Si w ap chèche epis ou antrennman deyò , poukisa ou pa sèvi ak lekòl segondè ou a, klib sante oswa tras kolèj? Sa a antrennman kous vit-ritm ap travay tout kò ou ak yon melanj de egzèsis. Gen sikui pou tou de yon tras ak blanchi men, si ou pa gen grangou, enpresyone oswa jis sote yo epi repete tras seksyon yo. Ou ka fè sa a antrennman osi difisil oswa kòm fasil tankou ou vle pa travay di oswa fè bak nan tout antrennman la.
1 - Track antrennman sikwi
Prekosyon: Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki maladi, blesi oswa kondisyon medikal anvan ou fè sa antrennman
Ekipman: Yon tras, yon seri blanchi oswa eskalye
Ki jan yo fè antrennman sikwi an Track
Ranpli chak sikwi, fè chak fè egzèsis youn apre lòt la ki pa gen okenn rès nan ant. Ou ka bezwen mete repo ant chak kous pou trape souf ou. Travay nan pwòp vitès ou ak modifye antrennman la nan anfòm nivo kapasite ou, ekipman ki disponib ak objektif.
Jwenn kòmanse ak antrennman la Track Awondisman
Warm moute - Mache briskeman pou yon sèl Lap / 400 m
Mache oswa jog nan yon vitès modere
2 - Track Circuit 1 - Jogs segondè
1/4 Lap / 100m Jogs segondè
- Kòm ou jog, pote jenou ou moute wo, nan nivo ren si ou kapab. Tè sou voye boul yo nan pye ou epi kenbe jenou yo Bent yo absòbe enpak la.
3 - Track Circuit 1 - Ankouraje Butt
1/4 Lap / 100m Bouche Kicks
- Kouri, pote pye yo moute dèyè ou kòm yon wo ou kapab, tankou si kikin bou pwòp ou yo.
1/4 Lap / 100m Mache oswa kouri osi vit ke ou kapab
1/4 Lap / 100m Mach oswa jog nan yon apante modere
4 - Awondisman Bleacher 1
Mache, jog oswa kouri moute mach eskalye yo bleacher epi mache tounen desann. 3-5 tour (depann sou ki jan segondè malen an yo)
Etap Ups - 16 reps
- Sèvi ak yon etap sou blanchi yo oswa yon eskalye ki gen yon tren si sa nesesè. Mete pye dwat la sou etap la ak pouse, manyen zòtèy yo gòch nan etap la. Etap desann repete tout reprezantan sou janm dwat la anvan chanje sou bò gòch la.
5 - Bleacher Awondisman 1 - trisps pant
20 reprezantan Triceps pant
- Chita sou eskalye a anba ak men ou jis bò kote ranch yo. Pouse moute sou men yo epi kenbe ranch ou fèmen nan eskalye a, pliye koud yo ak pi ba desann, kenbe zepòl yo desann jiskaske elbows yo nan 90 degre. Pouse tounen moute ak repete pou 20 reps.
6 - Bleacher Circuit 1 - Mountain Eskalad
20 reps Mountain Eskalad
- Mete men ou sou etap anba a epi jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa. Pote jenou a nan direksyon pou pwatrin lan ak Lè sa a, altène ak jenou gòch la, kouri jenou yo nan ak soti pou 20 reps.
7 - Track Circuit 2 - Mache Lunge
1/4 Lap / 100m Mache Lunge
- Etap pi devan ak pye a dwat nan yon preskripsyon, kenbe jenou an devan pi wo a cheviy la. Etap pye gòch la nan ak Lè sa a, pi devan nan yon presipitasyon. Altène mache lunges pou 1/4 nan yon janm.
8 - Track Circuit 2 - Long Ale
1/4 Lap / 100m sote Long
- Ale pi devan osi lwen ke ou kapab ak tou de pye ansanm, ateri ak jenou yo mou. Kontinye pou 1/4 nan yon janm, si ou kapab.
9 - Track Awondisman 2 - Ankouraje Antrènman ak Jogs Segondè
1/4 Lap / 100m Bouche Kicks
- Kouri, pote pye yo moute dèyè ou kòm yon wo ou kapab, tankou si kikin bou pwòp ou yo.
1/4 Lap / 100m Jogs segondè
- Kòm ou jog, pote jenou ou moute wo, nan nivo ren si ou kapab.
10 - Bleacher Circuit 2 - Etap Ups
3-5 tour (depann sou ki jan gwo maleng yo ye) Mache, jog oswa kouri moute mach eskalye yo bleacher epi mache tounen desann
16 reps Etap Ups
- 16 reps sou chak bò.
11 - Bleacher Circuit 2 - Eskòpyon Pushups - Tricep pant - Mountain Eskalad
20 reps Estrikti Pushups
20 reprezantan Triceps pant
20 reps Mountain Eskalad
Repete si vle oswa fre desann pa mache 1-2 nap nan yon vitès fasil, ki te swiv pa yon Detire kò
Estimasyon Egzèsis Tan: 30-60 minit