Repons kesyon kourè debutan yo
Ou ka te vle kòmanse kouri pou yon ti tan kounye a, men te gen plizyè laperèz oswa enkyetid ki te kenbe ou tounen. Kisa mwen ta dwe mete? Kouman pou mwen respire? E si mwen gen pou yo ale nan twalèt la?
Lis sa a nan 17 kesyon ki poze souvan yo pral adrese enkyetid ou yo ak ede w santi w plis konfyans ak pare yo kòmanse ak kouri.
1 - Ki sa mwen ta dwe mete lè kouri?
Tout sa ou reyèlman bezwen jwenn te kòmanse ak kouri se yon pè bon nan kouri soulye. Li pa yon bon lide fouye soti sa yo soulye tenis fin vye granmoun soti nan do a nan klozèt ou ak asime ou ka kouri nan yo. Ou bezwen soulye ki fèt pou kouri, anfòm byen epi matche ak kalite pye ou ak style kouri .
Fi yo bezwen tou asire ke yo mete yon bon, ki bay sipò espò soutyen . Soutyen nan espò yo ta dwe anfòm ou byen epi yo pa dwe twò lonje.
Si ou ap kouri nan frèt oswa cho move tan, ou bezwen asire w ke ou ap mete rad la apwopriye pou konfò ak sekirite. Jwenn konsèy sou kòman yo abiye pou nenpòt klima:
Epitou gade:
7 Aspè fondamantal pou Runners
2 - Èske mwen ka mache pandan kouri mwen?
Natirèlman, ou ka mache pandan kouri ou! Gen kèk moun ki jis ap kòmanse te kòmanse ak kouri asime ke mache a se "bay moute" oswa fason ou kapab triche. Men, pran repo repo se aktyèlman yon estrateji entelijan pou bati andirans ou ak amelyore kouri ou. Menm apre yo fin te kouri pou yon ti tan, gen kèk kourè toujou sèvi ak yon kouri / mache estrateji , espesyalman pou kouri long oswa ras. Pa gen okenn wont nan mache!
Epitou gade:
3 - Kijan mwen ta dwe respire lè kouri?
Sa a se yon kesyon ekselan, menm jan anpil moun gen move konsepsyon sou kòman yo respire lè kouri. Ou ta dwe respire nan tou de bouch ou ak nen ou lè w ap kouri. Misk ou bezwen oksijèn pou kenbe deplase ak nen ou tou senpleman pa ka delivre ase.
Asire w ke w ap respire plis soti nan dyafram ou, oswa vant, pa nan pwatrin ou - sa a twò fon. Benyen poul fon fon pèmèt ou pran nan plis lè, ki ka ede tou anpeche pwent bò .
Ou ta dwe rann souf nan bouch ou epi eseye konsantre sou exhaling konplètman, ki pral retire plis kabòn diyoksid epi tou li ede ou respire plis pwofondman.
Epitou gade:
Poukisa mwen santi mwen tankou mwen soti nan souf lè kouri?
4 - Kouman pou mwen pa santi tèt mwen konsyan lè kouri?
Li komen yo dwe nève sou sa lòt kourè oswa moun ki kondwi pa panse yo lè yo pase ou kouri. Men, eseye pa dwe konsène sou sa lòt moun panse! Kòm yon kourè, ou merite respè soti nan kourè lòt. Sonje ke tout kourè yo te nouvo nan espò a nan kèk pwen, pou yo ka tout gen rapò ak lit yo ki débutan fè fas a.
Si w ap enkyete w sou sa ki pa kourè panse, eseye pa jwenn twò pandye sou sa. Jis raple tèt ou nan tout benefis yo gwo ke w ap resevwa soti nan kouri ak yo ap manke soti sou. Fè fyè ke ou ap fè yon bon bagay pou sante fizik ak mantal ou.
Ou ka santi tou mwens pwòp tèt ou-konsyan si ou jwenn yon zanmi oswa yon manm fanmi yo vini ansanm ak ou. Yon bonis te ajoute ke ou ka kenbe chak lòt motive nan kouri.
