Pandan ke fè egzèsis toujou enpòtan pou bati andirans, kondisyone kò ou ak pèdi pwa , gen prèske toujou vini yon tan lè ou dwe pran yon ti repo.
Li ka paske ou se fatige, blese, siplemantè okipe, oswa petèt ou ap anwiye ak dezespereman bezwen yon repo. Oswa petèt ou vin malad, ale nan vakans oswa gen kèk lòt lavi evènman rive ki pran ou lwen woutin antrennman ou.
Youn nan rezon ki pi gwo ou ka bezwen yon repo se surantrenman . Fè egzèsis twòp oswa egzèsis entansite segondè ka lakòz depresyon, fatig, ajitasyon ak pèfòmans pòv nan antrennman ou.
Lè w ap pran yon ti repo ka jis sa ou bezwen rès, retabli ak revitalize, men konbyen tan ou anvan ou kòmanse pèdi kapasite ou a?
Li nan oke yo pran yon repo
Ou ka etone aprann ke pran yon kèk jou oswa yon semèn konplè koupe soti nan fòmasyon pa pral nesesèman fè mal pwogrè yo ou te fè. An reyalite, anpil ègzèrsizeur ak atlèt regilyèman pran yon semèn nan chak 8-12 semèn.
Reflechi sou yon kourè maraton. Li oswa li pral tipikman pik pandan fòmasyon sou 2 semèn anvan maraton a, Lè sa a, kòmanse dekline desann pou li oswa li se konplètman repoze pou ras la.
Pafwa li bon pou egzèsis la mwayèn pran jou anplis nan debarase m de tout ti jan nan fatig nan kò ou.
Gwo nouvèl la se, li pran yon anpil plis pase yon semèn ale nan defèt tout travay di ou, Se konsa, pa bezwen pè yo pran yon repo si w santi w fatige ak fè mal.
Konbyen tan li pran pèdi fòm?
Kesyon an se, si w ap pran yon repo pa chwa oswa paske ou gen, depi konbyen tan ou ka pran yon repo anvan li afekte kapasite ou a?
Gen kèk Statistik debaz:
- Pouvwa aerobic ka n bès sou 5-10% nan twa semèn.
- Li pran apeprè 2 mwa nan inaktivite konplètman pèdi pwogrè yo ou te fè.
- Egzèsis ekstrèmman anfòm ap fè eksperyans yon gout rapid nan kondisyon fizik pandan twa premye semèn yo nan inaktivite anvan li tap koupe.
- Miskilè fòs ak andirans dire pi lontan pase kapasite aerobic. Miskons kenbe yon memwa nan egzèsis pou semèn oswa menm mwa.
Pa gen okenn règ difisil ak vit sou ki jan anpil jou repo yo pran oswa lè yo pran yo. Kle a se koute kò ou pou siy surantrenman ak lide ou pou siy annwi oswa gwo fatig.
Li la tou bèl jwenn lwen woutin abityèl la lè w ap an vakans. Eseye fè lòt bagay aktif ki travay kò ou nan yon fason diferan.
Bagay sa yo tankou jwe pedal boul sou plaj la, pran mache long, plonje ak lòt jwèt yo se yon fason amizan kenbe k ap deplase san yo pa gen enkyete sou fè antrennman long.
Epi kenbe nan tèt ou ke, menm si ou sèlman pran yon kèk jou sou, ou toujou ka jwenn mal lè ou tounen vin jwenn antrennman ou a. Ki jan fè mal ou jwenn souvan depann sou jenetik, konbyen tan ou te soti, ak ki jan entans antrennman ou a.
Siy Ou ka bezwen yon repo
- Fatig oswa fatig fizik
- Sansasyon ki pa pral ale
- Kraze antrennman ou
- Pè pèfòmans
- Ou pa kapab pwogrese nan antrennman ou
- Ou santi ou unmotivated oswa anwiye
- Yon aksidan oswa yon maladi
- Ou pa ka kanpe panse a nan fè egzèsis
- Ou gen yon vwayaj kap vini epi ou konnen ou pa pral gen tan la oswa motivasyon pou antrennman kònen konplètman
Lè w ap pran kèk jou oswa yon semèn koupe ka jis ki sa ou bezwen jwenn tounen nan antrennman ou a ki gen plis enèji ak antouzyasm.
Sonje byen, ou pa dwe konplètman inaktif, epi, an reyalite, sa a kapab tan pafè a eseye aktivite ou anjeneral pa gen tan pou. Kite woutin lan ak kè a pou kontwole nan kay epi eseye:
- Pran yon ti mache tan
- Ap eseye yon yoga oswa klas pilat
- Fè detant
- Yon long, woulib bisiklèt fasil
- Lanse yon foutbòl oswa franse
- Lantèman ap travay nan lakou a
Lè w tounen sou track
Si ou jwenn ou te pran yon repo pi long pase ou reyèlman te vle, li enpòtan fasilite nan antrennman ou pou ou evite aksidan ak mizè.
Wi, li ka santi tankou w ap kòmanse sou, men li pa pral pran anpil tan pou kò ou jwenn dwa tounen nan kote li te ye anvan ou kraze. Kò ou sonje ki jan fè egzèsis, li jis bezwen yon ti tan yo jwenn itilize nan travay ankò.
Lè w tounen sou tras toujou posib, pa gen pwoblèm konbyen tan li te depi ou te travay deyò. Li nan tante vle fè moute pou pèdi tan ak sote nan yon woutin antrennman tout-soti, men sa a bagay ki pase ou vle fè.
Se pa sèlman ou pral risk ke yo te trè fè mal, ou ka menm risk aksidan.
Konsèy pou jwenn tounen nan antrennman ou
- Kòmanse senp - Si ou te gen yon woutin ou swiv anvan, eseye yon vèsyon pi lejè, lè l sèvi avèk pwa pi lejè ak mwens entansite.
- Bay tan kò ou - Li ka pran jiska twa semèn pou retounen nan kote ou te, depann de konbyen lajan ou te fè anvan ak konbyen tan ki pase. Sèvi ak premye 2 semèn yo pou yo jwenn yon santi pou kò ou ak antrennman ou.
- Pran jou rès siplemantè - Vini tounen nan fè egzèsis vle di ou pral fè mal nan kèk degre. Planifye jou rekiperasyon anplis pou kò ou ka geri epi devlope pi solid.
Chak semèn, piti piti ogmante entansite a jiskaske w ap tounen nan woutin dabitid ou.
> Sous:
> Gid ACSM a pou tès ak preskripsyon Egzèsis . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H.. Efè de sispansyon fòmasyon twò grav nan egzèsis imen skelèt. Eur J aplike fizyol . 2012; 112 (3): 853-869. fè: 10.1007 / s00421-011-2036-7.