1 - Kawòt
Yon rejim alimantè ki an sante bay eleman nitritif esansyèl ki ede kenbe je ou an sante. Pou egzanp, li nan byen li te ye ki vitamin A se esansyèl pou vizyon, ak yon Defisi ka rezilta nan yon maladi ki rele lannwit-avèg.
Rezilta ki soti nan "Etid ki gen rapò ak maladi ki gen laj ki gen rapò ak maladi a" - yon gwo esè klinik ki patwone pa Enstiti Nasyonal je, tou endike vitamin C, vitamin E, beta-karotèn, ak lutein ka ede diminye risk pou avanse koripsyon makula laj, yon kòz ki mennen nan avèg nan granmoun aje la.
Syans adisyonèl sijere ke omega-3 asid gra ka ede pwoteje je soti nan koripsyon retin ak fasilite malèz la nan je sèk.
Natirèlman, li enpòtan nan pwen ke chèchè yo te itilize gwo kantite eleman nitritif nan syans sa yo-menm jan ak sa ou ka jwenn nan sipleman espesyalman fòmil dyetetik. Men, mwen te jwenn manje ki wo nan youn oswa plis nan sa yo eleman nitritif je-pwoteje.
Pran kawòt, pou egzanp. Kawòt bay vitamin A, ak précurseur li yo, beta-karotèn. Vitamin A se esansyèl pou vizyon paske li bezwen fòm rhodopsin, ki se yon pwoteyin ki absòbe limyè nan retin la. Vitamin A tou se nesesè pou fonksyon nòmal nan korn a ak manbràn ki antoure je ou.
Kawòt yo tou rich nan potasyòm ak fib pandan ke yo te ba nan kalori ak prèske grès-gratis. Sèvi baton kawòt ak yon plonje veggie ba-kalori, tèt yon sòs salad ak kawòt koupe, oswa sèvi kwit kawòt kòm yon plat bò sante.
2 - zoranj
Zoranj yo bon pou vizyon ou paske yo se yon sous ekselan nan vitamin C, ki te itilize nan Etid la ki gen rapò ak maladi je ki gen laj. Vitamin C se tou yon antioksidan, ak kò ou bezwen li fè tisi konjonktif ak pou veso san ki an sante, ki gen ladan sa yo te jwenn nan je ou.
Zoranj ap fè plis pase kenbe je ou an sante paske yo gen ladan tou potasyòm, fib, kalsyòm , ak folat. Yon zoranj fè yon goute ekselan epe-ak-ale, oswa ou ka jwi yon vè wotè nan ji zoranj nenpòt ki lè nan jounen an.
3 - Frèz
Frèz yo tou chaje ak vitamin C, pou yo ka ede pwoteje je ou soti nan maladi laj ki gen rapò ak kenbe tisi a konjonktif ak san nan je ou an sante.
Frèz yo tou rich nan folat (yon vitamin B), fib, ak yon etalaj nan phytochemicals. Manje frajil fre plenn oswa ki gen antèt ak yon dab nan krèm vide ak koupe nwa. Oswa sèvi yo ak yogout grèk oswa asye koupe asye pou yon manje maten ki bon pou sante. Ou ta ka menm vle eseye frèz vinaigrette oswa sòs salad poul .
4 - Pòmdetè dous
Pòmdetè dous yo rich nan vitamin A, beta-karotèn, potasyòm, ak fib, jis tankou kawòt, se konsa yo ap bon tou pou sante je ou. Gou a dous fè pòmdetè dous yon frape nan repa, kidonk li fasil jwenn tout sa ki bon nitrisyon nan rejim alimantè ou, menm si ou se yon Manjè serye.
Sèvi kwit pòmdetè dous ak lwil oliv, oswa yon touche nan yon glase dous oswa tèt ak pwa kwit, zonyon, kwit epina oswa nwa. Pran yon repo nan franse regilye franse epi fè fri pòmdetè dous olye, ak yon ti kras nan melas drizzled sou tèt la. Oswa eseye sirèt pòmdetè dous . Yum!
5 - Witr
Witr yo bon pou vizyon ou yo paske yo te trè wo nan zenk, ki te itilize nan "Laj ki gen rapò ak maladi a je etid." Si ou pa renmen witr , ou ka toujou jwenn kèk zenk soti nan nwa, vyann bèf, oswa vyann kochon, byenke witr gen plis zenk pase nenpòt lòt manje.
Ou pral jwenn witr nan bwat nan pifò magazen etajè, ak witr anvan tout koreksyon yo sitiye nan depatman an fwidmè fre. Manje kri, fimen oswa kwit witr kòm yon aperitif, oswa fè bouyi zuit.
6 - Epina
Epina se konekte nan sante je paske li gen lutein , ki se ki gen rapò ak vitamin A. Rechèch montre ke moun ki manje lutein ki rich vèt legim vèt ka gen yon risk diminye nan koripsyon makula.
Epina tou ba ou fè , vitamin K , ak folat, epi li se trè ba nan kalori. Manje kwit epina fèy nan baz la nan yon sòs salad oswa yon pati nan yon sandwich. Epina kwit fè yon plat bò bon gou ak eleman nitritif-chaje oswa engredyan ki an sante nan yon varyete de resèt, tankou:
7 - Walnuts
Nwaye yo bon pou je ou paske yo gen vitamin E , ki te itilize nan "Laj ki gen rapò ak maladi a je maladi," ak yon kantite siyifikatif nan asid alpha-linolenik, ki se vèsyon an plant nan omega-3 asid gra.
Nwaye yo tou rich nan zenk ak lòt mineral, plis plizyè B-konplèks vitamin. Manje nwa anvan tout koreksyon ak yon moso fwi fre kòm yon goute sante oswa pen grye nwaye koupe epi ajoute yo nan yon sòs salad oswa kwit legim vèt.
8 - Salmon
Salmon se yon bon bagay pou je an sante ak vizyon nòmal paske li gen kantite lajan siyifikatif nan omega-3 gra asid-plis pase nenpòt ki lòt kalite pwason oswa fwidmè. Etid sijere ke moun ki gen yon konsomasyon ki pi wo nan sa yo asid gra ka gen mwens chans soufri soti nan je sèk.
Sèvi kwit somon pou dine oswa itilize fragman somon nan salad ak pate salmon. Salmon ka sèvi tou kri (tankou susi oswa sashimi), oswa fimen ak ti biskwit.
Eseye:
Sous:
American Optometric Association. "Esansyèl asid gra Omega-3 DHA ak EPA.
Enstiti Nasyonal Sante Nasyonal Zye Enstiti. "Laj ki gen rapò ak maladi je etid-rezilta." http://www.nei.nih.gov/amd/.
Enstiti Nasyonal Sante, Biwo Sipleman Dyetetik. "Fèy Siplemantè Fèy Siplemantè: Vitamin A ak Carotenoids." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, inondasyon V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Antioxydant dyetetik ak ensistans a long tèm de koripsyon makula laj ki gen rapò ak: Mòn Blue je etid la." Oftalmoloji. 2008 Feb; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.