Tankou nenpòt lòt bagay, premye fwa a se nòmalman pi di a. Yon fwa ou te kouri nan piblik yon fwa kèk, ou pral santi yon anpil pi alèz epi yo dwe mwens konsène sou lòt l ap gade ou.
Epitou gade:
5 - Kouman mwen ka deplase nan yon Stitch Side?
Yon pikèt bò, oswa yon doulè byen file sou kwen an pi ba nan ribcage a, ka yon gwo kontraryete pou kourè. Pou debarase m de yon sèl, eseye dousman pouse dwèt ou nan zòn nan kote w ap santi fil a - ki ta dwe ede soulaje kèk nan doulè a. Lè sa a, yo debarase m de stitched bò la, eseye chanje modèl pou l respire ou. Pran yon gwo souf nan kòm byen vit ke ou kapab, fòse dyafram ou desann. Kenbe souf ou pou yon koup la segonn ak Lè sa a, forséman rann souf nan bouch pike.
Si ou jwenn yon kranp nan mitan yon kouri, ou ta ka vle eseye chanje modèl pou l respire / kontwole ou. Si ou toujou egzèse lè pye dwat ou frape tè a, eseye eksite ak grèv pye gòch la.
Si tout lòt bagay echwe, ou ka oblije sispann ak mache briskeman pou kèk segond pandan y ap konsantre sou respire gwo twou san fon. Kontinye kouri apre pikèt la ale.
Jwenn konsèy sou kòman yo anpeche pwent bò an plas an premye.
Epitou gade:
Èske dlo potab pandan kouri lakòz lakranp?
6 - Kouman vit mwen ta dwe kouri?
Kourè Anpil, espesyalman débutan, yo kirye de sa ki apante yo ta dwe kouri. Pifò kouri chak jou yo dwe fè nan yon vitès "fasil". Men, ki vitès kalifye kòm "fasil"? Oke, vitès aktyèl la diferan pou tout moun. Pi bon ak pi senp fason yo detèmine sa a se kouri dousman ase pou ke ou ka pote sou yon konvèsasyon. Si w ap kouri ak yon moun, sa vle di ou ta dwe kapab pale nan fraz konplè, pa sèlman bay "wi" oswa "non" repons yo. Si w ap kouri pou kont ou, ou ta dwe kapab chante "Happy Birthday" san yo pa gasping pou lè. Pou kèk kourè nouvo, yon vitès konvèsasyon ka vle di fè yon konbinezon kouri / mache .
Se konsa, pa enkyete sou mach ou a pou chak mil - si ou ka pase "tès la pale", w ap kouri nan vitès dwat la.
Epitou gade:
7 Kle Kouri Konsèy pou débutan
7 - Èske mwen ta dwe manje anvan yon kouri?
Li pa yon bon lide nan kouri imedyatman apre yo fin manje paske li ka mennen nan kranpman oswa koud bò . Men, kouri sou yon lestomak vid ka lakòz ou kouri soti nan enèji. Parye pi bon ou se manje yon goute oswa limyè manje sou 1 1/2 a 2 èdtan anvan ou kòmanse kouri.
Chwazi yon bagay ki wo nan idrat kabòn ak pi ba nan grès, fib, ak pwoteyin. Gen kèk egzanp nan bon pre-antrennman gaz gen ladan: yon bagel ak manba; kodenn ak fwomaj sou pen ble antye; yon bannann ak yon ba enèji; oswa yon bòl sereyal frèt ak yon tas lèt. Rete lwen manje ki rich anpil, ki gen anpil grès oswa ki gen anpil fib, menm jan yo ka lakòz gastwoentestinal detrès .
Si ou te gen pwoblèm dijestif ak jwenn tèt ou kanpe yo sèvi ak twalèt la pandan kouri ou, isit la se kèk sijesyon pou pi bon manje yo pre-kouri ak konsèy sou ki sa pou fè pou evite.
