Depatman Agrikilti Etazini (USDA) etabli gwosè k ap sèvi pou pifò fwi ak legim nan yon tas. Men, fwi ak legim pa toujou anfòm joliman nan yon tas mezire, e gen diferans ki baze sou volim. Aprann sou gwosè a apwoksimatif pou 18 fwi ak legim diferan ki baze sou rekòmandasyon ChwaziMyPlate.gov.
1 - Yon gwo bannann
Yon gwo bannann (apeprè uit pous tan) egal a yon pòsyon nan fwi. Bannann yo wo nan potasyòm, mayezyòm, B vitamin, vitamin C, ak fib. Yon bannann mwayen gen apeprè 100 kalori epi li se pafè pou yon ti goute apremidi.
2 - uit Frèz Gwo
Manje uit frèz gwo ap ba ou yon sèl jou a sèvi nan fwi. Frèz yo wo anpil nan vitamin C ak potasyòm, plis yo ap ba nan kalori. Yon pòsyon nan frèz gen mwens pase 50 kalori. Add tranche frèch nan sereyal dejene ou yo kòmanse jou ou koupe dwa.
3 - De gwo Plum
De prunye gwo konte kòm yon pòsyon nan fwi ak yo se yon sous ekselan nan potasyòm ak vitamin A. Yon pòsyon nan de prunye gen yon koup nan gram fib ak sou 60 kalori konsa yo ap gwo kòm yon ti goute maten ki ba kalori .
4 - 32 Rezen
Manje sou 32 rezen ta dwe konsidere kòm yon pòsyon nan fwi. Rezen gen kèk fè ak potasyòm, ak 32 rezen gen mwens pase 150 kalori. Kenbe kèk rezen nan frizè a ak manje yo tankou yon ti goute entérésan.
5 - Rezen Cup Mwatye
Rezen yo se jis tankou rezen, men san yo pa dlo a, se konsa eleman nitritif yo ak kalori yo konsantre. Yon mwatye tas rezen chèch gen apeprè 200 kalori. Add rezen nan yon bòl oswa farin avwàn oswa lòt sereyal cho.
6 - Yon ti Apple
Yon ti pòm (yon ti kras anba twa pous nan dyamèt) konte kòm yon pòsyon nan fwi. Pòm gen potasyòm, vitamin ak sou twa gram fib, ak yon ti pòm gen sou 75 kalori. Yon pòm se ti goute pafè a manje soti nan men.
7 - yon sèl Pèch sèl
Yon sèl pèch antye (jis anba twa pous nan dyamèt) tou konte kòm yon pòsyon nan fwi. Pèch se yon bon sous potasyòm, mayezyòm ak vitamin A. Yon pèch gwo gen alantou 70 kalori ak se yummy manje kòm yon ti goute oswa ajoute nan yon sòs salad fre.
8 - Youn Cup ji Orange
Orange ji se yon sous ekselan nan vitamin C, folat ak potasyòm. Men, tankou pi fwi ji , li nan yon ti kras segondè nan kalori. Yon pòsyon se uit ons (yon tas) epi li gen 120 kalori. Jwi yon vè ji ak manje maten oswa manje midi.
9 - Twa brakoli Spears
Bwokoli se yon sous ekselan nan vitamin, mineral, fib ak yon kantite antioksidan ki ka benefisye pou sante ou. Twa 5-pous frenn lontan nan bwokoli gen apeprè 30 kalori pou sèvi yon èd remoute kouraj nan bwokoli ak dine.
10 - 12 Kawòt ti bebe
Kawòt yo byen li te ye kòm yon sous vitamin A. Douz kawòt ti bebe gen plis pase 16,000 inite entènasyonal nan vitamin A. Yo menm tou yo rich nan mineral, fib, ak yon sous bon nan folat, tout pou apeprè 40 kalori. Sèvi kawòt ti bebe ak yon bò nan hummus oswa lite sòs salad abiye.
11 - Yon tomat gwo
Tomat yo rich nan vitamin A ak C ak potasyòm, plis yo se yon sous ekselan nan likopèn ak fib. Yon tomat gwo (apeprè twa pous an dyamèt) gen alantou 35 kalori. Jwi yon tranche fre tomat sou yon sòs salad oswa sandwich.
12 - Youn Cup Ji legim
Ji legim, ki gen ladan ji tomat, se moun rich nan vitamin ak mineral. Yon pòsyon se egal a u ons oswa yon tas plen. Bwè yon tas ji legim pou yon rapid pick-me-up pandan apremidi a.
13 - Yon gwo pòmdetè Sweet
Yon gwo pòmdetè dous se youn ki pi plis pase de pous nan dyamèt. Pòmdetè dous yo wo anpil nan vitamin A ak C, mineral ak fib. Yon gwo pòmdetè dous gen alantou 125 kalori. Sèvi yon pòmdetè dous tankou plat prensipal ou ak tèt li ak pwa ak bwokoli.
14 - Yon gwo zòrèy mayi
Yon gwo zòrèy mayi dous se, omwen, wit pous long. Mayi dous se yon sous ekselan nan potasyòm ak mayezyòm ak tou te gen anpil vitamin ak fib. Li konsidere tou yon grenn antye ak se pafè ak nenpòt ki dine.
15 - De gwo seleri Styles
Seleri se yon sous ekselan nan potasyòm ak fib. De pye gwo (apeprè 11 a 12 pous nan longè) gen yon total de 20 kalori. Nibble sou seleri kòm yon ti goute oswa ajoute li nan yon soup oswa sòs salad.
16 - De tas grann kri
Vèt nwa fèy vèt vèt yo wo anpil nan mineral, vitamin ak fib epi yo super ki ba nan kalori. De tas epina kri, pou egzanp, gen sèlman 14 kalori. Sèvi ak yon pil nan vèt bon gou fè nwa kòm baz la nan yon gwo sòs salad an sante.
17 - Yon tas kuit Greens
Kuit vèt yo chaje ak vitamin ak mineral plis antioksidan ki ka gen benefis sante. Kwit manje konsantre vèt yo, se konsa yon pòsyon nan kwit epina se yon tas. Sèvi epina sote oswa bèf ak dine pwochèn ou an.
18 - Yon gwo pwav wouj
Wouj klòch piman yo rich nan vitamin C, ansanm ak vitamin yo ak lòt potasyòm. Yon gwo pwav wouj se apeprè twa pous an dyamèt, ak sou kat pous lontan.
Sous:
Depatman Agrikilti Etazini, ChwaziMyPlate.gov. "Tout sou gwoup la Fwi."
> Depatman Agrikilti Etazini, ChwaziMyPlate.gov. "Tout sou gwoup la legim."
> Depatman Agrikilti Etazini Agrikòl Rechèch Sèvis Nasyonal Database pou eleman nitritif pou Creole Referans Release 28.