak brûlures. Fwomaj la feta complet veggies yo vapè ak tete poul mèg, pandan l ajoute yon allusion nan krèm nan repa a an jeneral, men se pa puisans li, ak zès la sitwon ajoute yon kout pye san yo pa nenpòt ki Citrus, yon deklanche brûlures li te ye.
Engredyan
- 2 gwo kiyè Chinoa, sèk
- 1/2 mwayen kawòt, julienned
- 1/4 tas bwokoli pye, julienned
- 2 medyòm boneless, tete poul tete, frape 1/4 "epesè
- lwil oliv espre
- 1/4 sèl kiyè sèl
- 1/4 ti kiyè origan, sèk
- 1/2 tas epina, koupe
- 2 gwo kiyè Feta fwomaj, bwote
- zès de 1/2 sitwon
Preparasyon
- Mete Chinwa a kwit dapre enstriksyon pake.
- Vapè kawòt yo ak bwokoli pye jouk yon ti kras sansib.
- Chofe fou a 350F.
- Mete tete poul la plat sou yon fèy boulanjri aliyen ak alalejè espre ak lwil oliv (oswa kwit manje espre pou kwit manje) ak fwote ak sèl, sou tou de bò yo.
- Divize legim yo, origan, ak sinon ant tete poul, ansanm ak epina, zès sitwon, ak fwomaj feta. Kiyè tout bagay sou mitan an, kenbe ranpli a lwen bor yo, Lè sa a, kòmanse woule soti nan yon bout nan tete a jiskaske ou fini ak yon woulo liv plen. Mare ak gout oswa insert ganpye sou swa nan fen kenbe fèmen.
- Transfere woulo yo poul nan yon ti chodyè chofe, kwit jiskaske lò mawon sou tout kote, apeprè 5 minit.
- Transfere woulo yo tounen nan fèy la boulanjri epi kontinye kwit nan fou a jiskaske tete yo kwit nan, apeprè 15 minit.
- Se pou poul la fre 5 minit anvan tranche ak sèvi.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Malgre ke roulad poul yo pi komen, ou ka fè sa a plat lè l sèvi avèk kodenn kodenn tou. Swiv etap sa yo menm pou yon mèg, Thanksgiving-style repa. Pwodwi a fini ap gade bèl sou tab la ak pwofil la nitrisyon ak swap pwoteyin sa a pa pral siyifikativman diferan.
Remèd-zanmitay resèt souvan itilize sitwon oswa zoranj zès yo ka resevwa gou Citrus ki tankou san yo pa nenpòt nan asidite a ki ji sitwon oswa zoranj ta bay. Ou ka itilize zoranj zès olye pou yo sitwon nan resèt sa a si ou prefere.
Jwenn kreyatif ak fegat veggie ou. Aspèj se yon chwa komen nan roulades-jis 2 frenn ta ase pou chak tete.
Si se nan sezon , sèvi ak li olye pou yo bwokoli tij yo.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Yon panyen vapeur se fason ki pi fasil pou veggies vapè-tou senpleman pote dlo nan yon bouyi epi mete panyen an sou po a ak legim andedan yo. Kwit kouvri pou kèk minit.
Genyen tou yon fason fasil mens soti tete a poul: yon tenderizer vyann.
Sa a se zouti mato ki tankou souvan itilize liv koupe divès kalite vyann bèf ak bèt volay. Senpleman mete tete poul la nan yon sache plastik oswa ant de fèy papye klè vlope plastik ak liv li nan tise a vle. Pa konsantre sou yon sèl plas-asire w ou liv respire nan tout.
Sa a roulade se saveur ak fò sou pwòp li yo. Li pa bezwen yon plat bò maten; tou senpleman sèvi ansanm ak yon sòs salad limyè. Ou ka sèvi tou avèk yon farin mouton siwo myèl. Konbine yon sèl gwo kiyè yogout grèk ak yon sèl ti kiyè siwo myèl, yon sèl ti kiyè jòn moutad, ak yon sèl ti kiyè dlo. Divize melanj la ant de tete yo (chak moun ap jwenn sou yon gwo kiyè sòs).