Epitou gade:
- Ki sa ki si mwen pa gen tan yo manje anvan kouri?
- Ti goute ansante pou kourè
- 5 Règleman Manje Smart pou Runners
- Pi bon ak pi mal anvan-kouri Manje
8 - Èske mwen ta dwe amelyore distans mwen oswa vitès?
Kòm yon kourè nouvo, li pi bon pou ou pou w kòmanse ak ap eseye ogmante distans la (oswa tan, si ou pito mezire pa tan) nan kouri ou. Kòm ou bati andirans ou a, vitès ou pral amelyore tou.
Pa prese nan fòmasyon vitès fòmèl, tankou entèval antrennman, jis ankò. Fè twòp kouri nan twò wo yon entansite se yon fason fasil jwenn blese. Apre ou te kouri pou apeprè de mwa epi yo gen yon baz bèl, ou ka kòmanse pa ajoute pwogrè nan youn nan kouri chak semèn ou. Ou ka eseye tou monte mach la nan direksyon pou nan fen youn nan kouri ou. Tann jiskaske ou te kouri pou mwa 3-4 anvan ou kòmanse ajoute kouri tanperatur , fartlek kouri , oswa entèval antrennman.
Epitou gade:
9 - Lè Kouri Jwenn Pi fasil?
Sa a se yon kesyon trè komen nan mitan kourè ak nouvo pa gen yon sèl repons ki adapte tout moun depi kourè debutan pafwa lite pou rezon diferan. Anpil kourè nouvo ta ka ke pwen an vire se lè yo ka kouri kontinyèlman pou 30 minit. Nan pwen sa a, yo kòmanse santi yo pi konfòtab ak konfyans. Se konsa, li pran yon ti kras nan pasyans konstwi kapasite ou epi pou yo jwenn nan yon pwen kote kouri santi l pi fasil. Jis kontinye ap travay sou ogmante distans ou ti pa ti kras - li jwenn pi fasil.
Epitou gade:
- Konsèy pou rete motive kouri
- Ki jan pou fè pou evite Kòkraze soti nan Kouri
- Konsèy pou kouri pi lwen
10 - Èske mwen ta dwe kouri chak jou?
Pifò kourè bezwen omwen yon sèl, menm de, jou nan yon semèn nan kouri. Rechèch yo te montre ke pran omwen yon jou nan yon semèn diminye frekans nan blesi abuze. Si ou pran omwen yon jou, kò ou ap gen chans pou refè ak repare tèt li. Ou ap jwenn ke ou pral aktyèlman santi w pi byen pandan kouri ou.
Jou ki pi bon pou rès pral depann de ki kalite kourè ou ye epi si w ap fòmasyon pou yon evènman espesifik. Si ou gen tandans kouri yon anpil nan kilomèt nan wikenn yo, Lè sa a, Lendi ta ka yon jou rès bon pou ou. Si w ap fòmasyon pou yon maraton epi ou fè kouri long ou nan Samdi, ou ka vle rès nan Vandredi, kidonk, ou gen janm fre pou kouri long ou.
Beginner kourè yo ka vle kòmanse soti kouri chak jou lòt, bay tèt yo ase tan rekiperasyon pandan y ap toujou bati yon abitid kouri.
Epitou gade:
7 Kle prevansyon prevansyon blesi
11 - Ki jan mwen ka jwenn dwa kouri soulye pou mwen?
Chwazi soulye yo dwa kouri se youn nan desizyon ki pi enpòtan ou pral fè kòm yon moun kap kouri. Mete soulye ki kòrèk la kouri pou kalite pye ou ak demach kouri pral ede ou rete konfòtab ak aksidan gratis. Parye pi bon ou a se jwenn yon magazen espesyalite kouri epi yo gen youn nan vandè a mezire pye ou, evalye gait kouri ou, ak rekòmande soulye yo dwa kouri pou ou.
