Si ou se yon egzèsis kòmansman oswa li te yon tan long depi ou te travay soti, ou ka mande egzakteman ki kote yo kòmanse.
Konbyen cardio ou ta dwe fè ak sa ki sou fòmasyon fòs? Ki jan ou anfòm li tout nan pandan y ap evite ap resevwa twò fè mal oswa, vin pi mal, jwenn blese?
Premye etap ou ap aprann Basics yo sou kouman yo mete kanpe yon pwogram antrennman. Chans, ou pa bezwen figi li soti tèt ou.
Ekspè yo te deja kalkile eleman ki pi enpòtan yo kreye yon woutin egzèsis kalite ak ki enplike konsantre sou FITT
Konsantre sou ... FITT
Fitt prensip la se sa ki gide nou nan mete kanpe yon pwogram antrennman konplè, si w ap fè cardio, fòmasyon fòs, oswa tou de. Sèvi ak prensip sa a, ou ka manipile aspè diferan nan antrennman ou a fè chanjman, pwogrè nan nivo ki pi wo, epi kenbe bagay ki enteresan.
Sa yo se prensip yo itilize nan kreye antrennman yo ki nan lis anba a.
Men prensip FITT ak kijan nou chanje yo nan tout pwogram lan:
- Frekans - Sa a evidamman refere a konbyen fwa ou fè egzèsis. Si ou tcheke deyò pwogram ki anba a, ou pral remake ou ap fè cardio twa fwa ak fòmasyon fòs twa fwa, ki swiv gid yo fè egzèsis debaz pou resevwa te kòmanse ak amelyore sante ou. Apre yon tan, ou ka ajoute plis frekans nan antrennman cardio ou jan ou bati andirans epi pou yo jwenn plis konfòtab ak fè egzèsis.
- Entansite - Sa a refere a ki jan difisil w ap travay. Kòm ou te kòmanse ak semèn sa a nan antrennman, konsantre ou yo pral sou k ap travay nan yon entansite modere , oswa sou yon nivo 5-6 sou Echèl la Egzèsis pèrsu . Sa a se pou antrennman Cardio ou. Kòm ou pwogrè, ou ka piti piti chanje nivo yo entansite nan antrennman ou a ak fòmasyon entèval .
- Tan - Sa a refere a konbyen tan antrennman ou yo. Fòmasyon Cardio ou anba a se 20 oswa plis minit. Chak semèn, ajoute kèk minit nan antrennman Cardio ou a pwogrese san yo pa travay twò difisil.
- Kalite - Kalite egzèsis w ap fè (egzanp, kouri, mache, elatriye). Li enpòtan yo kòmanse soti ak aktivite ou jwi, men li la tou enpòtan yo kwa-tren ak melanje bagay sa yo kenbe tou de kò ou ak tèt ou angaje. Youn ou etabli yon abitid fè egzèsis, konsidere eseye yon varyete aktivite kenbe bagay ki enteresan.
Lè ou antrennman nan yon entansite ase, tan ak frekans, ou pral kòmanse wè chanjman nan pwa ou, kò grès, andirans, ak fòs. Lè kò ou ajiste nan nivo aktyèl FITT ou, li lè yo manipile youn oswa plis nan yo.
Kòm toujou, tanpri modifye antrennman yo nan anfòm nivo kapasite ou, orè, ak objektif epi koute kò ou. Si ou santi ou anplis malad oswa fatige, pran yon jou repo. Si ou santi ou pa ap defye, ogmante entansite, dire oswa frekans nan travay pi rèd.
Antrennman yo se sijesyon sèlman epi yo pa pral travay pou tout moun, kidonk tanpri modifye yo jan sa nesesè nan anfòm nivo kapasite ou, orè, ak preferans.
Premye semèn ou nan antrennman
Jou 1: Cardio, fòs, ak detire
Egzèsis cardio ou a semèn sa a se 25 minit tan byenke, kòm mansyone, ou ta dwe antrennman nan nivo kapasite ou.
Si ou bezwen kòmanse ak 10 oswa 15 minit jis yo wè ki jan bagay yo santi, santi yo lib fè sa.
Ou pral gen tou yon antrennman fòs trè debaz ke ou pral fè swa anvan oswa apre antrennman Cardio ou. Li nan chwa ou.
Fòs antrennman an enplike nan fè 2 kouche nan chak egzèsis ak yon rès kout ant kouche. Si ou bezwen plis konsèy nan fòmasyon pwa ou, aprann plis sou kòman yo chwazi kantite lajan an dwa nan pwa leve .
Ou pral fini ak yon detann detann 5-minit. Ou ka tante sote li, men detire a se jis enpòtan menm jan fòmasyon an Cardio ak fòs. Li fasilite tansyon epi li pèmèt kò ou pou retounen nan eta pre-egzèsis li yo.
