Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 263
Grès - 8g
Kabòn - 34g
Pwoteyin - 16g
Total tan 75 min
Prep 15 min , Kwit 60 min
Sèvi 6 (1 1/4 tas chak)
Chanpiyon yo pa sèlman chaje ak umami bon plat, men yo tou se yon sous bon nan B vitamin ak selenyòm , yon antioksidan ki ka jwe yon wòl nan diminye risk pou maladi kwonik. Chanpiyon gen yon anpil nan dlo, fè yo yon fongis kalori ki ba. Yo lage yon anpil nan dlo yo pandan pou kwit manje epi yo se yon adisyon klasik nan yon plat Risotto.
Sa a plat ajoute mèg tete poul pou pwoteyin ak olye pou yo diri arborio, sèvi ak pearled lòj pou yon heartier, baz grenn antye. Lòj gen nivo segondè nan beta-glukan, yon fib idrosolubl ak pwopriyete kansè batay. Beta-glukan ka jwe tou yon wòl benefisye nan rezistans ensilin. Asire ou ke ou tèt lòj risotto avèk anpil fre pèsi koupe ak fwomaj rape.
Engredyan
- 1 gwo kiyè sale bè
- 10 ons krèm dyondyon, mal tranche
- 12 ons boneless, tete poul skinless, tranche nan 1/2-pous moso
- 5.5 tas ki ba sodyòm poul oswa bouyon legim
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 1 mwayen jòn zonyon, koupe
- 1 tas pearled lòj
- 1/4 tas koupe plat-fèy pèsi Italyen
- 1/4 tas griye fwomaj rape
- sèl ak pwav, nan gou
- fre ji sitwon, nan gou
Preparasyon
- Chofe bè nan yon gwo sote sou mwayen chalè segondè. Add dyondyon yo ak sote pou 5 minit, brase detanzantan, jouk dyondyon yo ap vire lò mawon.
- Add poul la koupe soteur la ak kwit pou yon lòt 5 minit, jiskaske poul la konplètman kwit nan.
- Transfere melanj la nan yon plak epi mete sou kote.
- Nan yon ti po, pote bouyon an nan yon bouyi ak Lè sa a, fèmen chalè a.
- Chofe lwil oliv nan gwo soteur a sou mwayen chalè segondè epi ajoute zonyon an. Sote pou 5 minit.
- Add lòj zonyon an ak sote pou 1 minit. Add 2 tas bouyon an cho epi pote nan yon bouyi. Diminye chalè nan yon mitone, jouk pifò nan bouyon an absòbe, brase souvan.
- Add rete bouyon 1/2 tas nan yon moman, sa ki pèmèt bouyon an yo dwe absòbe anvan ajoute plis ak vibran souvan jiskaske lòj la se sansib, apeprè 50 minit.
- Pandan 5 minit ki sot pase yo nan kwit manje, brase nan djondjon ak melanj poul.
- Fini plat la ak pèsi fre ak griye parètyen. Add plis sèl ak pwav ak yon peze nan ji sitwon fre nan gou.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Se konsa, ou te achte yon sak nan lòj epi yo panse, "kisa mwen fè ak rès la nan sak la?" Eseye kwit lòj kòm yon sereyal dejene, yon machin pou salad grenn ki baze sou, oswa itilize li nan soup. Ou ka menm swap lòj la pou Italyen farrone pou yon varyasyon sou grenn nan tout (ak Lè sa a, sèvi ak rès la fè sa a herbed farro sòs salad ak grenad ak feta ).
Kòm dabitid, ou ka swap poul la pou nenpòt ki kalite pwa kwit.
Renmen dyondyon? Chache yo soti nan mache kiltivatè lokal ou a ak eksperyans ak varyete diferan nan bwa.
Pou gou legim siplemantè, brase nan yon ti ponyen nan epina koupe pandan 5 dènye minit yo nan pou kwit manje.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Reste rès manje nan mikwo ond lan oswa sou stovetop la, ajoute yon Splash anplis nan bouyon oswa dlo si li vin twò epè.
Grenn antye tankou lòj, bè ble, oswa farro pran yon ti tan kwit manje. Sa a se paske kouch nan Bran antoure chak grenn zak kòm yon baryè, ralanti desann pousantaj la nan ki dlo ka antre nan sant lan. Pearled lòj gen pifò nan kouch lan bran retire, men li ka toujou pran yon bon bout tan kwit manje.
Pou pi vit tan kwit manje, eseye tranpe lòj la nan dlo lannwit lan, Lè sa a, drenaj, rense epi sèvi ak nan resèt. Grenn tranche ka ogmante tou disponiblite ak absorabilite nan eleman nitritif sèten.