Olympic racewalking teknik se yon kalite trè espesifik nan mache. Kontrèman ak kouri oswa mache regilye, li se pa yon style natirèl nan mouvman kò ak ou pral bezwen aprann teknik la. Isit la yo se Basics yo nan style la soti nan antrenè racewalking Judy Heller konsa ou ka jwenn te kòmanse sou pye a dwat.
Anplis leson sa yo leson yo epi gade videyo, konsilte avèk yon antrenè oswa ale nan yon klinik racewalking asire w ke w ap fè teknik la kòrèkteman. Pòv teknik pral vle di mwens vitès ak efikasite. Rasanble se relativman aksidan gratis, men lè yo fè mal, li ka lakòz doulè nan misk, tansyon, oswa doulè nan do, jan sa endike nan leson sa a. Ou ka fè rechèch pou yon antrenè racewalk atravè LinkedIn.
Enfòmasyon yo bay la gen entansyon ede ou amelyore sante jeneral ou ak byennèt. Konsilte avèk doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis oswa avèk nenpòt kesyon oswa enkyetid ou ka genyen konsènan kondisyon medikal ou.
1 - Preparasyon pou Aprann Racewalk
Kòmanse chak sesyon pratik ak yon cho-up nan senk a 10 minit nan mache fasil. Kòm racewalking pral sib misk diferan soti nan mache regilye, ou ka vle fè senk a 10 minit nan etann ak fleksibilite egzèsis yon fwa ou ap chofe moute.
Fen antrennman ou a ak yon senk minit fre desann nan mache fasil epi ankò senk a 10 minit nan dou etann.
2 - Racewalking Technique: tèt ak pwèstans
- Nivo tèt, je kap apeprè 20 yad devan kò a.
- Rilaks epi evite tansyon nan kou ou. Machwa ou ta dwe rete tou dekontrakte.
3 - Racewalking Technique: Zam
- Zam yo ta dwe bese 85 a 90 degre nan koud yo-a tout tan.
- Swing bra ou blesi ak kouray, baskile soti nan zepòl yo.
- Kenbe men ou tou pre kò ou, ak talon men an bwose pa zo anch lan.
- Men ou pa ta dwe travèse midi vètikal la oswa orizontal nan tors ou.
- Nan fini an nan balanse la pi devan, bra anwo ou yo ta dwe paralèl ak tors ou. Nan swing a pi devan, men ou yo pa kondwi anwo.
- Pandan backswing a, imajine ou ap rive pou yon mouchwa nan pòch anch ou a. Evite pwolonje bra ki sot pase yo kounye a nan mouvman-sa a ka mennen nan bese sou pwèstans ak restriksyon pou l respire.
- Kenbe men ou rilaks-yon pwen ki fèb fèb ak gwo pous la sou tèt se teknik ki pi efikas.
- Bon aksyon bra trè enpòtan nan reyisi ak kenbe yon pwisan torso ak teknik janm, sa ki lakòz yon pi vit, vitès kontwole.
4 - Racewalking Technique: Torso
- Kenbe pwèstans kò ou dekontrakte ak dwat. Nan lòt mo, mache wotè.
- Evite apiye twò lwen oswa chita dèyè. Sa ka lakòz yon pèt pouvwa.
- Kenbe nan misk nan vant ou a kenbe netral tounen pi curvature. Sou-pi sere nan abdomino yo ka lakòz pi mal malèz tounen. Sou-detant nan abdomino yo ka ka "tounen tounen."
- Zepòl yo dwe rete dekontrakte. Evite "randone" zepòl ou tankou sa pral lakòz tansyon nan kou ou ak zòn zepòl la.
5 - Racewalking Technique: pye
- Yon pye dwe toujou ap an kontak ak tè a. Pye a plon dwe fè kontak anvan pye nan dèyè pèdi kontak.
- Landing twò lwen pi devan nan tors la se sou-kritid ak yon teknik rezèvwa ki pral ralanti vitès la, lakòz "jenou mou," epi pètèt mennen nan yon aksidan nan misk yo iliopsoas (pwa) ak popliteal (dèyè jenou) misk yo. Sou tèren difisil, paralize yo ak misk gluteal ka blese pa sou-kritike.
- Tè sou talon pye ou, cheviy flechi nan seri ou nan mouvman. Woule dwat devan nan sant la nan forefoot la ak nan fen zòtèy yo. Asire w ke ou pa leve zòtèy yo lè flechi cheviy-sa a ka konsève tandon yo nan tèt la nan cheviy la.
- Kòm pye a avanse te woule nan zòtèy yo, kenbe cheviy nan rilaks yo ak zòtèy yo pwente nan direksyon pou tè a jouk sot pase janm sipò a, nan ki tan cheviy a pral kòmanse flèks nan preparasyon pou plant la talon pye.
- Tibialis anterior (shin) sere, boule, oswa doulè ( senti shine ) ka rive nan kòmansman an, kidonk pran li fasil jiskaske sa yo misk vin kondisyone.
6 - Racewalking Technique: Hips
- Flex (Thorne) basen pou pi devan ak tounen orizontal. Aksyon an sanble ak "tòde" dans nan ane 1960 yo byen bonè.
- Misk oblik yo (kòt nan vant) se flechatè prensipal yo pou aksyon sa a.
- Evite twòp lateral (bò kote) mouvman anch kòm sa a ka mennen nan yon aksidan medyòm nan gluteus ak minimus (bò nan anch) misk.
- Kondwi jenou yo pi devan ak nan direksyon santral la nan kò a pral ede pote basen an alantou. Flex (Thorne) basen pou pi devan ak tounen orizontal.
7 - Racewalking Technique: Janm ak Stride
- Pran jenou an nan pye nan avanse dwe dwate lè pye a avanse fè kontak ak tè a.
- Pote jenou a nan ba lè pye yo avanse avanse balanse pou pi devan.
- Deplase janm dousman an premye, lè sa a piti piti ogmante vitès janm (kadans).
- Fason ki apwopriye a reyalize yon vitès pi vit se ogmante vitès janm, pa overstriding . Kenbe longè a natirèl stride pou kò ou ak ogmante kantite a nan pwogrè pou chak minit. Gradyèlman travay nan direksyon pou reyalize etap 160 pou chak minit. Apre yon tan, ou ka rive nan 180 a 200 etap pa minit. Sepandan, longè stride ou ka diminye okòmansman kòm kadans la ogmante.
8 - Aprann Règleman yo nan racewalking
Koulye a, ke ou gen Basics yo nan teknik la, w ap bezwen swiv de règ si ou yo pral ofisyèlman racewalking:
- Yon pye dwe sou tè a nan tout tan. Si yon jij ka wè ke tou de se sou tè a, ou jwenn yon vyolasyon leve.
- Jenou ou dwe dwat soti nan tan an pye a ki mennen manyen tè a jiskaske li pase vètikal anba kò a. Si yon jij wè yon jenou Bent, mache a diskalifye.