- Egzèsis 1 : 25-minit Cardio
Kalite : Cardio
Length : 25 minit
Nivo : Beginner
Ekipman ki obligatwa : Nenpòt machin cardio - Egzèsis 2 : fòs fòs
Kalite : Fòmasyon fòs
Length : 2 ansanm nan chak egzèsis, 10-20 minit
Nivo : Beginner
Ekipman Obligatwa : altèr Limyè, yon boul fè egzèsis oswa chèz, ak yon kabann. - Egzèsis 3 : Detire kò Debaz
Kalite : Fleksibilite
Length : 5 minit
Nivo : Beginner
Ekipman Obligatwa : Okenn.
Jou 2: Mache ak detire
Jodi a se kalite tankou yon jou rekiperasyon ak yon chans pou ou pou w fè kèk kardio limyè. Pandan ke estriktire fè egzèsis se yon gwo pou ou, k ap deplase plis chak jou ka kontribye tou a boule an jeneral kalori ou. Jodi a ou pral fè sa epi fini ak yon detire chita pou do a, kou ak, zepòl yo.
- Egzèsis 1 : Jwenn omwen 15 minit pou yon mache k ap koule jodi a.
- Egzèsis 2 : Detire kò
Kalite : Fleksibilite
Length : 5-10 minit
Nivo : Beginner
Ekipman Obligatwa : Okenn.
Jou 3: Cardio, fòs, ak detire
Ou gen yon antrennman diferan Cardio jodi a ki enplike kèk fòmasyon entèval limyè.Sa enplike nan pouse ou jis yon ti kras soti nan zòn konfò ou, men se pa twò lwen. Jis ase yo kòmanse teste limit ou yo. Ou ka fè sa sou nenpòt ki machin oswa aktivite nan chwa ou. Kòm anvan, antrennman fòs ou rete menm jan ak antrennman la anvan, epi, nan kou, pa bliye fini ak yon detire.
- Egzèsis 1 : Entèval Debaz
Kalite : Cardio
Length : 21 minit
Nivo : Beginner
Ekipman ki obligatwa : Nenpòt machin cardio - Egzèsis 2 : fòs fòs
Kalite : Fòmasyon fòs
Length : 2 ansanm nan chak egzèsis, 10-20 minit
Nivo : Beginner
Ekipman Obligatwa : altèr Limyè, yon boul fè egzèsis oswa chèz, ak yon kabann. - Egzèsis 3 : Detire kò Debaz
Kalite : Fleksibilite
Length : 5 minit
Nivo : Beginner
Ekipman Obligatwa : Okenn.
Jou 4: Repoze aktif
Pa gen anyen sou orè ou jodi a, men eseye rete aktif otan ke ou kapab pa pran repo, mache, etann ak deplase. Gen kèk ide:
- Jwe yon Exergame aktif - Wii Fit oswa nenpòt bagay ki vin ou deplase.
- Fè kèk crunches oswa pushups pandan w ap gade televizyon.
- Fèmen televizyon an byen bonè epi detire pou kèk minit anvan kabann.
- Mache chen an pou yon 5 minit siplemantè.
- Woule alantou sou yon boul fè egzèsis .
Jou 5: Mache ak detire
Ankò, jodi a se tankou yon rekiperasyon aktif. Ou pral tou senpleman jwenn tan mache, tout nan yon fwa oswa gaye pandan tout jounen an, ak Lè sa a detire.
- Egzèsis 1 : Jwenn omwen 15 minit pou yon mache k ap koule jodi a.
- Egzèsis 2 : Detire kò
Kalite : Fleksibilite
Length : 5-10 minit
Nivo : Beginner
Ekipman Obligatwa : Okenn.
Jou 6: Cardio, fòs, ak detire
Antrennman ou jodi a se menm bagay la tou tankou nan premye jou ou. Si w santi w fè mal oswa fatige nan pwen sa a, ou ka vle pran yon jou rès siplemantè oswa sèlman fè de jou nan Cardio ak fòmasyon fòs. Sa a se kote eksperyans la vini nan jan ou konnen ki sa kò ou kapab epi yo pa ka fè.
- Egzèsis 1 : 25-minit Cardio
Kalite : Cardio
Length : 25 minit
Nivo : Beginner
Ekipman ki obligatwa : Nenpòt machin cardio - Egzèsis 2 : fòs fòs
Kalite : Fòmasyon fòs
Length : 2 ansanm nan chak egzèsis, 10-20 minit
Nivo : Beginner
Ekipman Obligatwa : altèr Limyè, yon boul fè egzèsis oswa chèz, ak yon kabann. - Egzèsis 3 : Detire kò Debaz
Kalite : Fòmasyon fòs
Length : 5 minit
Nivo : Beginner
Ekipman Obligatwa : Okenn.
Soti isit la, ou gen yon estrikti debaz nan yon pwogram antrennman chak semèn. Sèvi ak prensip la FITT pwograme soti nan semèn nan semèn, ajoute plis frekans, pi wo entansite, pi lou pwa, pi long antrennman, oswa diferan kalite antrennman.