Epitou gade:
- Kijan ou Kapab Chèche yon Store Kouri Espesyal
- Ki jan yo fè soulye kouri ou dire pi lontan
- Èske mwen ta dwe mete soulye diferan lè kouri sou Treadmill la?
12 - Kouman pou mwen evite Èske w gen sispann sèvi ak twalèt la lè kouri?
Si ou jwenn tèt ou kanpe pee pandan kouri long ou, ou gen plis chans pou bwè twòp anvan kouri ou. Ou ta dwe bwè 16 a 24oz nan (ki pa kafeyin) likid 1 èdtan anvan antrennman ou oswa ras. One Stop bwè apre sa, epi kenbe vid nan blad pipi ou. Bwè yon lòt 4 a 8oz nan likid apeprè 10 minit anvan ou kòmanse kouri, se konsa ke w ap idrate lè ou kòmanse. Pou ranplase likid pandan y ap kouri, ou ta dwe bwè apeprè 6 a 8 ons likid chak 20 minit. Si ou idrat byen tankou sa a, ou pa ta dwe gen sispann pee.
Si ou kontinye santi yo ankouraje pou pipi oswa gen pwoblèm avèk yon blad pipi ki fèb, pale ak pwofesyonèl swen sante ou.
Si pwoblèm ou an se ke ou pafwa gen dyare pandan kouri (trè komen, espesyalman nan mitan kourè nouvo), isit la yo se kèk konsèy pou evite twot kourè a .
Epitou gade:
13 - Ki kote mwen ta dwe kouri?
Youn nan bagay sa yo gwo sou kouri se ke li nan se konsa bon - nan anpil ka, ou ka jis tèt soti pòt devan ou epi ale pou yon kouri.
Si w ap planifye sou kouri sou wout lokal ou a oswa twotwa, asire w ke ou gade pou wout ki gen trafik minimòm ak yon zepòl lajè (oswa twotwa). Ak asire w ke ou swiv prekosyon sekirite pou kouri deyò .
Lè kouri sou wout, ou ka itilize yon sit tankou MapMyRun.com trase wout ou ak mezire li. Oswa, ou ka toujou kondwi wout ou nan machin ou ak mezire kantite mil la lè l sèvi avèk odomèt machin ou.
Si ou prefere pa kouri sou wout, ou ta ka vle tèt nan yon pak lokal, chemen bisiklèt, oswa santye. Yon lòt opsyon pratik se tras la nan lekòl segondè lokal ou a. Pifò lekòl segondè yo louvri pou piblik la, epi yo menm tou yo se yon sifas douser, konpare ak asfalt ak konkrè. Pifò tren yo se 400 mèt (sou ¼ mil), kidonk li fasil pou ou kenbe tras nan distans ou lè w ap kouri sou li.
Epitou gade:
- Ki sa ki sifas ki pi bon pou kouri?
- Konsèy pou Trail Kouri
- Ki sa ki si mwen rankontre yon chen nan kouri a?
- Konsèy pou Track Kouri
14 - Èske mwen ka kouri yon 5K?
Kouri yon ras 5K se definitivman yon objektif rezonab pou kourè debutan ak fòmasyon pou yon ras pral definitivman ede ou rete motive kenbe kouri. Menm yon moun ki jistis inaktif (asepte li oswa li te otorize nan kouri ) ka pare yo kouri oswa kouri / mache yon 5K ak twa mwa nan fòmasyon.
Apre yon orè fòmasyon ap ede ou san danje prepare pou ras la epi kenbe ou sou track. Kòm ou kontinye ak fòmasyon an, kapasite ou ak konfyans ou ap amelyore, epi ou pral santi ou pi plis prepare pou ras ou. Men kèk orè 5K fòmasyon pou kourè debutan:
5K Orè fòmasyon pou débutan : Orè fòmasyon ywit-semèn sa a fèt pou kourè debutan ki vle kouri kontinyèlman nan liy lan fini nan yon ras 5K.
5K Run / Orè fòmasyon pou mache : Sa a orè fòmasyon uit semèn fèt pou moun ki ka kouri pou senk minit nan yon moman epi ou vle bati jiska kouri pou tout 5K ras la.
