Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 177
Grès - 13g
Glusid - 14g
Pwoteyin - 5g
Total tan 90 min
Prep 15 min , Cook 75 min
Sèvi 6 (1 1/2 tas chak)
Kenbe yon ka nan tout tomat kale nan etajè ou nan tout tan. Lè ou santi ou tankou pa gen anyen yo kwit manje nan kay la, ka ou nan tomat ka tounen nan yon sòs rapid oswa soup nan avi yon ti moman an.
Tomat kuit yo espesyalman rich nan yon phytonutrient ki rele likopèn , ki te parèt potansyèl anti-kansè nan yon varyete nan syans laboratwa. Fenouy se yon legim ki ba kalori ki gen yon gou aniz ki tankou, ki pè vrèman byen ak sa a soup tomat. Fenouy se bon gou lè griye oswa tranche mens epi yo itilize nan salad, tou. Eseye sa a soup tomat pou yon kalori ki ba ankò fib-ful fason nan anfòm yon pòsyon nan legim nan jou ou.
Engredyan
- 1, 28-ons ka antye tomat kale
- 1/4 tas lwil oliv
- 8 mwayen dan lay, kale
- 1 medyòm zonyon
- 1 anpoul mwayen fenouy, nwayo difisil retire
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 2 gwo kiyè keratin tomat
- 4 tas ki ba-sodyòm poul oswa bouyon legim
- sèl ak pwav, nan gou
Preparasyon
- Chofe fou pou 425F.
- Dump ka a nan tomat nan yon 9 x 13 pous plat boulanjri, kraze tomat yo ak anpil atansyon ak men ou. Add lwil oliv la ak galik lay ak yon pens kèk nan sèl ak nwa pwav. Mete akote.
- Koupe zonyon an ak anpoul fenouy nan 8 chen gwo chak. Lanse ak lwil oliv ak fè aranjman sou yon fèy boulanjri.
- Kwit melanj la tomat ak zonyon / fenouy melanj nan dife pou chofe fou a pou 35 a 40 minit, brase ak tap voye nan Midway nan boulanjri.
- Retire nan fou a ak anpil prekosyon pou yon gwo soup po. Add keratin nan tomat ak bouyon, brase, epi pote nan yon bouyi. Diminye chalè nan yon mitone ak kwit yon lòt 15 minit.
- Fèmen chalè a ak anpil atansyon nan lo, pure soup la nan yon blenndè, kenbe kouvèti a yon ti kras ajar kite depase vapè chape pandan y ap melanje.
- Gou, ajiste aspirasyon jan sa nesesè, ak sèvi.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Pa ka jwenn fenouy? Ou ka itilize 2 a 3 zo kòt seleri ak boukannen ansanm ak zonyon an. Seleri, tankou fenouy, gen yon gou sèk ak fre, epi tou se byen ba nan kalori.
Si ou renmen gou a, ajoute 1 oswa 2 anchwa nan chodyè a torréfaction ak tomat yo. Anchovies gen yon amami ki pwodui asid amine li te ye tankou glutamate, ki ede apwofondi gou nan tomat ki baze ak asyèt bon plat.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Pou yon repa plis konsiderab, sèvi ak yon sandwich fwomaj griye oswa yon moso pen griye antye (tèt avèk pesto, rikota, oswa siplemantè jenn fi lwil oliv) sou bò la.
Oswa, fè croutons krèm pwòp ou a voye anlè soup la.
Pou fè krouton, chire yon pen kwit nan pen nan hunks, kote sou yon fèy boulanjri ak jete ak lay koupe, remèd fèy, ak yon farin nan lwil oliv. Kwit nan fou a 350F pou 15 a 20 minit oswa jiskaske lò mawon ak jis kroustiyan.
Sove frenn yo fenouy epi itilize kòm yon gani pou soup la.
Sove pye yo epi ajoute yo nan yon stock legim endijèn. Ou ka sove pye yo ansanm ak lòt chans legim ak fini nan frizè ou jiskaske ou gen ase yo mitone nan yon chodyè.