Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 302
Grès - 17g
Glusid - 9g
Pwoteyin - 29g
Total tan 30 min
Prep 15 min , Cook 15 min
Sèvi 4 (4 boulèt + 1 sòs T)
Wouj vyann, ki refere a vyann bèf, ti mouton, ak vyann kochon, ki asosye ak risk pou kansè kolorektak lè konsome nan kantite lajan ki depase 18 ons pa semèn. Si ou gen tandans manje yon rejim alimantè ki wo nan vyann wouj, eseye échanj kèk nan li soti pou yon pwoteyin mèg tankou poul oswa kodenn.
Boulèt, espesyalman boulèt kodenn, se yon gwo machin pou resevwa nan legim siplemantè ak gou èrbi. Isit la, nou ajoute tise byen grat Et ka koupe cilantro Et scallion. Sèvi ak tou de pati vèt ak blan nan fayit la. Pandan ke anpoul yo mens blan gen yon gou pi fò, scallion vèt la kite aktyèlman gen yon konsantrasyon pi gwo nan phytonutrients pase anpoul yo.
Olye pou yo sèvi ak yon sòs teriyaki magazen ki te achte, fè pwòp ou a ak yon sòs soya rapid ak jenjanm-lay baz ki vin kwit ak yon ti kras mawon sik ak mayiè epesir. Sèvi sa a kòm yon pwi ki gen gwo pwoteyin oswa yon prensipal antrepriz ak bwokoli brase-fri.
Engredyan
- 2 mwayen majè, koupe
- 1 mwayen kawòt, grat sou twou yo amann nan yon rap fatra (apeprè 1/2 tas tise byen grat)
- 1/2 mwayen pakèt cilantro, koupe (apeprè 1 tas)
- 1 gwo ze
- 2 gwo kiyè lwil oliv wowoli
- 2 gwo kiyè redwi sòs soya sodyòm oswa tamari
- 1/4 yon ti kiyè fre tè nwa pwav
- 1 liv tè kodenn
- 2 gwo kiyè lwil oliv kanola, pou pan-fri
- 3/4 tas dlo
- 3 gwo kiyè redwi sòs soya sodyòm oswa tamari
- 1/2 yon ti kiyè fre jeni griye
- 1 ti lay lay, mens oswa bourade
- 2 gwo kiyè sik mawon
- 2 ti kiyè luil mayi
Preparasyon
- Pou fè boulèt yo: nan yon bòl gwo, melanje ansanm scallions yo, kawòt, silantro, ze, lwil oliv wowoli, sòs soya, nwa pwav, ak kodenn tè ak yon fouchèt jouk respire konbine.
- Mete melanj la nan frijidè a pou 30 a 60 minit nan fredi ak fèm moute (kapab tou fè sa devan yo nan tan epi kite chita nan frijidè a lannwit lan).
- Koupe soti melanj lan boulèt pa gwo kiyè a ak woule nan voye boul (bi pou 16).
- Chofe yon fè jete oswa lou sote sou chalè medyòm segondè. Add 1 gwo kiyè lwil kanola ak gout nan mwatye nan boulèt yo. Kwit 4 minit pou chak kote oswa jiskaske lò mawon sou ekstèn yo ak kwit nan sou andedan an. Repete ak kiyè lwil oliv kiyè ak boulèt.
- Pou fè sòs teriyaki a: nan yon marmite mwayen, fwe ansanm dlo, sòs soya, jenjanm, lay, sik, ak mayi. Chalè sou chalè medyòm ki wo, vlope toujou, jiskaske melanj lan klou ak epès. Eseye chalè a epi brase pandan 30 segonn.
- Sèvi boulèt yo ak sòs teriyaki a.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Sa a resèt travay egalman byen ak poul tè olye pou yo kodenn.
Pa renmen silantro? Gwoup nan Basil Thai oswa fre plat-fèy pèsi.
Tankou manje pikant? Ajoute yon kèk tranbl nan yon sòs lay chili cho nan tou de boulèt yo ak sòs la teriyaki.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Sekirite manje enpòtan espesyalman lè w ap prepare vyann.
Achte yon tèmomèt vyann konsa ke ou ka asire w se manje ou kwit nan tanperati a apwopriye entèn yo diminye risk pou maladi manjebourne. Pou bèt volay, tanperati a san danje entèn se 165F.