Tren pou yon 5K nan yon mwa : Pwogram fòmasyon kat semèn sa a fèt pou debutan kouri / mache ki vle bati jiska kouri yon 5K nan yon mwa.
15 - Èske mwen ka bwè kafe anvan yo kouri nan maten an?
Gen kèk moun ki bwè kafe anvan kouri epi pa janm gen nenpòt pwoblèm ak li, men lòt moun fè eksperyans gastwoentestinal pwoblèm . Si ou ka tolere li epi aktyèlman bezwen kafe jwenn ou prale nan maten an, Lè sa a, kenbe jwi li anvan kouri ou. Ou ka menm remake yon ti pep nan etap ou depi pre-kouri kafeyin yo te montre amelyore pèfòmans ak andirans. Sepandan, si w ap fè yon ras nan risk 10K nan evènman kadyak pandan y ap kouri.
Epitou kenbe nan tèt ou ke kafe se yon dyurèz grav (fè ou gen pipi), kidonk li pa menm bagay la tou kòm idrate ak dlo plenn. Si ou vle yon tas pre-kouri nan kafe, bwè li byen bonè ase ke ou pral gen tan yo sèvi ak twalèt la, kidonk, ou ka evite gen sispann pandan kouri ou.
Epitou gade:
16 - Èske mwen ka kouri ak yon frèt?
Lè w ap deside si ou ta dwe kouri ak yon frèt, sèvi ak pi wo a / anba a règ la kou. Si sentòm ou yo pi wo pase kou a (nen k ap koule, etènye, gòj fè mal) lè sa a, wi, ou ka kouri. Jis pran li fasil epi yo pa fè okenn antrennman entans. Si sentòm tankou vètij, kè plen oswa swe swe rive, ou ta dwe sispann kouri.
Si sentòm ou yo anba kou a (konjesyon nan pwatrin, touse entans, vomisman, dyare), kite maladi ou kouri kou li anvan ou kòmanse kouri ankò. Kouri anba kondisyon sa yo ogmante dezidratasyon epi yo ka lakòz pwoblèm ki pi grav. Ou menm tou ou pa ta dwe janm kouri si ou gen yon gwo lafyèv. Men, si doktè ou konseye ou pa kouri, definitivman pran konsèy oswa li.
Wete pwochen jou yo kèk jiskaske w santi w pi byen. Epi, pa enkyete, ou pa pral pèdi anpil kapasite. Ou pral tounen kote ou te kite apre yon koup la kouri.
Si w ap fè fas ak yon maladi ki kenbe ou soti nan kouri pou de semèn oswa plis, chèche konnen kisa w dwe fè lè ou pran yon repo nan kouri .
Epitou gade:
- Konsèy pou kouri ak alèji sezon
- Poukisa se nen mwen toujou kouri pandan tan frèt kouri?
- Ki jan kourè yo ka evite pou fè malad
17 - Kouman pou mwen konnen ki jan lwen mwen kouri?
Lè kouri sou wout yo, ou ka itilize pwogram pou mezire wout tankou MapMyRun pou trase wout ou epi mezire li. Sit la MapMyRun tou te sove wout soti nan kourè lòt nan zòn ou an, konsa ou ka browse atravè yo epi jwenn kèk wout nouvo. Oswa, ou ka toujou kondwi wout ou nan machin ou ak mezire kantite mil la lè l sèvi avèk odomètr machin ou an.
Si ou pafwa kouri sou yon tras (nan lekòl segondè ou a, pou egzanp), li fasil ki mezire distans ou la. Pifò tren yo se 400 mèt (apeprè 1/4 mil), se konsa kat nap ta sou yon mil.
Si ou kontinye kouri deyò anpil, ou ka deside ou vle envesti nan yon braslè ak GPS, tankou Garmin Forerunner la. Ou pral kapab tou kenbe tras nan vitès ou, osi byen ke lòt done kouri itil.
Epitou gade: